Голодные игры (в кардио). Не бегом единым (Часть 2)

В целом всё, что помогает потратить энергию, нам бро. Если совсем просто: то, что помогло нам потратить больше энергии, в итоге и сильнее способствует потере веса.

Всё, что растрачивает энергию, требует восстановления. Таким образом, избыток нагрузки (шагов, кардио, кача, садоводства/огородничества и т. д.) может привести к тому, что мы в оставшуюся часть дня будем в основном лежать, глядя в гаджеты (или в потолок).

Другая сторона этой же медали: люди воспринимают «много усталости» как «много энергии потрачено». А эти понятия нужно разделять. Устать можно и от умственного труда, который с выдающимися энергозатратами общего имеет приблизительно ничего [1].

И мы, если смотреть с точки зрения жиросжигания, ловим баланс между «побольше потратить» и «поменьше устать».

Силовой тренинг тратит откровенно мало энергии. Но мы им занимаемся ради того самого стимула (сохранность мышечной ткани), а не ради энергозатрат. Киллер-фича силового тренинга такова: мы прогнозируемо уменьшимся настолько, насколько провалимся в дефицит, но при этом потратим больше веса из жира и меньше из мышц. А если всё сделать правильно, то вообще будем тратить сплошь жир, а мышцы — не будем. Этот абзац призван раз и навсегда «продать» тебе силовые.

Круговые и кроссфит-метконы: позволяют потратить куда больше, т. к. мы непрерывно что-то делаем: крутим, тянем, толкаем, прыгаем, несём. Грубо говоря, максимум, который можно выжать из 10-15 минут активности, но так, чтоб потом ещё долго восстанавливаться (рассказывая окружающим, что это было легендарно).

Групповые в фитнес-клубах — с бодибарами, аэробикой, танцами. Не то чтоб очень затратные, т. к. должны подходить для публики с очень разной подготовкой (только для тренера, у которых этих групп сегодня пять). Зато весело и тоже с непривычки может быть очень утомительно.

Простые заурядные шаги. Их можно сделать много, они легко входят в привычки и встраиваются в жизнь. И в целом являются отражением бытовой активности, которая очень даже успешно коррелирует с долгосрочным здоровьем и выживаемостью.

Я здесь подчеркну: хотя используются именно шаги (т. к. это очень измеримо — делай 10 тыс шагов в день и…), они являются отражением более или менее активного образа жизни, который, в свою очередь, влияет на здоровье благотворно или не очень.

Шаги (за исключением совсем уж нетренированных людей) не являются достаточным стимулом для адаптаций, присущих кардио. Здесь уместна аналогия с ногой, которая отощала, пока находилась в гипсе: поначалу шаги будут силовой нагрузкой, но очень скоро перестанут ей быть, как только мышечная ткань придёт в норму.

Собственно, кардио – это продолжительная циклическая работа на повышенном пульсе, которая позволяет увеличить ударный объём сердца (больше крови перекачивается с каждым ударом), способствует росту капиллярной сетки, увеличивает количество и повышает эффективность работы митохондрий.

Шаги и быт не обеспечивают достаточной нагрузки для подобных адаптаций. А вот бег, велосипед, гребля, лыжи, степпер и т. д. — обеспечивают.

Нагрузки умеренной интенсивности по ВОЗ соответствуют работе во второй пульсовой зоне (60-70% от максимального пульса). Фитнес-браслеты и умные часы без проблем рассчитывают эти самые пульсовые зоны. И хотя они их рассчитывают довольно топорно, этого хватит, чтобы поймать основной принцип / темп.

Другие отличительные черты:

• можно вполне сносно разговаривать, но не петь
• дыхания хватает, чтобы внятно и громко произнести фразу из 15-20 слов
• можно дышать через нос и не требуется подключать рот (тут с поправкой на насморк и стаж занятий боксом)
• можно комбинировать с просмотром видео или аудиокнигой, восприятие в норме

У ВОЗ есть и альтернативная рекомендация: 75-150 минут нагрузок высокой интенсивности в неделю — это уже 3-4 пульсовые зоны. Сердце стучит, говорить можно только отрывистыми фразами, но говорить совсем не хочется, аудиокнига уже не зайдёт, только музыка. Здесь всё то же самое, но быстрее и, скорее, интервалами. Или кроссфит-метконы. Или игровые виды в бодром темпе. В этом режиме энергия тратится бодрее, но и в ресурсы восстановления мы залезаем основательно.

Многие виды работы в данных модальностях подразумевают чередование высокоинтенсивной работы (пашем) и низкоинтенсивной (восстанавливаемся). В итоге энергозатраты в отношении затраченного времени могут оказаться идентичными или даже меньшими в сравнении с нагрузкой более умеренной и монотонной. Но в данном случае мы или любим процесс (кроссфит, баскетбол), или рассуждаем стимулами (спринты на ассаулт-байке добровольно не делают:))

Самое время вспомнить классические иллюстрации: истощённый бледный доходяга-марафонец против чернокожего мускулистого красавца-спринтера. И нет, это неуместно: итоговая форма — это про образ жизни, образ тренинга и образ питания целиком. Есть и замечательный метаанализ [2], который сравнил влияние высокоинтенсивного кардио (спринт-интервалы) и длительного монотонного на композицию.

