Грамотный массонабор (Часть 2)

Для начала: а нужен ли прям массонабор-массонаборище?

Есть два подхода:

1. Циклы «сушка-массонабор».

Пожёг жирок, набрал мышечную массу (и жирок), опять пожёг жирок. Это отличный вариант для тех, кто хочет набрать максимум мышечной ткани, но не максимум жировой, само собой.

2. Пребывание в «одной поре».

Это когда форма и % жира устраивают, тренинг и образ жизни выстроен, а человек болтается «возле» уровня поддержки. То есть прекрасно ест, регулярно даёт стимул. Мышцы прирастают, но это, скорее, побочка от образа жизни: «я в форме круглый год». А если вдруг жирок прирос, то микродефицит/рекомпозиция.

Давай сначала про полноценный набор.

Что, если стоит задача набрать максимум мышц? Нужно ли для этого жрать, как комбайн, и превращаться в слонопотама? Короткий ответ — можно. Но не нужно. И более того, так поступать неоптимально.

Существует масса исследований, которые не обнаруживают влияния увеличивающегося профицита на белковый синтез в теле. То есть «больше едим» НЕ означает «эффективнее стимулируем мышечный синтез» при условии, что белок уравнен [1], [2].

С другой стороны, дефицит снижает уровень мышечного синтеза, но данный эффект можно нивелировать. За счёт чего? Правильно, за счёт силового тренинга и адекватного потребления белка [3], [4], [5], [6], [7].

Практические исследования величины профицита:

1. Исследование в духе сравнения «чистого» массонабора с «грязным» массонабором: 12 недель силового тренинга в сочетании с профицитными диетами, одна из которых включала 33 г сывороточного протеина, другая — фастфуд. Потребление белка в обеих группах находилось на уровне 1,4-1,5 г на кг веса, разница суточной калорийности составляла около 650 ккал в пользу фастфуда. Обе группы набрали по 2,1 кг мышечной массы, но разное количество жира (2 кг в группе фастфуда против 1 кг в группе протеина) [8].

2. Исследование спортсменов (различные виды спорта), разделённых на две группы с силовым тренингом и различным профицитом энергии [9].
Первая группа с расчётной прибавкой 0,2% веса в неделю (в среднем 2964 ккал в сутки) и вторая группа с расчётной прибавкой 0,4% веса в неделю (3585 ккал в сутки). Обе группы получили сопоставимые прибавки в мышечной массе и прирост силовых показателей, однако с колоссальной разницей в количестве жировой ткани (за 10 недель эксперимента: +3% от исходного для низкокалорийной группы и +15% для высококалорийной).

3. Ещё одно исследование показало уже не столь однозначные результаты [10]. Две группы натуральных бодибилдеров тренировались и находились в профиците в течение 4-х недель. Одни — в сильном (67,5 ккал на кг в день), другие — в умеренном (50,1 ккал на кг), при этом тренируясь 6 раз в неделю. Обе группы выросли, при этом первые сделали несколько бóльшую прибавку обезжиренной массы к исходному уровню: +2,7% против +1,1% у группы с умеренным профицитом. И значительно более существенную прибавку в жире: +7,4% против 0,8%.
Вывод первый: чем больше потребляешь, тем больше вырастет вообще всё.
Вывод второй: это не всегда эффективно.
Данное исследование подверглось очень большой критике за чудовищно кривой дизайн, отсутствие контроля и крайне некачественные инструменты оценки результатов. Поэтому его можно оставить просто как пример того, что «может быть и вырастим больше мышц, но это не точно, а вот жира вырастим в разы больше, и вот это — совершенно точно».
Тех, кто стремится поддерживать здоровый % жира, неизбежно ждут периоды сушки, и чем больше жира прилипло, тем более мучительными, суровыми, длительными и… наносящими урон мышечной ткани они будут. Чем более продвинутого уровня атлет, тем труднее ему сберечь мышечную ткань, тем более необходимы выверенный дефицит, грамотный тренинг и качественное восстановление. При таких вводных наиболее чистый прирост остаётся наиболее выгодным [11].

4. Ещё одно исследование [12], за авторством авторитетного Эрика Хелмса, который не только умеет в науку, но сам качается / соревнуется, как-то не задалось. Дизайн был замечательный — сравнить поддержку, профицит 5% и 15%, тщательно замерив силовые и прирост мышц, однако что-то пошло не так (вмешалась недавняя эпидемия). В итоге был недостаток в количестве участников (усложняет и потенциально искажает расчёты), получился тотальный разнобой в приросте силовых, а обе группы профицита прирастили идентичное количество веса (около 3,3 кг или порядка 4% к исходному за восемь недель), что говорит, скорее, о том, что у них в итоге получился некий схожий профицит, как раз около 15%.

5. И ещё одно [13], сравнивающее профицит 3% и 10% на 10 недель с силовым тренингом. Схожий прирост мышечной ткани (1,9 кг и 1.3 кг), но очень разный набор жировой (1,9 кг против 0,4 кг). +3% — это, конечно, очень мало, около поддержки и трудно высчитывается. Да и на 10% приросло побольше, хоть статистически и незначимо. Но тренд прослеживается тот же.

