Клетчатка - сколько нужно?
Сегодня мы продолжим разговор о клетчатке:
- сколько ее нужно употреблять?
- как вводить клетчатку в рацион?
- может ли клетчатки в рационе быть слишком много и чем это чревато
- лидеры по содержанию клетчатки в разных продуктовых группах
- а также посмотрим на примере готового рациона как этой цифры можно достичь.
Какое количество клетчатки рекомендовать употреблять?
Рекомендации по адекватному потреблению пищевых волокон ака клетчатки сходятся на следующих цифрах: 14 грамм клетчатки на каждые 1000 ккал рациона. В среднем это составляет примерно 25 грамм клетчатки для женщин, 38 грамм клетчатки для мужчин.
Важно: количество клетчатки не равно количеству продукта. В 100 гр огурцов около 1 гр клетчатки, в 100 гр овсянки (в сухом виде, до варки) около 6 гр клетчатки. И чтобы точно посчитать, сколько клетчатки вы едите, нужно смотреть весь рацион за день - сколько в нем хлеба, гарниров, круп, корнеплодов, бобовых, чечевицы, орехов, семян, ягод, фруктов, зелени, овощей.
А сейчас я прозвучу как адвокат дьявола, но клетчатку можно встретить даже в десертах. Например, в батончике Сникерс ее около 2 гр в 100 гр десерта. Откуда? Из арахиса в составе. Конечно, набирать клетчатку шоколадными батончиками - идея не здоровая. Но тем не менее порой это проще, чем кажется.
Как увеличивать количество клетчатки в рационе?
Постепенно. Как вы могли увидеть из предыдущей записи, микрофлора любит некоторые типы клетчатки. Когда мы начинаем увеличивать ее потребление, то бактерии ее активнее ферментируют, что может приводить к появлению дискомфорта в ЖКТ и нужно время на то, чтобы наш организм адаптировался.
Есть определенные состояния здоровья, которые накладывают ограничения на количество употребляемой клетчатки, например, воспалительные заболевания кишечника.
Поэтому, если добавление клетчатки в рацион идет не очень гладко, то:
- добавляйте постепенно, буквально по 50-100 гр растительности в день в течение недели и смотрите за реакцией,
- выбирайте более безопасные с точки зрения негативных реакций ЖКТ продукты (частично их можно найти в таблице в предыдущей записи, а еще рекомендую всем бот в ТГ @ibs_doc_bot через который можно проверить продукты на степень опасности),
- термическая обработка помогает снизить количество негативных реакций, поэтому можно начать с добавления запеченных, тушеных, отварных, приготовленных на пару или с помощью микростиминга овощей.
Чем чреват переизбыток клетчатки?
Чрезмерное потребление пищевых волокон (обычно > 40–50 г/сутки, хотя индивидуально зависит от ЖКТ и рациона), в свою очередь, может приводить к ряду проблем:
Со стороны ЖКТ
1 - Метеоризм и вздутие - особенно если много быстро ферментируемой клетчатки.
2 - Диарея или, наоборот, запор - зависит от баланса растворимой и нерастворимой клетчатки и количества жидкости.
3 - Боль, тяжесть в животе из-за избыточного брожения и растяжения стенок кишечника.
4 - Риск кишечной непроходимости (редко, но бывает), если клетчатка поступает в очень больших дозах и при этом вы мало потребляете жидкости.
Со стороны усвоения питательных веществ
5 - Снижение усвоения минералов - кальция, цинка, железа, магния. Особенно при избытке фитатов в цельных зерновых и отрубях.
6 - Уменьшение усвоения жиров и жирорастворимых витаминов при избыточном потреблении некоторых видов растворимых волокон.
Системные эффекты
7 - Снижение энергии и дефицит калорий - клетчатка даёт объём и чувство сытости, поэтому при её избытке можно недоедать, особенно у людей с малым аппетитом. Кроме этого, может наблюдаться повышенное выделение содержание жиров в стуле.
8 - Раздражение при СРК или чувствительном ЖКТ - резкое увеличение клетчатки может усугубить симптомы.
9 - Постоянный переизбыток клетчатки может способствовать нарушениям менструального цикла - чаще через снижение эстрогенов, дефицит жиров и калорийности рациона, особенно при обилии физической активности, при ограниченном питании и низком проценте жира и веса.
