Мануал по неизбежному достижению целей 2.0. Достигаем цели (Часть 2)

В прошлой части мы уже поняли, что цели — это хорошо, но этапы достижения складываются из очень прозаичных регулярных действий. Шажочек, килограммчик, сантиметрик.

Пойми, твоя жизнь — это не только то, что ты в итоге имеешь, а то, как ты к этому приходишь. Самая большая ценность — это не само достижение, а кем ты становишься на этом пути. И по совместительству это практически единственный вариант реально достигать больших результатов, не полагаясь на удачу. И вариант выстроить по новой, если рухнуло.

Как ты проводишь время (которого у всех в сутках одинаково)? Какими действиями наполняешь каждый день? Какие ежедневные рутины позволяют тебе оглянуться на прошедший день/месяц/год и сказать, что он совершенно точно прожит не зря?

Процесс — это то, что создаёт результат. Когда что-то становится образом жизни, результаты становятся чем-то вроде контрольных точек:

- О! Вес такой, как я хотела, внезапно!
- О! Сто кило пожал, со школы мечтал!
- О! Прошлогодние брюки болтаются, надо ушивать!
- О! Работу предложили, говорят, такого специалиста давно искали... вы точно про меня?
- О! 100500 денех накопилось, как-то само…

Когда выстроен процесс, результаты случаются уже по факту и приятно удивляют, но… не впечатляют. Это просто такая новая норма бытия.

А как понять, что шажочки действительно приближают к той самой цели, которая светит вдалеке, манит и зовёт? У пути есть этапы, и ты можешь отслеживать переход от одного состояния к другому. Даже так: тебе определенно стоит именно это и делать!

1. Вдохновение

Самый краткосрочный вид топлива.

После фильма с Брюсом Ли многим захотелось попасть в секцию карате, но дошли до неё немногие. Вдохновение иссякло. Если под рукой оказался младший брат, то пару приёмов отработали на нём, но не более того. Всем известно, как быстро проходит стремление вынести мусор, помыть посуду: стоит задержаться на диване на минуту-другую — и конец.

То же происходит в отношении разного рода импульсивных покупок. Ты купил(а), оно приехало, ты смотришь на это и недоумеваешь: зачем тебе это, какой бес тебя вынудил это приобрести.

Короче, вдохновение — это искра, которая зажигает, но будет ли гореть дальше, зависит от того, есть ли там чему гореть.

2. Мотивация

Длится дольше, чем вдохновение, но важно, каким был её источник.

Можно сказать классическое, что успех — это когда ты действуешь без оглядки на мотивацию. Но это навык, который нарабатывается годами. И понимание, что состояние бывает очень разным, а дело делать нужно.

Тёмный период пройдёт, жизнь продолжится, а ты будешь очень благодарен себе за то, что действовал вопреки настроению. И в итоге вместо того, чтобы растерять (форму, деньги, инерцию на пути к цели), ты продвинулся(лась).

Но всё-таки стоит разделять мотивацию внешнюю и внутреннюю

Внешняя мотивация: сподвиг ли тебя мотивационный спикер купить абонемент в зал или хулиганы во дворе жестами по лицу замотивировали заняться боксом — ты начинаешь новую жизнь с понедельника, и действия твои наполнены энтузиазмом: учишь английский, бегаешь по утрам, ешь пресное/бескалорийное, радостно получаешь по лицу на секции.

Мотивация продержится от недели до месяца, а затем энтузиазм иссякнет, быт заест, энергия из плюса уйдёт в минус — и ты благополучно забьёшь.

Мотивационные тренинги не работают, хулиганы бьют не так сильно и часто, как парни на секции, и т.д. Чем больше не получается, тем сильнее мотивация «на полшестого». Потому что внешняя. Кнут, дедлайн, премия, очередной платёж по ипотеке — это тоже формы внешней мотивации (или стимуляции). Работают, но неустойчиво: они сподвигают делать ровно столько, чтобы избежать угрозы или выполнить норматив. Но не превзойти себя.

Внутренняя мотивация: когда ты готов(а) делать то, что другим непонятно, неприятно и скучно, это уже другая история. Кому-то нужно платить за действия типа утренней пробежки (ну или угрожать палкой по жопе), а кто-то сам готов доплачивать за возможность.

Когда ты качаешься, чтобы нравиться женщинам, — это внешняя мотивация. Неустойчивая. Легко разочароваться. Долго ждать результата.

Когда ты качаешься, потому что любишь это дело и кайфуешь от преодоления, прогресса, силы и собственной трансформации, — другое дело!

Зубрить, чтобы сдать экзамен, и учиться оттого, что безумно интересно, — две большие разницы.

Заниматься боксом и борьбой, чтобы быть готовым дать отпор, неплохо работает первое время, пока не поймёшь, что хулиганы тебя лупят раз в пятилетку, а на ММА — пять дней в неделю. Нужно любить процесс, чтобы быть частью этого!