Результат предсказуем: и то и другое само по себе, без диеты и без силового тренинга, — приблизительно никак — ни для жировой ткани, ни для мышечной, ни для долгосрочного похудения.

Есть достаточно типичная рекомендация из мира циклических видов, которая преследует целью максимальное развитие выносливости и сопряжённого с ней атлетизма:

Но это уже для тех, кто решил стать кардиомашиной.

Силовые при этом всё ещё отдельно. Силовой тренинг, несмотря на благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, тоже не рядом и не близко. Распространённая ошибка — думать, что всё, что повышает пульс, включая пребывание в сауне, фильмы ужасов и чтение новостей, создавало благоприятные адаптации. Но нет, так не работает.

Силовой тренинг предполагает нагрузку краткосрочную, анаэробную по своей природе и подразумевающую то, что сердце проталкивает кровь и вместе с ней кислород через пережатые сосуды. Вспоминаем пурпурную голову на тяжёлых сетах многосуставных упражнений. Да, это тоже специфическая адаптация для сердца — способность сокращаться с усилием.

Если силовой тренинг приводит к сердечной гипертрофии, точнее к утолщению стенки левого желудочка в ответ на необходимость прокачивать большие объёмы с усилием, то тренинг выносливости приводит к увеличению полезного объёма сердца (больше крови за один удар) и к утолщению стенки левого желудочка в ответ на необходимость прокачивать большие объёмы. Несмотря на негативный имидж второй адаптации, она безопасна, и в случае со спортсменами является результатом многих лет нагрузок и только.

Наиболее корректно описать сердечные адаптации так:

• Кардионагрузки увеличивают сердце целиком, более чем гармонично. Ключевое здесь — объём тренинга и время, проведённое на повышенном пульсе, поэтому одним только кардио высокой интенсивности (спринты/интервалы) этих изменений не добиться.
• Силовые увеличивают сердце локально, что тоже не проблема для большинства людей. Силовой тренинг в исследованиях ассоциирован сугубо с положительным влиянием на здоровье сердечно-сосудистой системы. Это не проблема для увлечённого физкультурника или даже соревнующегося атлета, но может стать проблемой для очень большого, крайне мышечного, или мышечного+жирного человека.

В данном случае мы говорим исключительно о том, что сердцу нужно снабжать экстремальную мышечную массу силами «стандартного» сердца и сосудистой сетки на фоне значительных изменений в весе, использования препаратов (в т. ч. задерживающих воду и негативно влияющих на давление) и иногда значительного количества жира в межсезонье.

Силовой тренинг имеет положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, более чем выраженное по сравнению с людьми нетренирующимися.

Но положительные эффекты силового тренинга ограничены, в отличие от выносливостного, где положительные адаптации продолжают и продолжают накапливаться. Силовой тренинг совершенно точно положительно влияет на качество жизни (и сниженную смертность от онкологии и сердечно-сосудистых), но не всегда даёт прибавку в плане продолжительности жизни, у представителей выносливостных видов здесь стабильное преимущество.

Исследования атлетов самых разных видов (выносливостных) показывают вполне однозначную картину: атлеты, в том числе профессиональные, живут дольше, живут качественнее, болеют реже, на проблемы со здоровьем жалуются куда реже, чем их неспортивные сограждане [3], [4], [5], [6], [7].

А комбинирование силовых и кардионагрузок даже на любительском уровне более выраженно снижает риски, поэтому настоятельно рекомендую, даже если до нормативов ВОЗ ещё очень далеко.

Итого:

• Кардио подразумевает очень большую вариативность — выбирай по вкусу!
• Бегать не обязательно. Если не любишь бегать, то альтернатив — море (в том числе плавать в море).
• Если тебе просто потратить энергию, чтобы поспособствовать потере веса, варианты умеренной интенсивности — твой выбор. Даже просто шаги отлично справятся, но если есть желание тратить времени поменьше, энергии побольше и ещё насобирать пользы для здоровья — то вперёд, на кардио.
• Пост про кардио, но абзац про силовые — ключевой. Без силовых ты просто делаешь толстое тощим, даже если и выносливым.

Продолжение следует в третьей части.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Appraising the brain's energy budget - PMC (Raichle, 2002)

2. Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training (Steele, 2021)

3. Increased Average Longevity among the “Tour de France” Cyclists (Sanchis-Gomar, 2011)

4. Female and male US Olympic athletes live 5 years longer than their general population counterparts: a study of 8124 former US Olympians (Antero, 2021)

5. [Measure of fitness and physical activity related to cardiovascular diseases and death] (Apor, 2011)

6. Mortality and longevity of elite athletes (Teramoto, 2010)

7. Health Consequences of an Elite Sporting Career: Long-Term Detriment or Long-Term Gain? A Meta-Analysis of 165,000 Former Athletes (Runacres, 2021)