Грамотный массонабор (Часть 1)

К набору мышечной массы у народа отношение неоднозначное.
Есть типично бытовая позиция «зачем мне, я ж не качок» — её чаще всего придерживаются женщины, которые железа боятся как огня, при этом желают вырастить выпуклую крепкую попу. Но, естественно, чтоб ни одного кило не прибавилось на весах.

И как-то им невдомёк, что мышечной массы у них, освобождённых от физкультуры с шести лет, — только чтоб булку хлеба из магазина донести, да тело еле-еле поддерживать в вертикальном положении. При этом у почитаемых ими миниатюрных и стройных бикиняшек мышечной массы в полтора раза больше, а выглядят они в разы аппетитней.

Вторая крайность является типично мужской и называется «уйти на массу». Есть брутально-мужицкая цифра в сто кило, и в фантазиях как-то слабо фильтруется: жир это или мышцы. Даже среди увлечённых железом людей практикуется подход «уйти на глубокую массу», то есть легальный повод зажиреть как свин. И весь спортивный год начинает сводиться к циклам сладостного ожирения осенью-зимой и мучительной сушки весной к лету. Далее самые успешные держат форму несколько недель, мучаясь от голода, невкусной пищи, дурного настроения и так себе либидо.

Та же история и у выступающих спортсменов от фитнеса. В межсезонье набираем (обычно грязно), дальше мучительно сохнем, хорошо выглядим 2-4 недели, пока соревнования, фотографируемся на год вперёд,  далее сладостно отжираем истощённый организм, и цикл повторяется.

Нужна ли вообще эта мышечная масса?

Давайте в этом месте разграничим именно мышечную массу и непосредственно сам процесс массонабора.

Мышечная масса — однозначно да, нужна. Причём сильнее нужна тем, кто про это вообще не в курсе. Для бодибилдеров мышечная масса — цель и святой Грааль, с ними всё понятно. Для бойцов/борцов и кроссфитеров — это побочный эффект тренировок. Тело адаптируется, становится сильнее, гипертрофия — часть адаптации. Не всегда уместная при необходимости «втиснуться» в весовую категорию.

Для простых смертных, желающих просто хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, мышечная масса не менее важна. Обычно люди заморочены количественными показателями, в частности килограммами. И не килограммами / процентами мышц или жира, а просто — килограммами.

Диета, то есть состояние дефицита входящей энергии — это работа с количеством, но не с качеством. Работа с качеством — это и про качество тела, и про качество жизни. И вот здесь уже важно количество жира и количество мышц.

Мышцы и skinny fat.

Большая категория людей, кому мышечная масса очень нужна, — это те, кто приходит «потерять буквально пару кило, но желательно вот именно отсюда». Обычно это мужчины и женщины, относящиеся к категории skinny fat, которые как раз путают количество с качеством. И, даже потеряв заветные кило, не становятся счастливее, потому что выглядят всё равно плохо, чувствуют себя мерзко, живут впроголодь.

Skinny fat — это как средняя зарплата по России: мышц откровенно мало, жира достаточно много, размер одежды и вес формально в здоровых рамках, а радости никакой, и что-то нужно менять. И это что-то — образ жизни, но одна из его составляющих — именно увеличение количества мышечной ткани.

Схожая категория людей, которым полезно подкачать филейные части, — это те, кто худел с больших килограммов, но обнаружил вместо кубиков пресса на торсе греческого бога лишь рёбра, просвечивающие через подвисающую кожу.

Мышцы обеспечивают хорошее самочувствие, силу в быту, координацию, внешний вид, качество на ощупь, поддерживают гормональный фон, обмен веществ и даруют способность есть вкуснее и больше без ущерба для остальных показателей.

Мышечная масса полезна вообще всем без исключения, ибо ассоциирована со здоровьем, долголетием, снижением рисков и повышением выживаемости по всем фронтам [1], [2], [3], [4]. Собственно, люди с лишним весом, которые внезапно демонстрируют метаболическое здравие, а не предиабет, обычно являются обладателями не только жира, но и достаточно большого количества мышц (например, из спортивной юности) в сочетании с завидной активностью [1]. Однако негативные последствия от ожирения в перспективе никто не отменял [5].

Итак: мышечная масса — это очень хорошо! Но нужен ли целенаправленный массонабор? Каждый решает сам, но многим да, и можно, и нужно. И тогда чего мы и как?

Адекватный вопрос: как правильно растить мышцы?

