Жиры, углеводы и баланс между ними. Для фигуры и для здоровья (Часть 2)

Я напомню, что человеку с ожирением «похудеть любым способом» может прибавить столько же здоровья, как и грамотно выстроенная и сбалансированная диета. Ровно потому, что привести себя в порядок (нормальный % жира) — это и есть самый большой «рычаг» для нормализации показателей здоровья [1], [2].

Но качество диеты всё же имеет значение, ведь мы выстраиваем рацион для того, чтобы и дальше жить, удерживать результат, становиться/оставаться здоровым, а не растрачивать то, что от здоровья осталось.

С этого момента давай продолжать дискуссию о том, как нам совместить здоровье и эффективность, ой, то есть жиры и углеводы, конечно же!

Мало углеводов, много жиров. От низкоуглеводок до радикального кето. Обычно те, кто заходит на подобные диеты, неосознанно увеличивают потребление белка, что сказывается на насыщении. Калории из жиров могут стремиться к 80%+. Насколько это здоровый вариант — зависит от выбора продуктов. Об этом позже.

Кето может действительно серьёзно придавить аппетит, но это не всегда хорошо [3]. Я наблюдал немало малоподвижных взрослых женщин, которым очень нравилось то, что они на кето себя не ограничивают и при этом почти не едят.

Крайне низкие калории = хроническое существование внутри рукотворной метаболической адаптации, потенциально и удар по циклу, и по здоровью / костной ткани и по адекватному потреблению нутриентов.

Если кетоз является целью (он не влияет на похудение напрямую, но может сказываться на аппетите [4]), то это безуглеводка (формально < 50 г углеводов в день, реально — в соответствии с индивидуальным порогом, между 30 и 70 г/д).

Кето

Такое количество углеводов не позволяет набрать оптимумы по целому ряду продуктов. Например, мы не можем обеспечить растительность во всем её многообразии: водянистые овощи — да, салатные листья и прочая трава — тоже да. Но никаких тебе фруктов, бобовых, и тем более зерновых. Или в крайне ограниченном количестве — чуть-чуть ягод малины, которую считают кето-френдли. Оптимальное количество клетчатки набрать крайне проблематично — нужно буквально играть в конструктор из авокадо, семян льна и чиа. То же касается орехов (многовато углеводов). То же касается молочной продукции (многовато углеводов).

На кето есть трюк с подсчётом клетчатки и отдельно усваиваемых углеводов, однако данная практика не распространяется за пределы low carb сообществ, и в исследованиях <50 г/д на углеводы считается по общему количеству.

Ничего из написанного выше не является проблемой на низкоуглеводной диете, то есть при потреблении где-то между 50 и 150 г/д. И давайте ещё раз повторим: кетоз не имеет уникальных свойств в отношении похудения, инсулин не имеет уникальных свойств в отношении ожирения. Те, кто любит носить круглое и катать квадратное — идите в кроссфит, там хотя бы полезно и весело.

А теперь давайте поговорим про действительно важные факторы.

Качество жиров

Оно критично при любом режиме питания, но в случае высоких жиров – критично вдвойне.

Жиры в продуктах содержат некое количество и комбинацию жирных кислот, которые условно делятся на насыщенные и ненасыщенные (в которые входят полиненасыщенные омега-3 и омега-6, и мононенасыщенные омега-9). Также играет роль их растительное либо животное происхождение. 

Вид и происхождение жиров влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, на аккумуляцию жира в печени (и через это – на развитие метаболических нарушений), на состав микрофлоры.

Шпаргалка

Насыщенные жиры

Если у углеводов влияние на здоровье от нейтрального до уверенно положительного, то в отношении жиров у нас весь спектр влияния: от уверенно негативного до уверенно положительного [18]. 

Рекомендации минздравов мира единодушны во мнении о необходимости ограничения насыщенных жиров < 10% от общего калоража. Они не делят источники, хотя молочная продукция является исключением, т. к. свойства её жиров меняются под воздействием жировой глобулы молока (которая удаляется при взбивании сливочного масла) [19].

Полиненасыщенные о-3

Омега-3 и омега-6, напротив, обладают положительным влиянием на сердечно-сосудистое и прочее здоровье [20], [21].

Что нужно знать?