Внутренняя мотивация очень хреново привязывается к баблу и цацкам. Деньги — это перфоманс-метрика, которая говорит о том, что ты всё делаешь правильно, как баллы в игре. То же касается регалий, красивых женщин (мужчин) и прочих атрибутов статуса.

Обычно внутренняя мотивация без проблем находится и удерживается в областях, связанных со здоровьем и физической формой, построением отношений (семья, друзья), саморазвитием (в самом широком смысле), помощью другим (от волонтёрства до проектов, влияющих на жизнь других людей), и в области того, что обычно называют предназначением или смыслом жизни [1].

Последнее — наиболее важное. Не буду останавливаться подробнее, рекомендую вчитаться в теорию самодетерминации [2]. Если коротко, то это поиск тех действий, через которые жизнь воспринимается как имеющая смысл, а сами действия — значение и влияние на окружающий мир. А ещё радость и удовлетворение.

Внутренняя мотивация, в отличие от внешней, не иссякает полностью, но при этом её одной недостаточно. Она позволяет снова взяться за дело, даже если с первого/второго и т.д. раза не получилось. Она, как тлеющие угли, позволяет костру не угаснуть, временно давая всполохи. Но сама по себе она пламя до неба не даст.

3. Сила воли

Продолжение действий на силе характера. На зубах.

Да, не хочется, да, устал(а), да, приболел(а), да, тело ломит. Берёшь себя за шкирку и тащишь делать то, на что с собой договорился(лась). Когда сделаешь, эмоциональный настрой опять временно подпрыгивает в плюс. Проблема силы воли в том, что она конечна, по крайней мере в классическом определении (от Роя Баумейстера): здесь она одновременно сосуд, который может иссякнуть, и мышца, которую можно накачать [3], [4].

Нет отдельной силы воли для диеты, отдельной — для спорта, отдельной — для орущего начальника, отдельной — для двоечников детей. Усталость бывает даже у металла. В один из дней ресурс заканчивается, и в ход идёт то, от чего стараешься держаться подальше. Например, диета сменяется срывом на ведро мороженого, бросившие курить жадно открывают пачку... Ну ты и так всё знаешь.

4. Дисциплина

Тебя всё ещё кидает из плюса в минус, но уже не так ярко. А ты просто делаешь.

В плюс закидывает уже почаще, но он тут уже не такой радостный, как при этапе мотивации. Ты заранее знаешь, что перепады будут. Что в понедельник спорт даётся труднее, потому что на работе аврал, в пятницу — потому что за неделю усталость накопилась. А в выходные бабушка будет испытывать твою стойкость и искушать пирожками.

Но у тебя есть приоритеты, и ты вывозишь. Иногда легко, а иногда со скрипом. Жизнь вносит коррективы, но и ты сознательно вносишь свои коррективы в жизнь. И просто последовательно делаешь, без оглядки на «хочу/не хочу». Это некое высшее «хочу». А значит, делаю.

Альтернативный взгляд на силу воли и дисциплину

Психология не является точной наукой, поэтому случаются противоречивые мнения, которые оба могут вполне эффективно работать.

Иной взгляд на силу воли и дисциплину предложила Кэрол Дуэк. Её мнение таково: никакая сила воли не иссякнет и дисциплина не подведёт, если у тебя крепки убеждения о том, как правильно и как надо [5], [6], [7], [8].

У спортсмена, который готовится к олимпиаде, не бывает сомнений:

• пойти или не пойти на тренировку;
• надеть или не надеть шарф и шапку;
• закурить ли раз, когда вокруг все курят;
• забить на режим и пойти в клуб вместо сна.

Никаких волевых усилий не потребуется, потому что нет никаких сомнений в том, как расставлены приоритеты.

Почему оба взгляда верны? Пока ты пытаешься распробовать новый для себя образ жизни (он ещё не сформирован), тебе нужно делать над собой усилие. Когда ты ассоциируешь себя с некоторым образом жизни (естественно, я не курю; само собой, я тренируюсь), это сильно упрощает переход к пункту 5. Даже если в жизнь встраиваются новые действия, но сонаправленные с твоими ценностями и убеждениями о том, как нужно жить жизнь.

5. Привычка

Просто делаю. Просто часть жизни. То, что раньше было то хорошо, то не очень, теперь просто норма. Ежедневная рутина. И эмоций в этом всём абсолютный минимум. Обычно это такой позитивный фон, но не более того.

– Вау! Ты ежедневно тренируешься! Так круто!
– Нет, просто норма. Больше — не могу, меньше — не хочу.
– Вау! Наверное, трудно держать режим и диету?
– Нет. Я не мучаюсь, мне так вкусно. Захочу — съем всё, что душа попросит, выпью, нажрусь в сопли, но не хочу. Режим? Это что-то про Сталина?

