Жиры, углеводы и баланс между ними. Для фигуры и для здоровья (Часть 1)

Жиры и угли для похудения

Уже очень большое количество исследований изучало этот вопрос, и ответ прост — без разницы.

При уравненном размере дефицита и количестве белка, не случится никакой разницы в результатах между низкоуглеводной и низкожировой диетой. Или низклоуглеводной и сбалансированной [1].

Если смотреть совсем в нюансы, то обнаруживается, что на низкоуглеводных/высокожировых случается терять чуть больше веса (углеводы слегка задерживают воду) [2], [3], [4]. А на высокоуглеводных/низкожировых — чуть больше жира [5]. Или что в состоянии кетоза энергорасходы на три копейки выше [6]. В реальности разница между крайностями настолько мала, что этим можно пренебречь и выбрать комфортную для себя пропорцию.

В Физикл мы чаще всего не выдаём конкретные цифры жиров/углеводов, клиент сам может решить, как для него практично и вкусно.

Чаще всего, если ничего специально не делать, жиры занимают 25-40% калоража. С этим порядок. И если больше/меньше — тоже порядок.

А что там гликемический индекс (ГИ)?

А ничего. На композицию не влияет. Похудение происходит одинаково эффективно на диетах с высоким и низким ГИ [7], [8].

Здоровые колебания уровня глюкозы в крови — они именно здоровые. Идеальная аналогия — волны и берег. Когда спокойней, а когда активней. Проблемы — это хроническое повышение уровня глюкозы в крови, то есть хроническое подтопление.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка (ГН, которая оценивает не только ГИ, но и количество углеводов в продукте) важны для уже состоявшихся диабетиков с точки зрения контроля сахара крови. Так как механизм нормализации уровня глюкозы после приёма пищи нарушен, продукты с высокими ГИ и ГН могут вызывать неадекватно высокий подъём глюкозы в крови и препятствовать оптимальной компенсации диабета [9], [10]. 

Фактически диабетику либо человеку, который на пути к диабету, важнее сбросить жир любым способом (что приводит к ремиссии при СД2) [11], [12], [13], [14], нежели конкретный способ. И низкоуглеводные, и высокоуглеводные диеты справляются с задачей одинаково хорошо [15]. Но более тщательный выбор углеводов и снижение их количества может переноситься комфортнее и обеспечивать лучший контроль гликемии [16]. Что при этом вовсе не означает «срезать угли в ноль».

А сахар, что там сахар?

Доля сахара в рационе роли не играет (ну или только с точки зрения здравого смысла). Попытка отстроить диету, опираясь на ГИ и количество сахара, никаких преимуществ не имеет ни с точки зрения композиции, ни с точки зрения здоровья. У нас есть множество примеров диет с малым и большим количеством сахара, не оказывающих никакого влияния на композицию тела [17], [18]. 

Углеводы уместнее делить не на быстрые/медленные, простые/сложные, а на более или менее обработанные и рафинированные. Чем выше обработка, тем меньше витаминов, минералов и клетчатки, и тем ярче вкус, энергетическая плотность (концентрация ккал на грамм) и риск переесть [19], [20].

Сахар = максимально обработанный, рафинированный углевод. Пустышка, содержащая энергию. 

Сахар и здравый смысл

Сахар сам по себе ни хорош, ни плох. Его легко перебрать, а с ним — энергии, и оттого зажиреть, как следствие, словив негативные последствия для здоровья. А большое количество сахара в диете (если это не условия эксперимента) свидетельствует лишь о том, что рацион тотально кривой [21].

Собственно, все эксперименты с похудением на фастфуде, мороженом, кексах «Твинки» и т. д., в которых показатели здоровья улучшились, — свидетельство того, что энергобаланс прекрасно работает, а похудение само по себе прибавляет здоровья больше, чем кривая диета отнимает. Дефицит действительно прощает многое [22].

Поэтому диеты с высоким ГИ/ГН/сахара вполне имеют место, но могут давать меньше насыщения из-за высокой энергетической плотности и больше возможностей для срыва из-за вкуса.

