Таинства метаболизма. Сломать нельзя разогнать (Часть 2)

У людей с ожирением никакого замедления метаболизма нет [1].

Базовый обмен зависит от размера/веса тела, и чем оно крупнее, тем показатель выше. Безусловно, мышечная ткань чуть более энергозатратна, нежели жировая (13 ккал на кг в день против 4,5 ккал, на практике — совсем чуть-чуть). А значит, спящий бодибилдер хоть на сколько-то, но должен обыгрывать дремлющего сумоиста, однако фактически в состоянии покоя разницы никакой. Предположительно, потому, что у людей с ожирением увеличены крайне энергозатратные органы: печень, почки, сердце [2].

А еще есть враньё. Осознанное и не очень. Существует немалое количество исследований, свидетельствующих о том, как врали себе и другим «нехудеющие на минималках».

В одном исследовании стройные подопытные почти идеально рапортовали о потреблении: в среднем 1878 ккал заявлялось, 1911 тратилось, вес был стабилен, расхождение можно рассматривать как погрешность. Подопытные с ожирением заявляли о 1610 ккал, при этом жили на 2445, тоже в стабильном весе. То есть скрывали треть потребляемого [3].

В другом исследовании «нехудеющие» заявляли о 1340 ккал потребления в сутки при фактических 2586 ккал, то есть преуменьшали уровень потребления почти в два раза. И когда их принудили к потреблению заявленных, они стремительно начали терять вес [4].

Если обобщить, то склонность к занижению потребления имеют женщины с избыточным весом, с опытом диет, с тягой к самоограничению с одной стороны и эмоциональному перееданию — с другой, с недостатком мотивации к подсчёту в том или ином виде. И особенно часто не сообщается о пище, которая имеет имидж вредной: тортики, печеньки и т. д. [5]. Нужно отметить, что не всегда это прям враньё.

Из опыта Физикла: людей реально нужно учить считать и грамотно записывать съеденное. И отучать оценивать «на глаз» и записывать «по памяти».

Теперь ключевое

Замедление метаболизма как суровая реальность, с которой суждено столкнуться всем худеющим.

Вот это поворот! Ты ж говорил, что нет его!

Его нет как данности (природа наградила, наследственность, родовое проклятье). Оно точно НЕ является препятствием для успешного старта, но является свидетельством наступления успехов и, конечно же, мешает дожать и удержать.

Есть такое наблюдение: человек, естественно живущий в некоем весе (например, девочка 50 кг), будет жить на бОльших калориях (больше потреблять и больше тратить), чем человек, похудевший до веса в 50 кг. И меньше мучиться от голода (возможно, даже и не мучиться совсем).

Вот здесь самое время внести ясность и вместе с этим вспомнить понятие «адаптивный термогенез» [6]. Когда ты снижаешь % жира в теле, твой уровень метаболизма проваливается ниже, чем можно было бы ожидать. Логично предположить снижение BMR как следствие снижения веса тела. И снижение TEF из-за того, что мы на диете просто едим меньше пищи. Внезапно люди, теряющие всего 10% веса, снижают расходы не на 10, а на 20-25%.

Жировые клетки (адипоциты), сокращаясь в размере, сигнализируют мозгу о недостаточности запасов энергии через снижение концентрации гормона лептина. В таблице выше перечислены специфические (и такие естественные!) адаптации организма, препятствующие дальнейшей потере запасов и потворствующие отжору обратно.

Итого: снижение NEAT, повышение эффективности работы скелетной мускулатуры (экономичнее расход энергии на бытовую и тренировочную активность), снижение активности симпатической нервной системы, повышение активности парасимпатики (меньше движений, больше отдыха), снижение уровней гормонов щитовидки (обменные процессы) и половых гормонов. Вдобавок растёт аппетит.

Когда ты успешно диетил(а), но прогресс начал замедляться, а потом и вовсе встал — это пожаловал адаптивный термогенез. Будь добр(а) ещё подрезать потребление и/или повысить активность.

Хреновая новость: это состояние не проходит [7].

Успешно похудел(а) — тащи. С таким положением вещей нужно справляться сознательно. Это более чем реально — уже хорошая новость, но для тех, кто по характеру немножко боец :)

Ещё из хороших новостей (но не очень): это всё проходит, если отожраться обратно, то есть никакой поломки нет [8]. Более того, это свидетельство успеха! Ну такое себе :)

Новость, хреновая для некоторых, не многих (уже чисто из практики): есть люди с крайне адаптивным термогенезом [9]. Это те несчастные, которые очень быстро перестают прогрессировать, находясь в дефиците, и их приходится радикально проваливать по калориям и мучить диетами, где бургеров не было и не предвидится. Хорошая новость: они адаптивны и в другую сторону. Им можно задирать планку и кормить от души — они умудряются «отрастить шило» и жить на очень достойных цифрах. Таким образом, им намного труднее терять, но и намного проще удерживать результат. Набирать, кстати, тоже будет трудновато :) [10].

Что с этим делать?