Эмоциональные спады в основном происходят, когда внешние силы вынудили нарушить привычный ритуал. Это буквально выбивает из колеи: «Твоюжмать! Не попал(а) на тренировку», «Да, блин! В командировке был(а), а там не еда, а комбикорм…»

6. Образ жизни или сумма укоренившихся привычек

Когда какая-либо деятельность становится образом жизни, тебя уже не особо волнуют обстоятельства. Ну да, новогодние праздники. Ну поем два дня, пропущу пару тренировок. На третий день привычка сама погонит в зал.

Когда формируется образ жизни, результаты просто случаются.

Сейчас ты думаешь: «Вот буду я весить хх кг, и это будет невероятное счастье!» Нет. Когда это случится, ты, может, даже и не заметишь, потому что цель будет уже другой. А может, заметишь: «О, точно, случилось». Внутри будет не дикий восторг, а чувство закономерно наступившего результата: «Ну конечно, а как ещё могло быть?»

Загоревшись идеей изменений, лучшее, что можно сделать, — это спросить себя: а каким должен(жна) быть я сам(а) (а значит, и мой образ жизни), чтобы у меня было вот это (вес, пресс, жим за сто, дом под Сочи)? Какой жизнью мне нужно жить, чтобы вот так? И дальше можно погружаться в процесс. Каждый, кто формировал привычки, знает, что необходимо пройти все пункты с 1 по 5.

И когда иссякнет мотивация, станет тяжело. Временами будет пропадать интерес. И срывы тоже будут. Но если неуклонно возвращаться на путь и шаг за шагом топать, то неизменно придёшь в пункт назначения. Когда сумма привычек станет образом жизни, пункт назначения станет домом.

Бонус: мне трудно и не нравится, как мне полюбить эти ваши диеты и фитнесы?

Что было первым — курица или яйцо? Как понять, за что мне браться? Хорошо получается то, что изначально приносит удовольствие, или мы начинаем получать удовольствие от того, что у нас получается?

Ряд исследований показывает, что скорее второе [9], [10], [11]. Сначала усилие до момента, когда мы определённо видим успехи, затем уже начинаем кайфовать от процесса.

В случае диет и фитнеса (и многих других ключевых для жизни процессов) результат является отложенным. Если в случае диеты мы не видим особой разницы в зеркале, но можем наблюдать её, становясь на весы и накидывая на талию сантиметр, то в случае тренинга нам требуются месяцы (а зачастую и комментарии других людей), чтобы проникнуться.

Вывод, который я прошу тебя сделать: дай себе время. Прояви настойчивость, потерпи. Получи первые результаты. Тебе понравится (в крайнем случае нет)!

Аппетит, действительно, приходит во время еды, но работа над собой требует времени, чтобы «войти во вкус». Это значит проявить волю и дисциплину, чтобы затем получить новый заряд мотивации. И в итоге сформировать ряд новых привычек, без которых жизнь уже «не та».

Вместо вывода

Я уже неоднократно говорил и повторюсь: Физикл — это не про гантели и калории, это про образ жизни. Четыре месяца — это возможность примерить на себя новый образ жизни и получить те самые результаты, которые подстегнут. Есть плохая новость: все шажочки тебе придётся сделать самостоятельно. Ты будешь вынужден(а) ловить все эти перепады и договариваться с собой.

Есть и хорошая новость: тебе не придётся идти в одиночку. К счастью, рядом с тобой будет куратор, который поддержит, настоит, поможет, всыпет, проконтролирует и подскажет. Каждый куратор когда-то был участником, преодолел все сложности и знает о них не в теории, а на собственной шкуре. А теперь он удерживает/улучшает свой результат и заинтересован в твоём личном успехе, как ранее в своём собственном. Как часто в жизни у тебя была такая поддержка на пути к цели?

Когда будет желание всё бросить, ты всегда можешь открыть этот текст и посмотреть, на каком этапе ты сейчас находишься (кстати, а на каком? — поделись в комментах). И, скорее всего, вместо того, чтобы сдаться, примешь решение перетерпеть и сделать следующий шаг навстречу цели. И не один, а столько, сколько нужно, ведь дальше — легче.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Minimalism: Live a Meaningful Life
2. Self-determination theory (Wikipedia)
3. Training Willpower: Reducing Costs and Valuing Effort (Audiffren, 2022)
4. The Strength Model of Self-Regulation: Conclusions From the Second Decade of Willpower Research (Baumeister, 2018)
5. Ego depletion--is it all in your head? implicit theories about willpower affect self-regulation (Job, 2010)
6. Implicit theories about willpower predict self-regulation and grades in everyday life (Job, 2015)
7. Beliefs about willpower determine the impact of glucose on self-control (Job, 2013)
8. Theories of willpower affect sustained learning (Miller, 2012)
9. Literacy skills seem to fuel literacy enjoyment, rather than vice versa (Bergen, 2022)
10. Unraveling the Relation Between Reading Comprehension and Print Exposure (Erbeli, 2019)
11. Why do children read more? The influence of reading ability on voluntary reading practices (Bergen, 2018)