С другой стороны, вкусное (в т. ч. сладкое) — залог психологической устойчивости. Только умей грамотно вписать, лови баланс, прогрессируй с кайфом [23], [24]. Типичная проблема удержания заключается в том, что худеют на строгих диетических режимах, а закончив диету, возвращаются к привычному рациону и откатывают. Похудение вместе с любимыми продуктами значительно повышает шанс удержать результат после [25].

Ещё ложечку здравого!

Отдельная дурная слава существует у сладких (сахарных) напитков. Они ассоциированы и с набором веса, и с ухудшением прогнозов по здоровью [26], [27].

Причина раз: содержащие энергию напитки (все, не только сахарные) в профиците и если употребляются соло (не с приёмом пищи), способны независимо выращивать жир в печени [28]. Жир в печени = одно из звеньев развития инсулинорезистентности. Исключение — молочная продукция (можно, как и когда угодно) [29].

Причина два: напитки не насыщают, а энергию содержат. Поэтому выпить лишний вес ещё как можно.

На диете мы не пьём калории, потому что они не насыщают. А энергию из них лучше съесть. При массонаборе — хотя бы запиваем калориями другую еду. Но в целом тоже недолюбливаем, потому что при наборе качество диеты имеет более важное значение.

Ещё ложечку сахара!

Кому сахар можно и даже нужно? Спортсменам, в основном циклических видов [30]. Силовой тренинг не настолько сильно растрачивает гликоген (запасы углеводов в мышцах), углеводы во время затяжных тренировок и ивентов его восстанавливают и помогают держать производительность на уровне [31].

Лучше всего с этим справляется комбинация из глюкозы с фруктозой — внезапно ровно то, что содержится в сахаре. Или в его ближайшем родственнике — глюкозно-фруктозном сиропе. Ещё интереснее: спортсмены с потом теряют минералы, преимущественно натрий и хлор [32]. Поэтому лучшие восстановители — это именно столовый сахар и поваренная соль, упакованные в спортивные напитки и гели.

И в целом: даже если у тебя уже есть нарушения углеводного обмена и снижена чувствительность к инсулину, тренинг повышает поглощение глюкозы тканями инсулинонезависимым способом (вплоть до 72 часов) [33], [34], [35]. Поэтому любой активный тренинг — благо, как ни поверни.

Насыщение

Играет ли роль пропорция между жирами и углеводами? Это очень важный вопрос с точки зрения активной фазы диеты. В уровне аппетита/насыщения играет роль вкус пищи, её объём и специфические гормоны.

Для полноты картины важно упомянуть белок и protein leverage theory. Насыщение за счёт белка функционирует как раз через синтез специфических гормонов, связанных с насыщением. Правильно это описать так: из-за потребности в (незаменимых) аминокислотах, и если мы их недополучаем вместе с адекватным количеством белка, то аппетит будет разгоняться, дабы скомпенсировать недостаток качества нашего рациона количеством. Отсечка «достаточно» находится где-то в районе 1,5-1,6 г/кг, больше — сытнее, но эффект уже не настолько сильно выражен [36], [37], [38].

Для жиров/углеводов разницы на первый взгляд нет, но на самом деле есть.

Наиболее выраженный вкус, разжигающий аппетит, встречается в продуктах, сочетающих жиры и углеводы, а также значительную степень кулинарной обработки. От фаст/стрит-фуда и до блюд высокой кухни [39], [40].

Когда мы говорим про объём, то оперируем понятиями энергетической плотности. Буквально: а сколько калорий на грамм блюда приходится. И да, больше плотность = вкуснее. В 100 г яблока около 50 ккал, в 100 г шоколада около 500 ккал. И то, и другое как бы сладкое, но чего хочется сильнее и что может спровоцировать срыв?

Объём и вес продукта = давление на стенки желудка. И тут абсолютным чемпионом является растительность во всем многообразии (а она у нас относится к углеводам) [41], [42], [43].

Кевин Холл провёл занимательное, тщательно контролируемое, хоть и краткосрочное исследование, сравнив потребление ad libitum (до комфортной сытости) на веганском (высокоуглеводном) рационе, соответственно, с большим количеством растительности, и на кеторационе с большим количеством жиров. В результате группа на низкожировой диете потребляла в среднем на 700 ккал в неделю меньше, чем группа на высокожировой [4].