Предупреждён — значит вооружён.

• Так как снижение происходит преимущественно за счёт активности — наращивать активность и шевелить булками.
• Так как с насыщением очень плохо — контролировать себя, выбирать насыщающие продукты, ждать выхода на поддержку (конец диеты), когда станет сытнее. И больше двигаться: активность глушит аппетит

Прекрасной иллюстрацией данного явления является натянутая резинка. Чем сильнее она натянута, тем сильнее треснет по пальцам, если её отпустить с одного конца (это будет срыв). Неважно, быстро мы её натягиваем или медленно (быстро или медленно худеем), ключевым является именно то, насколько мы её растянули (насколько преуспели в диете) [11]. Но оттянув резинку в одну сторону (представляем левую руку, тянущую влево), мы можем значительно ослабить напряжение, переместив правую руку… тоже влево.

С точки зрения диеты это будет сумма факторов: возвращение на уровень поддержки (окончание диеты), сознательное увеличение активности (тренировочной и нетренировочной), грамотный выбор и контроль пищи (в приоритете объёмная, насыщающая), сохранение мышечной массы (достаточное количество белка + силовой тренинг) [12], [13].

Есть фактор и помельче: снижение уровня лептина (а за ним и других маркеров, перечисленных выше) происходит не только как следствие фактической потери жира, но и как сам факт пребывания в дефиците, причём независимо от того, как он создан: за счёт физической активности или за счёт снижения входящих калорий [14].

Именно поэтому показатели здоровья в середине диетического процесса могут быть плачевными, и проверять их бессмысленно — только расстраиваться.

Отсюда пара выводов.

Первый: снижение отдельных показателей здоровья на диете — это просто данность, мы ничем не можем на них повлиять.

Второй: диета должна быть конечной, и за ней должен следовать выход на поддержку. Отмеряем срок, делаем тот результат, который делаем, выходим из диеты на перерыв. Большая беда диетящих граждан (даже, скорее, гражданок) — это постоянная непрекращающаяся диета, которая прерывается на срывы/откаты и продолжается с новой силой. Причём, как правило, используются совершенно дурацкие диетические режимы, не прибавляющие здоровья: экстремальные дефициты, скудный набор продуктов, бедный на микроэлементы, недостаток белка, тренинга и активности.

Так мы получаем нисходящую спираль худеющего: жизнь на низких калориях, невыраженный результат, потерю мышечной ткани, посредственное самочувствие, срыв и набор жира, никакого восстановления мышечной ткани, сниженные уровни гормонов, которые не успеют восстановиться, так как впереди очередной виток диеты: ещё строже, ещё бессмысленней.

Негативные последствия для здоровья неоднократно описываются, когда речь идёт о женщинах-спортсменках, у которых необходимость поддерживать низкий вес, достаточно низкий процент жира и недостаток входящей энергии при стабильном весе (как следствие адаптации) приводят к аменореи, остеопорозу, расстройству пищевого поведения, а также к психологическим, иммунным и когнитивным нарушениям, железодефициту и проблемам с ЖКТ. Схожие проблемы с поправкой на пол описываются и у мужчин: здесь чаще фигурируют исследования здоровья военных, испытывающих значительные перегрузки в сочетании с энергодефицитом.

Выводы:

• Никто не рождается с замедленным метаболизмом. Более того, чем крупнее туша, тем больше топка и всё то, что в ней сгорает.
• Замедлиться может, но для этого надо постараться.
• Что с этим делать? Читаем в следующей части.

Автор — Олег Зингилевский

Список источников:

1. Issues in characterizing resting energy expenditure in obesity and after weight loss (Bosy-Westphal, 2013)
2. Advances in the understanding of specific metabolic rates of major organs and tissues in humans (Müller, 2013)
3. High levels of energy expenditure in obese women (Prentice, 1986)
4. Energy metabolism in free-living, 'large-eating' and 'small-eating' women: studies using 2H2(18)O (Clark, 1994)
5. Does energy intake underreporting involve all kinds of food or only specific food items? (Lafay, 2000)
6. Adaptive thermogenesis in humans (Rosenbaum, 2010)
7. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight (Rosenbaum, 2008)
8. View of Metabolic Damage: do Negative Metabolic Adaptations During Underfeeding Persist After Refeeding in Non-Obese Populations? (Zinchenko, 2016)
9. About “spendthrift” and “thrifty” phenotypes: resistance and susceptibility to overeating revisited (Müller, 2019)
10. Recharacterizing the Metabolic State of Energy Balance in Thrifty and Spendthrift Phenotypes (Hollstein, 2020)
11. Compensatory mechanisms activated with intermittent energy restriction: A randomized control trial (Ribeiro Coutinho, 2018)
12. No consistent evidence of a disproportionately low resting energy expenditure in long-term successful weight-loss maintainers (Ostendorf, 2018)
13. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery (Dulloo, 2015)
14. Dieting is more effective in reducing weight but exercise is more effective in reducing fat during the early phase of a weight-reducing program in healthy humans (Tsai, 2003)