Рыба — это очень здоровый продукт, с какой стороны ни посмотри. Жирная рыба — прекрасный источник омега-3. Растительные о-3 (льняное масло) не подойдут, так как конвертация в целевые жирные кислоты (EPA и DHA) незначительна [22]. С капсулами история более сложная, т. к. свойства рыбы — это не только свойства омег [23]. Плюс к капсулам всегда вопросы: а достаточна ли дозировка? А как их изготавливали и транспортировали? А соответствует ли заявленное на этикетке фактическому содержанию?

Омега-3 — это действительно наиболее здоровые жиры из всех, однако бойкий маркетинг преувеличивает их свойства. Так или иначе: капсулы можно, рыбу даже нужно, но не жди чудес.

Полиненасыщенные о-6

Возможно, тебе удивительно видеть масла для жарки в когорте «положительных», в фитнес-индустрии на них немало грешат, связывают с развитием воспалительных процессов и чёрт знает какой хроники. Исследования показывают иную картину — это действительно очень здоровая часть рациона [24]. 

Для меня было сюрпризом однажды узнать, что по воздействию на сердечно-сосудистую систему они могут иметь более положительное влияние, нежели молочные жиры, которые, скорее, нейтральны [25], [26].

Масла для жарки мы готовы минимизировать ровно по одной причине: вкус и калории. Они чуть более удачливый собрат сахара. Но жаренные в масле продукты намного калорийнее и вкуснее, а значит, снова цикл:

Итого по жирам

Кето можно сделать очень здоровым, если в нём будет превалировать не жирное мясо, бекон и сливочное масло, а рыба и авокадо.

Да и в целом. Мы едим не быстрые/медленные углеводы. И не насыщенные/ненасыщенные жиры. Мы едим продукты. И несмотря на всю измеримость процесса, задача в итоге — собрать нечто индивидуально оптимальное: индивидуально вкусное, достоверно полезное и при этом приводящее к устойчивым долгосрочным результатам.

Поэтому в следующей/заключительной части я поделюсь перспективой от Физикл, которая куда ближе к центру.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников

1. 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity | The Journals of Gerontology: Series A | Oxford Academic (Ravussin, 2015)
2. Absolute Weight Loss, and Not Weight Loss Rate, Is Associated with Better Improvements in Metabolic Health (Kuk, 2019)
3. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis (Gibson, 2015)
4. Urinary ketones reflect serum ketone concentration but do not relate to weight loss in overweight premenopausal women following a low-carbohydrate/high-protein diet (Coleman, 2005)
5. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review - ScienceDirect (Astrup, 2020)
6. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study (Li, 2015)
7. Intrahepatic Fat and Postprandial Glycemia Increase After Consumption of a Diet Enriched in Saturated Fat Compared With Free Sugars (Parry, 2020)
8. Palm Oil on the Edge - PMC (Gesteiro, 2019)
9. Coconut Oil and Cardiovascular Disease Risk (Schwingshackl, 2023)
10. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors | Circulation (Neelakantan, 2020)
11. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans (Rosqvist, 2014)
12. Systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies on the effectiveness of long-chain omega-3 fatty acids in patients with nonalcoholic fatty liver disease (Musa-Veloso, 2018)
13. Biomarkers of dietary omega-6 fatty acids and incident cardiovascular disease and mortality: an individual-level pooled analysis of 30 cohort studies (Marklund, 2019)
14. Effects of n-6 PUFAs compared with SFAs on liver fat, lipoproteins, and inflammation in abdominal obesity: a randomized controlled trial - ScienceDirect (Bjermo, 2012)
15. Is There More to Olive Oil than Healthy Lipids? - PMC (Isaakidis, 2023)
16. Examining the effect of avocado intake on cardiovascular disease risk (Pacheco, 2022)
17. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis (Martínez-González, 2022)
18. The Effects of Different Degrees of Carbohydrate Restriction and Carbohydrate Replacement on Cardiometabolic Risk Markers in Humans-A Systematic Review and Meta-Analysis (Fechner, 2020)
19. Milk Fat Globule‐EGF Factor 8 improves Hepatic Steatosis and Inflammation | Request PDF (Zhang, 2020)
20. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants (Hu, 2019)
21. Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (Abdelhamid, 2018)
22. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? (Gerster, 1998)
23. Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial (Zibaeenezhad, 2017)
24. Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (Hooper, 2018)
25. The effect of vegetable oil-based cheese on serum total and lipoprotein lipids (Karvonen, 2002)
26. A linoleate-enriched cheese product reduces low-density lipoprotein in moderately hypercholesterolemic adults (Davis, 1993)