Потребление естественным образом было ниже в веганском варианте, как раз по причине большого объёма съедаемой пищи. В исследовании есть оговорка, что, возможно, аппетит на кето снизился бы в более отдалённой перспективе. И действительно, существует немало комментариев от похудевших на кето о том, что «аппетит сошёл на ноль». И это снова пример насыщения через гормоны насыщения.

Итог: насыщение жирами возможно через достаточно радикальный режим низкоуглеводного питания. Для тех, кто углеводы не исключает, растительность — наш самый главный друг.

После похудения всегда важен вопрос удержания. По статистике долгосрочно держать низкоуглеводные режимы могут около 17% людей [44]. Входишь ли ты в их число?

Во второй части мы продолжим говорить про баланс между жирами и углеводами. Сделаем более пристальный акцент на жирах и попробуем прийти к выводу: а всё ж, как взять лучшее из всех миров?

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk (Naude, 2022)
2. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial (Gardner, 2018)
3. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials (Mansoor, 2016)
4. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake (Hall, 2021)
5. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition (Hall, 2017)
6. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men - PMC (Hall, 2016)
7. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity (Chekima, 2023)
8. Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs - PMC (Gaesser, 2021)
9. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: PMC (Ojo, 2018)
10. Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus (Thomas, 2009)
11. Remission of Human Type 2 Diabetes Requires Decrease in Liver and Pancreas Fat Content but Is Dependent upon Capacity for β Cell Recovery - ScienceDirect (Taylor, 2018)
12. Diet and exercise in the prevention and treatment of type 2 diabetes mellitus | Nature Reviews Endocrinology (Magkos, 2020)
13. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission (Churuangsuk, 2022)
14. Food for Thought: Nutritional basis of type 2 diabetes remission - PMC (Taylor, 2021)
15. Effects of very low-carbohydrate vs. high-carbohydrate weight loss diets on psychological health in adults with obesity and type 2 diabetes: a 2-year randomized controlled trial | European Journal of Nutrition (Kakoschke, 2021)
16. Effects of an energy-restricted low-carbohydrate, high unsaturated fat/low saturated fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in type 2 diabetes: A 2-year randomized clinical trial (Tay, 2018)
17. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)
18. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss (Surwit, 1997)
19. Effect of different food groups on energy intake within and between individuals | European Journal of Nutrition (Horgan, 2022)
20. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake (Hall, 2019)
21. Association between intake of total vs added sugar on diet quality: a systematic review | Nutrition Reviews | Oxford Academic (Louie, 2015)
22. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds (Park, 2010)
23. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint (Westenhoefer, 1999)
24. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial - PMC (Conlin, 2021)
25. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults - ScienceDirect (Jakubowicz, 2012)
26. Sugars and adiposity: the long‐term effects of consuming added and naturally occurring sugars in foods and in beverages (Lee, 2015)
27. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases (Malik, 2022)
28. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial (Koopman, 2014)
29. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study (Maersk, 2012)
30. Carbohydrate intake during exercise and performance (Jeukendrup, 2004)
31. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations (Stellingwerff, 2014)
32. Genetic and other Determinants of Sweat Sodium (Eichner, 2008)
33. Moderate-Intensity Exercise and High-Intensity Interval Training Affect Insulin Sensitivity Similarly in Obese Adults - PMC (Ryan, 2020)
34. Exercise alone reduces insulin resistance in obese children independently of changes in body composition (Bell, 2007)
35. The Effect of Regular Exercise on Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis (Way, 2016)
36. Protein leverage and energy intake (Gosby, 2014)
37. Obesity: the protein leverage hypothesis (Simpson, 2005)
38. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans (Martens, 2013)
39. Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies (Askari, 2020)
40. How palatable food disrupts appetite regulation (Erlanson-Albertsson, 2005)
41. Energy density and its role in the control of food intake: evidence from metabolic and community studies (Poppitt, 1996)
42. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review (Guyenet, 2019)
43. The relationship between dietary energy density and energy intake - PMC (Rolls, 2014)
44. Are the eating and exercise habits of successful weight losers changing? (Phelan, 2006)