В целом вырисовывается достаточно твёрдая картина того, что прирост мышц лимитирован и нужно просто всё делать правильно и регулярно — тогда они и прирастут.
А вот прирост жира — это такой анлимит. Загружаешь в себя немерено калорий — потом мучительно сжигаешь приросшее. Из бонусов только «хорошо провести время в нажоре». Из плохого — в зеркале оно выглядит не очень, а сохнуть будет не только мучительно, а долго и мучительно.

Пока уместно говорить о том, что, скорее всего, у больших профицитов нет преимуществ, т. к. исследования неоднородны. Однако внутри них люди таки неподконтрольны, имеют различную генетику, методы измерения результата тоже не супер. И не факт, что твёрдую точку в этом вопросе удастся поставить (всё равно будет мутная, а что поделать).

Пока, по сумме данных, если (ЕСЛИ!) большой профицит и приращивает больше мышечной ткани, то на три копейки, а жира — на три рубля. И пока мы этот жир будем стапливать — больше мяса потеряем. И потому выгоднее приращивать мышцы относительно «чисто».

Практическая рекомендация в цифрах для набора

+300-500 ккал к уровню поддержки как первый шаг, а дальше корректировать [14]. Либо +10% к уровню поддержки как более консервативная рекомендация. Дело в том, что адаптивность существует не только к дефициту, но и к профициту, хоть и не настолько выраженная.

В Физикле мы смотрим и на прирост веса, и на замеры, придавая особое значение тому, чтобы вес понемногу полз вверх, а вот талия ползла крайне неспешно. Но это уже наша внутренняя кухня.

В целом: чем более реализован мышечный потенциал, тем труднее набрать без жира и, тем более, словить рекомпозицию (прирост мышечной ткани в дефиците). В зависимости от генетики, мужчинам для достижения предела мышечного потенциала нужно прирастить что-то в диапазоне между 12-20 кг, женщинам — между 7 и 12 кг.

Генетика также влияет и на P-ratio — пропорцию жира/мышц, которые прилипают, даже если мы всё делаем идеально [15], [16]. Для не новичка набирать 0,5 кг жира и 1 кг мышц — это уже «повезло», при «не повезло» речь будет идти об 1:1, то есть чаще придётся прерываться на сушку и т. д.

А величина профицита будет постепенно снижаться: с +15% для новичка в тренинге и до +5% или около того — для того, кто внатураху пытается выжать из своего потенциала последнее.

Если повезло с генетикой, мотивацией и устойчивостью к травмам, то данный путь можно преодолеть за 3-4 года, но на практике, учитывая, что «жизнь случается», это что-то между 5-10 годами.

Для тех, кто хочет ориентир по приросту общего веса (в том числе и мышечной массы), мы говорим о 0,1 - 0,25% в неделю в качестве ориентира. Думаю, не нужно объяснять, что игры в правильный профицит и оптимизированный массонабор доступны только тщательно считающим, ежедневно взвешивающимся и сверяющим средненедельный вес.

Тем, кто питает иллюзии по поводу того, что фармакология сотворит чудеса и сократит путь: скорее, она позволит его продолжить и перейти в категорию сверхмышечных. И не стоит путать задержку жидкости с ростом сократительного волокна. Вода приходит и уходит.

Да, фармакология позволяет держать профицит повыше, даёт более оптимальный P-ratio и позволяет удерживать на костях больше мышечной ткани, чем без неё. Много фармы = намного больше мышц. Но она не сделает работу за атлета: основной стимул — это по-прежнему механическое натяжение и прогрессивная перегрузка [17], [18], [19], [20].

Продолжим в следующей части

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone (Staples, 2011)
2. Muscle protein synthesis and balance responsiveness to essential amino acids ingestion in the presence of elevated plasma free fatty acid concentrations (Katsanos, 2009)
3. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults (Pasiakos, 2010)
4. Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise (Hector, 2017)
5. Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit (Pikosky, 2008)
6. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial (Pasiakos, 2013)
7. Whole-body protein turnover response to short-term high-protein diets during weight loss: a randomized controlled trial (Pasiakos, 2014)
8. A randomized trial of protein supplementation compared with extra fast food on the effects of resistance training to increase metabolism (Hambre, 2012)
9. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes (Garthe, 2013)
10. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study (Ribeiro, 2019)
11. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle: Strength & Conditioning Journal (Barakat, 2020)
12. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design | Sports Medicine (Helms, 2023)
13. A Randomized Trial of Healthy Weight Gain in Athletic Individuals (Sanchez, 2024)
14. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training (Slater, 2019)
15. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training (Rozenek, 2002)
16. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes (Garthe, 2013)
17. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men (Bhasin, 1996)
18. Effects of testosterone and resistance training in men with chronic obstructive pulmonary disease (Casaburi, 2004)
19. Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training: a randomized, placebo-controlled, and blinded intervention study (Kvorning, 2006)
20. Testosterone dose-response relationships in healthy young men (Bhasin, 2001)