Спокойствие - это колыбель силы
Хочу рассказать вам о довольно старой и очень простой методике определения стресса. Это шкала стрессов (The Holmes and Rahe Stress Inventory или Social Readjustment Rating Scale, SRRS) разработана в 1967 году американскими психиатрами Томасом Холмсом и Ричардом Рэя, исследовавшими связь заболеваний с предшествовавшими серьезными изменениями в жизни человека. Они составили 2 шкалы для оценки стрессов - для взрослых и несовершеннолетних, в которых каждому важному жизненному событию соответствует определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности. Далее будут 2 списка (один для взрослых и другой для несовершеннолетних) событий из повседневной жизни. Они имеют разную эмоциональную окраску и значимость. Нужно отметить события, которые произошли ЗА ПОСЛЕДНИЙ ГОД и оставили эмоциональный след, то есть вызвали эмоциональный отклик. Те события, которые эмоций не вызвали - суммировать не надо. Если событие происходило несколько раз, баллы умножаются на количество раз. По сумме балов можно судить об уровне стресса в жизни человека. Чем выше балл, тем больше стресс, и тем больше его влияние на здоровье.
Заметьте, что положительные события (свадьба, отпуск и т.п.) также вызывают перенапряжение психических и физических ресурсов организма.
Баллы и события для взрослых:
1. Смерть супруга/партнёра – 100
3. Семейное расставание (с супругом/партнёром), разъезд без развода – 65
5. Смерть близкого члена семьи – 63
6. Травма или заболевание – 53
9. Семейное примирение (с супругом/партнёром), воссоединение – 45
11. Ухудшение (изменение) здоровья члена семьи – 44
13. Сексуальные трудности – 39
14. Появление (прибавление) нового члена семьи – 39
15. Перестройка бизнеса, большие изменения на работе – 39
16. Изменение финансового состояния – 38
17. Смерть близкого друга – 37
18. Переход на другое направление в работе, смена бизнеса (дела), смена сферы работы – 36
19. Увеличение (изменение) частоты конфликтов и споров – 35
20. Ипотека, крупная ссуда или большой заём – 32
21. Потеря права выкупа закладной, невозможность выплатить кредит или ипотеку, взыскания по кредиту – 30
22. Изменение обязанностей и ответственности на работе, смена статуса на работе – 29
23. Дети надолго покидают дом, начало самостоятельной жизни ребёнка – 29
24. Конфликт, проблемы или беда с родственниками со стороны супруга/партнёра – 29
25. Выдающиеся личные достижения – 28
26. Супруг/партнёр начинает или бросает работу (увольняется) – 26
27. Начало или конец учёбы – 26
28. Изменение условий жизни, жилищных условий – 25
29. Пересмотр или отказ от личных привычек – 24
30. Проблемы и неприятности с начальством – 23
31. Изменение в рабочем расписании (часов работы) или условиях – 20
32. Перемена места жительства – 20
33. Смена учебного заведения – 20
34. Изменения в отдыхе, привычек проводит отдых – 19
35. Изменения вероисповедания, привычек, связанных с верой, в религиозной деятельности – 19
36. Изменения в социальной деятельности и активности, в общественной работе – 18
37. Незначительная ссуда, небольшой долг или кредит – 17
38. Изменение в привычках сна, нарушения сна – 16
39. Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч (семейных торжеств) с другими членами семьи – 15
40. Изменение в режиме и привычках питания (количество потребляемой пищи, диета, отсутствие аппетита и т.п.) – 15
42. Большой праздник (Рождество, встреча Нового года, день рождения) – 12
43. Мелкие нарушения закона, незначительные нарушения правопорядка (а также, штрафы за них штраф — за нарушение правил уличного движения) – 11
Баллы и события для несовершеннолетних
2. Незапланированная беременность или аборт – 100
5. Приобретение заметного физического недостатка – 80
6. Отцовство (своего ребёнка) – 70
7. Тюремное заключение родителей на срок более одного года – 70
8. Разъезд родителей без развода – 69
9. Смерть брата или сестры – 68
10. Изменение в принятии сверстниками – 67
11. Незапланированная беременность сестры – 64
12. Открытие факта приёмности (факта того, что ребёнок приёмный) – 63
13. Брак родителя с кем-то, появление отчима или мачехи – 63
14. Смерть близкого друга – 63
15. Обнаружение видимой врождённой деформации, дефекта, болезни – 62
16. Серьёзное заболевание, требующее госпитализации – 58
17. Провал на экзаменах в школе – 56
18. Отсутствие занятий внеурочной деятельностью – 55
19. Госпитализация родителя – 55
20. Тюремное заключение родителей на срок более 30 дней – 53
21. Расставание с парнем или девушкой – 53
22. Начало отношений с кем-либо (парнем, девушкой) – 51
24. Вовлечение в употребление наркотиков, сигарет или алкоголя – 50
25. Рождение брата или сестры – 50
26. Ухудшение отношений между родителями, увеличение конфликтов между ними – 47
27. Потеря работы родителем – 46
28. Выдающиеся личные достижения – 46
29. Изменение финансового состояния родителей – 45
30. Поступление в ВУЗ или в колледж по своему выбору – 43
31. Назначение старостой (капитаном команды, помощником учителя) в школе – 42
32. Госпитализация родного брата или сестры – 41
33. Увеличение отсутствия одного из родителей дома – 38
34. Брат или сестра начали жить отдельно от родительской семьи – 37
35. Добавление третьего взрослого в семью – 34
36. Становление полноправным членом церкви (религиозного сообщества, организации). Адаптируем: смена вероисповедания, крещение – 31
37. Улучшение отношений и уменьшение конфликтов (ссор, споров) между родителями – 27
38. Улучшение отношений и уменьшение конфликтов (ссор, споров) с родителями – 26
Результаты:
Меньше 150 баллов — низкий уровень «стрессонаполненности», характеризует относительно спокойный период жизни, небольшую насыщенность жизни разрушительными стрессами и невысокую вероятность психосоматических заболеваний. Психосоматические реакции на стресс маловероятны или кратковременны.
