Добавленный сахар
"Без сахара" - все чаще можно встретить продукты с подобной надписью на упаковке не только в аптеке или продуктовом отделе для диабетиков. Ею нарядились многие продукты, позиционирующие себя как "здоровый" выбор.
Звучит правильно - все рекомендации по здоровому питанию говорят, что нужно ограничить количество сахаров в рационе до 5...10%.
Вот только здесь есть маленький нюанс, который не всегда очевиден. ВОЗ рекомендует сократить количество свободных сахаров.
Что же за свободные сахара такие?
Свободные сахара - моносахариды и дисахариды, добавленные в еду или напитки производителем питания, поваром или потребителем, и сахара, натуральным образом содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентрированных фруктовых соках. У меня вы часто можете встретить такую формулировку как "добавленные сахара", что подразумевает то же самое.
Отсюда вытекает, что ограничение накладывается не только на привычный нам белый столовый сахар, но и покрывает многие его альтернативы.
Когда мы едим углеводы - неважно, картофель, рис (пусть и коричневый), макароны (даже цельнозерновые), гречку, перловку, овсянку, хлеб и так далее, - тело расщепляет их на маленькие единицы, моносахариды, - глюкозу, фруктозу, галактозу.
Углеводы можно разделить по строению на:
- Моносахариды, которые состоят из одного базового кольца - глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, рибоза;
- Дисахариды, состоят из двух соединенных между собой колец - сахароза, мальтоза, лактоза, трегалоза;
- Полисахариды, когда соединяется несколько колец.
Так вот, белый столовый сахар это дисахарид, состоит из двух моносахаридов - глюкозы и фруктозы в соотношении 50/50. И называется он сахарозой. Если вы замените его на тростниковый сахар, то ничего не изменится - он так же будет состоять из глюкозы и фруктозы. Ну разве что цвет будет другим, возможно, вкусовой нюанс поменяется. Сироп агавы или топинамбура, мёд или концентрированный фруктовый сок - все это простые сахара.
Существует несколько десятков наименований добавленного сахара, многие из которых преподносятся нам, как более полезные альтернативы, но все это такой же сахар, как и обычный столовый. В конце статьи я приведу названия некоторых из них. Поэтому когда вы видите надпись "без сахара" это скорее всего означает "без столового/белого сахара", а что придает сладкий вкус продукты - смотрите на этикетке в разделе "состав". Порой в составе может быть несколько сахаров подряд или сахар стоит не первым, но встречается 2-3 раза под разными названиями, то суммарное количество свободных сахаров может быть весьма значительным, даже если продукт кажется не сладким.
Важный нюанс: вы увидели, что в перечне моносахаридов есть фруктоза. И тут же возникает вопрос: а что по фруктам? Их тоже нужно ограничить? А соки?
Рекомендации ограничивать добавленную фруктозу НЕ распространяются на фрукты. Избегать употребления фруктов не надо. Фрукты - можно, фрукты - нужно и фрукты - полезны. В них не такое большое количество фруктозы, плюс усвоение фруктозы из фруктов замедляется благодаря содержанию в них клетчатки и других веществ. Смузи - уже не так хорошо, как цельные фрукты, но в целом нормально. Сухофрукты - тоже не так хорошо, как свежие фрукты, но могут иметь свое место в рационе. Соки - их стоит ограничивать (рекомендуется не более 1 стакана в день, плюс, желательно чтобы это был 100% сок свежевыжатый сок, разбавленный водой), поскольку они уже не содержат клетчатку и употребить в жидком виде мы можем много, намного больше, чем цельных фруктов.
Но фруктоза часто используется как альтернатива сахару в продуктов для диабетиков. Фруктоза не приводит к выработке инсулина поджелудочной железой, на чем основывались прошлые рекомендации к использованию в питании фруктозы вместо сахара людьми с сахарным диабетом. За фруктозой кинулись и люди без сахарного диабета, посчитавшие фруктозу более полезной заменой сахара. Но последующие исследования показали, что с фруктозой все не так просто. При употреблении в большом количестве фруктоза может повышать выработку триглицеридов (жиров) и подавлять их окисление. Возможные последствия - нарушения жирового обмена и развитие жирового гепатоза. Гиперкалорийное питание фруктозой увеличивает инсулин в крови у людей, что приводит к гиперинсулинемии, которую часто считают косвенным признаком резистентности к инсулину.
Также, фруктоза в избыточном количестве способна увеличивать риск развития подагры, так как фруктоза увеличивает синтез пуринов и, соответственно, синтез мочевой кислоты.
В связи со всем вышеперечисленным использовать добавленную фруктозу в качестве подсластителя не рекомендуется. Но, повторюсь, это не имеет отношения к фруктам.
Аналогично - лактоза, молочный сахар, который тоже входит в список дисахаридов. Его можно встретить в продуктах питания как неотъемлемую часть молочки. Но там он не является добавленным туда руками человека. Поэтому к нему также не применимы рекомендации по ограничению.
Мы ограничиваем в рационе ДОБАВЛЕННЫЕ моно- и дисахариды, а не те, что образовались в продукте в процессе его создания природой за исключением мёде, сиропов, фруктовых соков и концентрированных фруктовых соков.
И давайте посмотрим на практике, как это может быть.
Альтернативные наименования "сахара"
Прмые сахара (моно- и дисахариды)
сахар
сахароза
глюкоза
фруктоза
декстроза
мальтоза
лактоза
инвертный сахар
Сиропы (очень частый маскировочный вариант)
глюкозный сироп
глюкозо-фруктозный сироп
фруктозо-глюкозный сироп
кукурузный сироп
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
рисовый сироп
пшеничный сироп
ячменный сироп
мальтозный сироп
«Натуральные» сахара, которые ВОЗ всё равно относит к свободным:
мёд
кленовый сироп
агавовый сироп
сироп топинамбура
патока (меласса)
тростниковая патока
кокосовый сахар / кокосовый нектар
Сахара из фруктов вне цельного фрукта (ключевой момент — отсутствие целой клеточной структуры):
фруктовый сок
концентрированный фруктовый сок
восстановленный сок
фруктовый концентрат
виноградный концентрат
яблочный концентрат
фруктовый пюре-концентрат
«Маркетинговые» названия
тростниковый сок
выпаренный тростниковый сок
нерафинированный тростниковый сахар
демерара
мусковадо
панела