Даже сказка спать ложится, чтобы ночью нам присниться. Глазки закрывай... ВСЁ! ВСТАВАЙ! 🤌😫

Программы организма, связанные со сном и бодрствованием – это гомеостатические витальные программы. Сон – это отдых и поддержка гомеостаза. Для этого нужно достаточно спать. Если организм лишить сна, то он погибнет. Длительная депривация сна, длительный недостаток сна, а тем более полное лишение сна – очень травматично и опасно. Это сначала вызывает нарушение гомеостаза и стресс, а потом начинают разваливаться очень многие функции организма, вплоть до смерти (было доказано на экспериментальных животных).

Сон состоит из двух частей: медленного (4 фазы) и быстрого сна. Медленный сон еще называют NREM-сном (non-rapid eye movement), противопоставляя его таким образом быстрому сну, при котором даже визуально заметны быстрые движения глаз под веками, в связи с чем быстрый сон еще называют REM-сном (rapid eye movement), то есть сном с быстрыми движениями глаз.

Медленный сон + быстрый сон = 1 цикл сна

Стадии (фазы) сна следуют одна за другой по кругу. За ночь мы поочередно проходим через фазы медленного и быстрого сна, которые образуют повторяющуюся последовательность, называемую циклом сна. Первый цикл часто самый короткий, длится от 70 до 100 минут, в то время как более поздние циклы составляют от 90 до 120 минут. Длительность циклов сна может варьировать от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от широкого спектра факторов, таких как возраст, общая нагрузка днем, режим сна и отдыха, употребление алкоголя. Сколько нужно спать – все индивидуально, но общие границы для возрастных групп есть. Но часами считать сон не совсем правильно. Правильно считать сон циклами. Обычно за ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна. Каждый цикл сна всегда заканчивается REM-фазой. Далее мозг «заходит на следующий круг» или происходит пробуждение.

Сначала, первые 2 цикла организму важно отдохнуть, поэтому приоритет за дельта-сном (медленноволновой сон). Сон-дельта – это сон-отдых. Восстанавливается гомеостаз в рамках самого мозга и всей нервной системы. В следующих циклах дельта-сна немного, зато нарастает длительность REM-сна. Мозг и организм отдохнул, теперь можно разгребать завалы впечатлений, переживаний и информации. На этой фазе, несмотря на активность мозга, тело человека максимально расслаблено и он не двигается. Самое благоприятное время для пробуждения - после фазы сновидений. То есть человек спал, лежал и не двигался, возможно были движения глаз, потом заворочался, значит REM-сон закончился и человек заходит на новый цикл сна. Можно будить и пробуждение будет лёгким.

Движения во сне

Большинство ночных движений идут в медленном сне: смена позы, в которой мы спим, переворачивания с боку на бок. Здоровый и хорошо спящий человек совершает крупные движения 25-30 раз за ночь (их избыток признак проблем).

Лунатизм связан с остаточной активностью мозга в медленном сне, когда в мышцах есть активность, поэтому человек двигается, то есть ему остатки сна снятся, а активность в мышцах есть – и он может спать, но при этом куда-то пойти. Лунатизм (сомнабулия) – связан с нарушениями фазы медленноволнового сна.

А если человеку что-то снится и он размахивает кулаками - это нарушение фазы быстрого сна (REM-сна). Во время REM-сна крупные мышцы тела обычно в норме расслаблены – это защита от движений во время сновидений, как раз для того, чтобы человек не совершал в реале те действия, которые он совершает во сне. Мелкие движения, в том числе движения глаз, мимика – могут сохраняться. От периода быстрого сна – непосредственно движения глаз занимают лишь 10%.

Функции разных видов сна

В 2012 году была открыта глимфатическая система (дренажная система мозга) и выяснилось, что во время медленного сна происходит усиление дренажной системы мозга: удаление отходов и снабжение питательными веществами, то есть усиленное восстановление гомеостаза в рамках самого мозга и всей нервной системы. Если не спать медленным сном, то очистка мозга идет не так качественно.

Также во время глубокого сна происходит закрепление осознанных 

воспоминаний и новых знаний; убираются ненужные связи между нейронами; восстанавливается иммунная система и происходит еще масса других важнейших процессов.

REM-фаза не менее важна и ее недостаток приводит к различным психическим и эмоциональным расстройствам (подавленное настроение, злость, апатия). Многие полагают, что именно REM-фаза играет важную роль в закреплении навыков, так как она отвечает за неосознаваемую память.

Во время этой фазы мозг перерабатывает информацию, накопленную за предыдущий период бодрствования.

Если лишать медленного сна или REM-сна, то человек не высыпается и в следующую ночь «добирает» соответствующую стадию.

Когда нужно ложиться спать, чтобы проснуться в хорошем настроении?

Можно посчитать примерно на сколько ставить будильник, зная длительность цикла сна и сколько циклов сна предполагается поспать. А дальше понаблюдать за своим состоянием после пробуждения и скорректировать время будильника.