10 - Снижение эффективности некоторых лекарств - например, клетчатка может связывать тироксин, трициклические антидепрессанты, статины, метформин.
Парадокс: часто переизбыток клетчатки можно наблюдать у стройных девушек, стремящихся еще сильнее снизить вес или удерживать его на нижней границе нормы ИМТ. При этом они много тренируются и придерживаются "правильного" рациона. Со стороны это выглядит очень здорово. Но по факту многие из них сталкиваются с такими проблемами как: проблемы со сном, проблемы с циклом, проблемы с пищеварением, проблемы с костной тканью, нехваткой энергии, недовольство качеством тела, зацикленностью на еде и тренировках, ригидным мышлением. И "здоровая картина" становится не такой уж здоровой.
Откуда набирать клетчатку, если привычный салат из помидора с огурцом даст всего лишь 2-3 грамма?
Лидеры по по содержанию пищевых волокон (на 100 гр "сухого" продукта)
Семена, орехи, бобовые
Семена чиа - 34,4 гр (нужно замачивать)
Семена льна - 23,1 гр (необходимо измельчать)
Фасоль сухая - 15 - 20,2 гр
Маш - 11,5
Чечевица - 11 гр
Нут консервированный - 4,4 гр
Сухофрукты
Инжир сушеный - 18 гр
Курага - 11 гр
Ягоды годжи - 13 гр
Крупы, злаки, гарниры
Булгур - 11 гр
Гречка-ядрица - 11 гр
Макароны цельнозерновые - 6-10 гр
Кукуруза зерно сушеное - 9,6 гр
Хлеб ржаной из обдирной/обойной муки, бородинский - 8-8,5 гр
Перловка - 7,8 гр
Киноа - 7 гр
Геркулес - 6 гр
Рис коричневый - 3,6 гр
Овощи, зелень, грибы
Лисички - 7 гр
Сыроежки - 5,5 гр
Горошек зеленый консервированный 5 гр
Боюссельская капуста - 4,2 гр
Фасоль стручковая - 3,4 гр
Лук репчатый - 3 гр
Шампиньоны - 2,6 гр
Брокколи - 2,4 гр
Помидор-черри - 2,1 гр
Цветная капуста - 2,1
Фрукты, ягоды
Авокадо - 6,7 гр
Фейхоа - 6 гр
Морошка - 6 гр
Смородина черная - 5 гр
Малина - 4,3 гр
Киви - 3,8 гр
Китайская груша - 3,6 гр
Ежевика - 3 гр
Яблоко - 2,5 гр
Голубика - 2,5 гр
Инжир - 2,5 гр
Клубника - 2,2 гр
Апельсин - 2,2 гр
Абрикос - 2 гр
Функциональные продукты:
Отруби ржаные/пшеничные - 43,6 гр
Отруби рисовые - 21 гр
Мука из зародышей пшеницы - 15,6 гр
Отруби овсяные - 15,4 гр
Мука пшеничная цельнозерновая - 10,7 гр
Это не полный список - пищевые волокна есть во всей растительной пище.
Как может выглядеть 30 грамм клетчатки на примере рациона?
Для примера я взяла следующие данные:
- 1800 ккал
- **100 г белка
- 60 г жиров (в % соотношении 60/40 ненасыщенных/насыщенные)
- ~25 г клетчатки
Завтрак:
Геркулес (60 гр) на молоке 1,5% жирности (250гр) с греческим йогуртом 2% (150гр) натуральным, черникой (100 гр) и миндалем (10 гр).
7,4 гр клетчатки
Обед:
Филе куриное (100гр) на гриле с запеченным картофелем (200 гр) и тушеными овощами (брокколи, морковь, кабачок, всего 250 гр), оливковое масло (5 гр) и специи.
8,8 гр клетчатки
Перекус:
Тост из цельнозернового хлеба (40 гр) с авокадо (40 гр) и вареным яйцом (С1, 55 гр). Арбуз 300гр
6,9 гр клетчатки
Ужин:
Салат из помидоров, огурца, шпината (150 гр, заправленный оливковым маслом 10 гр), цельнозерновые макароны (60 гр), посыпанные тертым пармезаном (10 гр) с запеченной форелью (100 гр).
6,5 гр клетчатки.