150–199 баллов — средний уровень «стрессонаполненности», характеризует относительно высокую психическую напряженность и насыщенность жизни сильными стресс-событиями. В зависимости от личностной стрессоустойчивости вероятность психосоматических заболеваний составляет около 35 %.
В случае увеличения интенсивности рабочих и жизненных нагрузок для лиц со средним уровнем индекса «стрессонаполненности» следует еженедельно использовать активные формы отдыха и техники релаксации после рабочего дня, скорректировать стиль своей жизни в сторону более спокойного и рационального восприятия трудных рабочих и житейских ситуаций, сбалансировать профессиональную и личную жизнь по эмоциональным, интеллектуальным и физическим нагрузкам, заботиться об укреплении здоровья и стрессоустойчивости.
200-299 баллов - пороговый уровень «стрессонаполненности», характеризует высокую психическую напряженность и наличие большого количества стресс-событий, которые еще не преодолены и не рассматриваются в качестве конструктивного жизненного опыта. Лица, переживающие такой уровень «стрессонаполненности», имеют вероятность психосоматических заболеваний около 50%. Для данных лиц рекомендуется: снижение интенсивности рабочих и жизненных нагрузок, обязательная коррекция образа и стиля жизни по вектору снижения стрессогенности, систематическое использование активных форм отдыха и техник релаксации после рабочего дня, использование конструктивных копинг-стратегий для преодоления стрессовых событий, специальные диеты, витамины и пищевые добавки, снижающие нервно-психическую напряженность и улучшающие деятельность иммунной системы, внимательное отношение к своему здоровью и забота об его укреплении.
В случае увеличения интенсивности рабочих и жизненных нагрузок следует еженедельно использовать активные формы отдыха и техники релаксации после рабочего дня, скорректировать стиль своей жизни в сторону более спокойного и рационального восприятия трудных рабочих и житейских ситуаций, сбалансировать профессиональную и личную жизнь по эмоциональным, интеллектуальным и физическим нагрузкам, заботиться об укреплении здоровья и стрессоустойчивости.
300 и более баллов - высокий уровень «стрессонаполненности», характеризует очень высокую психическую напряженность – дистресс, наличие большого количества «разрушающих» стресс-событий. Лица с чрезмерным уровнем «стрессонаполненности» имеют высокую вероятность психосоматических заболеваний и психического выгорания (более 80%). Для данных лиц рекомендуется: снижение интенсивности рабочих и жизненных нагрузок, обязательная коррекция образа и стиля жизни по вектору снижения стрессогенности, систематическое использование активных форм отдыха и техник релаксации после рабочего дня, использование конструктивных копинг-стратегий для преодоления ежедневных профессиональных и личных стрессов, специальные диеты, витамины и пищевые добавки, снижающие нервно-психическую напряженность и улучшающие деятельность иммунной системы, активное применение профилактических и реабилитационных средств для повышения стрессоустойчивости и укрепления здоровья.
Считать данную шкалу стрессов абсолютно объективным индикатором не стоит! Она лишь отражает типичную картину реакции организма на стрессовую ситуацию. Но есть еще индивидуальные особенности: опыт, возраст, личные качества и прочие факторы, влияющие на оценку человеком того или иного события. К примеру, для одного потеря работы равносильна гибели, а для другого - возможность начать новую жизнь. Все зависит от индивидуального восприятия.
Но все же имеет смысл прикинуть, какой уровень стресса в баллах вы получили за год. Стоит насторожиться, если количество тяжелых стрессов за короткий период «зашкаливает».
Если есть желание пройти этот тест онлайн, то вот ссылка (в онлайн-версии учитывается пол респондента):
https://psytests.org/stress/srrs.html✓ бесплатно, анонимно, без регистрации, без смс.