Таинства метаболизма. Сломать нельзя разогнать (Часть 3)

Один из древнейших эпосов, который касается разгона метаболизма, — это частые приёмы пищи [1], [2]. Собственно, к тому, что количество приёмов никак не влияет на изменения в весе или повышение/снижение расходов, добавить особо нечего [3]. Так, популярное нынче периодическое голодание (Intermittent fasting), подразумевающее отсутствие пищи в течение большей части суток и немногочисленное количество приёмов, демонстрирует ровным счётом то же самое похудение с сугубо противоположным подходом: едим реже, укрупняя приёмы пищи, находимся в дефиците, худеем, не испытывая никаких проблем.

Другим, более «навороченным» методом, об который было сломлено немало копий, является реверсивная диета, популяризированная Лейном Нортоном. Реверсивная диета базируется на ложной идее о возможности поломки метаболизма и предположении, что после диеты человек хронически находится на пониженном калораже, и его нужно выводить из дефицита плавно. И тогда он разгонит метаболизм, не набрав ни грамма лишнего (ну или совсем чуть-чуть).

Плавно = прибавляя по 30-50 ккал в неделю (до 100 в иных случаях). 

Предполагается, что в итоге человек волшебным образом станет есть очень много, при этом оставаясь стройным как кипарис. Продолжение данной идеи заключается в том, чтобы специально заходить на циклы реверса/разгона, выходить на некие сумасшедшие уровни потребления и затем, пожив на них, сохнуть уже на тех калориях, которые раньше были просто уровнем повседневной жизни.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? :) Реверсивная диета была одним из методов, которые я некогда принял на веру, взял на вооружение и в итоге отменил из-за совершенно неустойчивых (и невыдающихся результатов). Потому что нет никакой магии, и не было.

Как мы уже сказали ранее, никакой поломки метаболизма нет. Необходимости затягивать с выходом на калории поддержки тоже нет, их просто нужно достаточно точно подсчитать и далее скорректировать. Уровень поддержки означает, что потребление равно затратам. Это именно окончание диеты и удержание формы.

Если человек диетил до экстремально низкого % жира (см. фитнес-атлет на сцене), то его показатели здоровья вернутся в норму вместе с возвращением к нормальному % жира (около 8-12% жира и более для мужчин и 18-22% и более для женщин). Если процент жира вполне здоровый, то стремительное возвращение к уровню поддержки решит проблемы, связанные с дефицитом, намного быстрее и эффективнее, чем бестолковое многонедельное дрочилово.

Разгона тоже никакого нет, мы просто очень плавно ползём из дефицита в профицит. 

С этим связана популярная история «я увеличиваю калории и продолжаю худеть». Не совсем так: ты всё ещё в дефиците, но с прибавками калоража стресс снижается, а с ним снижается и задержка воды, которая камуфлировала результат. Дефицит переходит в уровень поддержки, это момент «вау, калории растут, а я — нет!», и далее человек плавно вываливается в набор, довольно качественный, т. к. прибавки минимальные, и это скорее рекомпозиция.

Зачастую действительно происходит некоторое смещение уровня поддержки вверх, ибо еды и энергии становится больше, человек неосознанно тренируется больше и эффективнее, наращивает веса, чаще и дальше шагает. Данные перемены до некоего этапа компенсируют рост входящей энергии, а затем перестают с ним справляться, и человек начинает расти, в том числе за счёт жира.

Когда Физикл использовал реверс в классическом его понимании, некоторые клиенты — тренирующиеся и активные — действительно так и прогрессировали.

Однако другие — неспортивные и малоактивные — просто начинали жиреть и паниковать по этому поводу. Само собой, никакого разгона не было и не могло быть. А спортивные-активные, у кого он как будто бы был, когда заходили на очередной цикл сушки, худели вовсе не на повышенном калораже, а ровно на том же скромном, что и ранее. Они неосознанно повышали активность при изобилии энергии и ровно так же снижали её при недостатке.

Сейчас я всё ещё иногда использую несколько модифицированный реверс, но только в двух случаях:

Что же реально способно повлиять на расходную часть? Рассмотрим варианты.

BMR: можем ли мы существенно подвинуть базовый обмен?

Одним из практически возможных и практически же не особо применимых методов является снижение температуры окружающей среды (без компенсации тёплой одеждой, конечно же).

