Как удерживать вес после кето?
Допустим, что вы начали кето, чтобы сбросить вес, и вы уже практически выполнили план по похудению. А после достижения своего нормального веса планируете вернуться к обычному питанию.
Если хотите удерживать полученные результаты, то предлагаю разобраться в том, куда организм "складывает" лишнюю глюкозу, полученную в изобилии на обычном питании. Организм не может использовать энергию глюкозы всю без остатка сразу же после её поступления, поэтому часть глюкозы "складируется" в клетках.
Есть два пути складирования поступившей глюкозы.
Первый путь - в запасы гликогена.
Чтобы глюкоза превратилась в гликоген - источник "быстрой" энергии, которую организму легко получить - вместе с глюкозой должен поступить калий.
Второй путь - в жировые запасы.
Если глюкоза поступит в организм без калия, то она запасётся не в гликоген, а в жировые клетки в виде нейтрального жира - триглицеридов. То, что попало в жировые клетки, достать и использовать сложнее, чем гликоген.
Поэтому, если вы решили уйти с кето, но хотите сохранить нормальный вес, то логично питаться так, чтобы получить вместе с глюкозой калий, чтобы лишняя глюкоза запаслась в виде гликогена, и чтобы организм мог этот гликоген использовать в длительные промежутки между приёмами пищи.
Давайте рассмотрим несколько примеров.
В 100 г картофеля 448 мг калия. И благодаря наличию калия, глюкоза из картофельного крахмала запасётся в гликоген, а не в подкожный или нутряной жир. И поэтому картофель является довольно сытным овощем. Он действительно насыщает, если клетки вашего тела чувствительны к инсулину. Если к картофелю добавить мясную котлетку, то ещё больше глюкозы из картофеля может превратиться в гликоген, потому что 100 г мяса содержат ещё около 350-360 мг калия. Пюрешка с котлеткой - отличный вариант некето-блюда, которое позволит сохранять вес какое-то время. Добавим к пюрешке с котлеткой граммов 100 квашеной капусты, и получим ещё 170 мг калия. Что ещё сильнее повысит вероятность превращения крахмала в гликоген.
В моркови, тыкве, батате достаточно калия. А значит, глюкоза из этих овощей тоже может запастись в виде гликогена, а не в виде жиров.
В 100 г банана 326 мг калия. Часть глюкозы из этого фрукта вполне может превратиться в гликоген. Но думаю, что не вся. И склоняюсь к тому, что регулярное употребление бананов всё-таки приведёт к обратному набору веса. Может быть не к такому стремительному, как при отъедании сладким и мучным, но всё же.
В 100 г пшеничной муки 136 мг калия. И этого количества уже не хватит для того, чтобы превратить все 77 г углеводов из муки в гликоген. Только очень малая часть сможет запастись в такой форме. Большая часть углеводов из муки превратится в триглицериды - нейтральные жиры, место которых - в жировых запасах тела. А поскольку мы делаем предположение, что вы уже не на кето, то достать таким образом запасённую энергию будет проблематично. Поэтому, возвращая в свой рацион мучные изделия, будьте готовы к неминуемому набору веса снова.
Не прокатит и вариант "макарошки + котлетка + квашеная капустка". В самих макаронах калия ничтожно мало, а того, что есть в котлете и в капусте, не хватит, чтобы переработать крахмал из макарон в гликоген. Поэтому макарошки превратятся в запасы жира. И попробуй их достань оттуда без нахождения в кетозе!
Мало калия, но много углеводов - в рисе, в пшене, других злаках и псевдозлаках. Вернув в свой рацион каши, плов, суши/роллы, вы неизбежно наберёте вес снова.
Полностью отсутствует калий в сахаре, а также в кондитерских изделиях, состоящих по большей части из сахара, как например зефир, пастила, ириски, мармелад, батончики и т.д. и т.п. И все углеводы, содержащиеся в таких изделиях, запасутся не в гликоген, а в жировые запасы. Откуда их достать невероятно сложно, если вы не в кетозе.
И ещё важно помнить, что запасы гликогена в теле очень ограничены: всего около 500 г. И если все запасы гликогена заполнены, то вся лишняя энергия из углеводов превратится в жировые запасы, независимо от того, получена она вместе с калием, или без него. Если снова начать употреблять крупы, макароны, мучные и кондитерские изделия, запасы гликогена будут заполнены уже очень скоро.
Как показывает практика, поддержание нормального веса при возврате к обычному питанию почти нереально. И сброшенные килограммы возвращаются в течение полугода максимум, после того, как вы заканчиваете кето, и снова переходите на традиционное питание.
Если бы я ушла с кето, я бы включила в свой уже ставший привычным низкоуглеводный рацион корнеплоды: картофель, свёклу, морковь, репу, корневой сельдерей и т.д. Употребляла бы тыкву. Может быть иногда добавляла бы в своё меню бобовые. Разнообразила бы рацион сезонными ягодами, арбузами, дыней, вишней, черешней, не очень сладкими фруктами. Возможно, время от времени лакомилась бы орехами.
То есть перешла бы на либеральный лоукарб, с количеством углеводов до 100 г в сутки. И чередовала бы периоды более строгого низкоуглеводного рациона (20-50 г углеводов в день) с менее строгим (50-100 г углеводов в день).
И по-прежнему не употребляла бы крупы, мучные и кондитерские изделия. Или употребляла бы их крайне редко: раз в месяц, или ещё реже.
Возврат к обычному высокоуглеводному питанию нецелесообразен для поддержания достигнутого вами нормального веса. Помните, что обратный набор веса после возвращения к обычному питанию происходит очень быстро: за полгода в среднем, и максимум за год.
Низкоуглеводный план питания должен быть пожизненным, если вы хотите поддерживать свой нормальный вес неограниченно долго, и если вам надоели эти бесконечные качели "похудела-потолстела-похудела-потолстела".