В первую очередь правильно — это дать организму стимул (силовой тренинг), достаточное количество строительного материала (белок) и оказаться в профиците энергии (калорий). Именно в таком порядке. Если что-то из этого недодать, то результат будет неоптимальным, а если и вовсе проигнорировать, — плачевным. Избыток энергии будет запасён не в широкие плечи и наливные бицепсы, а увеличит тебе окружность талии и жопы, приблизив не к здоровью и красоте, а к ожирению, лопнувшим брюкам, сниженной самооценке и одышке при подъёме на этаж по лестнице.

1. Силовой тренинг

Без силового тренинга никакой речи о качественном наборе мышц не идёт. Опять вспоминаем про баланс количество/качество. Так вот, без силовых мы получим рост количества со снижением качества и показателей здоровья.

Массонабор без тренинга — это в чистом виде фото «до-после», когда клиент превращается из стройного «после» в рыхлое монструозное «до».

Это всё равно, что просить стоматолога культивировать кариес или сантехника — организовать засор. В общем, кроме случаев радикальной борьбы с анорексией/дистрофией, я такому применения найти не могу. В Физикле, например, такой опции нет и не будет. Мы вам не враги.

Справедливости ради отметим, что даже стремительно жиреющие, тотально неспортивные люди, увеличиваясь в объёмах, приращивают не только отборное сало, но и некое количество мышечной ткани, хотя более точным является определение «нежировой».

Этим приростам можно особо не радоваться, практической пользы от них — ноль. Там, скорее, про увеличение массы органов и погрешность методов измерения, связанную с количеством жидкости. Иначе б мы уже видели хотя бы одного билдера, который просто нажрал до 300 кг, а затем ловко высох до 120 кг качественной сценической массы. Увы, такого не случается, всё только через адский многолетний труд.

Также и атлеты, преследующие суперкачественный мясонабор, с очень большой долей вероятности прирастят и чутка жировой ткани. И с этим тоже полный порядок, это просто часть процесса.

2. Белок в достаточном количестве

Другим важным компонентом для роста мышечной, а не жировой массы является потребление нормального количества белка [6], [7]. Можно здесь вспомнить капитана Очевидность, если бы не одно важное НО.

Если при низком потреблении белка (до 0,7 г на 1 кг или 5% от общей калорийности) 90% приращённого приходилось на жир, что логично, то при нормальном (1,8 г/кг или 15% от общей калорийности) и при повышенном потреблении белка (3 г/кг или 25% от общей калорийности) разницы в приросте мышечной массы не было практически никакой.

Вокруг потребления белка происходит немало занимательных дебатов, и можно сказать, что выгоды от повышенного количества белка действительно встречаются в исследованиях, но, во-первых, дополнительные выгоды минимальны, и грань, за которой они стремительно снижаются, находится где-то между 1,8 и 2,2 г белка на килограмм твоего веса [8].

А во-вторых, извлечь эти выгоды, судя по всему, способны лишь продвинутые атлеты, уже значительно продвинувшиеся в гипертрофии и силовых показателях по сравнению с человеком обыкновенным.

3. Вы сказали "пррррофицит"?

Существует олдскульная бодибилдерская традиция — растить массу, закидывая в топку всё подряд и побольше. Согласно поверью, для того, чтобы вырастить максимум мышечной ткани, нужно вообще максимально увеличиться: и за счёт мышц, и за счёт жира (без него всё равно не выйдет). Ну а весной сушка покажет, кто что накачал. Пожалуй, самым ярким представителем такого подхода был Ли Прист: Ли в наборе и Ли на сцене — это два разных человека. На экстремальную массушку уходил и легендарный Джей Катлер.

В следующей части разберёмся, есть ли смысл в таком подходе и рассмотрим ряд практических исследований.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Relative Muscle Mass Is Inversely Associated with Insulin Resistance and Prediabetes. Findings from The Third National Health and Nutrition Examination Survey (Srikanthan, 2011)
2. Skeletal Muscle Mass and Risk of Death in An Elderly Population (Chuang, 2014)
3. Muscle Mass Index As A Predictor of Longevity in Older Adults (Srikanthan, 2014)
4. Low Skeletal Muscle Mass is Associated with The Risk of All-cause Mortality in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus (Miyake, 2019)
5. Transition from metabolic healthy to unhealthy phenotypes and association with cardiovascular disease risk across BMI categories in 90 257 women (the Nurses' Health Study): 30 year follow-up from a prospective cohort study (Eckel, 2018)
6. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial (Bray, 2012)
7. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans (Churchward-Venne, 2013)
8. Dose-response Relationship Between Protein Intake and Muscle Mass Increase: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (Tagawa, 2021)