Люди = теплокровные, на поддержание температуры тела (36,4–37,1 градусов Цельсия), согласно оценке, уходит около половины потребляемой энергии, соответственно, когда температура окружающей среды ниже, мы вынуждены вырабатывать больше тепла [4].

Также исследования находят связь между температурой тела и склонностью к накоплению жира в течение жизни. У полных людей температура тела ниже, у более стройных — выше, однако речь идёт о разнице буквально в десятую часть градуса [5], [6].

Через повышение температуры тела (и через это — потерю запасённой энергии) крайне эффективно работал высокотоксичный и даже летальный препарат DNP [7], который раньше применялся для жиросжигания в бодибилдинге (проф. бодибилдинг — не про здоровье, помним) :)

Термический эффект еды тоже связан с производством тепла: всем знакомо чувство жара после обильного приёма пищи или алкоголя?

Возвращаемся к холоду. В одном исследовании смена температуры с 22 градусов на 16 на 3,5 суток подняла расход примерно на 140 ккал в сутки, что кажется достаточно существенным бонусом, несмотря на дискомфорт [8]. Практическое применение достаточно сомнительно: во-первых, холод вынуждает снижать активность, во-вторых, провоцирует аппетит [9]. Нормальные компенсаторные механизмы.

Помогут ли обливания холодной водой и зимние пробежки тратить больше? Возможно, да, но краткосрочность воздействия, скорее всего, сделает фактический эффект совершенно незначительным.

Так же и попытка поднять температуру тела не выглядит здоровой: расчётно подъём температуры тела на 1 градус Цельсия даёт прибавку в 10-13% к обмену в состоянии покоя, однако состояние при этом, ну сами понимаете, не для яркой счастливой жизни [6].

Другой достаточно популярной (но не особо эффективной) историей является набор мышечной массы. Это тоже факт, не слишком применимый к практике повышения расходной части, хотя и положительный со многих сторон. Один кг мышечной ткани в состоянии покоя потребляет 13 ккал в день (в день, а не в час, как хотелось бы думать), а кг жировой — 4,5 ккал в день [10].

Если предположить, что за несколько месяцев ты потерял(а) 10 кило жировой ткани, твой уровень поддержки сократился на внушительные 45 ккал. Которые практически являются погрешностью. Проще говоря, ты теряешь примерно половинку яблока. Далее за несколько лет (3-5-10), ты набираешь 10 кг мышц и теперь можешь не только вернуть половинку яблока, но и добавить к рациону небольшой банан, так как +130 ккал — это не шутки. Само собой, ситуация изменится, если этим телом шевелить, но подобные прибавки — это скорее приятная мелочь на большом пути движения к лучшему телу и богатырскому здоровью.

Для тех, кто задаётся вопросом, что там за мышцы качаются за 10 лет: проф. билдеры, посвящающие жизнь набору мышечной массы, в идеальном режиме и с фармподдержкой редко вырастают больше, чем на 5 кг за год. Смотрите не на то, сколько там человек может нажрать «на массе», а на фактический прирост между выходами на сцену в предельно сухой форме. А люди, чьё тело — это хобби, а не работа, зачастую ещё имеют 100500 факторов поважнее: жизнь, работа, стрессы, неидеальный режим, бестолковый тренинг и всё, что угодно ещё.

Собственно для тех, у кого силовой тренинг — это часть жизни, данный факт станет просто небольшим приятным сопутствующим бонусом.

На этом пока все. Далее, в заключительной части поговорим об остальных факторах, которые оказывают влияние на расходную часть, и выясним, наконец, можно ли разогнать метаболизм.

Автор — Олег Зингилевский

Список источников:

1. Meal frequency and energy balance (Bellisle, 1997)
2. Association between eating frequency, weight, and health (Palmer, 2009)
3. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet (Cameron, 2010)
4. Normal oral, rectal, tympanic and axillary body temperature in adult men and women: a systematic literature review (Sund-Levander, 2002)
5. Evidence of a diurnal thermogenic handicap in obesity (Grimaldi, 2015)
6. Core temperature: a forgotten variable in energy expenditure and obesity? (Landsberg, 2012)
7. 2,4-Dinitrophenol (Wikipedia)
8. Individual thermogenic responses to mild cold and overfeeding are closely related (Wijers, 2007)
9. Warm Ambient Temperature Decreases Food Intake in a Simulated Office Setting: A Pilot Randomized Controlled Trial (Bernhard, 2015)
10. Advances in the understanding of specific metabolic rates of major organs and tissues in humans (Müller, 2013)