Антистрессовое питание - на какие продукты обратить внимание
Для тех, у кого с аппетитом все нормально, - как питание поможет снизить негативное воздействие стресса на организм.
Правильное питание поможет поддерживать нужный уровень умственной активности, энергии, управлять эмоциональным фоном и избежать нарушений пищеварения и истощения.
Во время длительного стресса организму требуется больше определенных питательных веществ: синтезируется больше гормонов стресса, на что идет больше белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Если запасов и поступлений недостаточно, то постепенно развивается физическое и нервное истощение. Поэтому сбалансированный и наполненные питательными веществами рацион во время затяжного стресса особенно важен.
Ешьте белок, особенно богатые триптофаном продукты.
Из триптофана в нашем организме синтезируется серотонин, который еще называют "гормоном счастья" или "гормоном хорошего настроения".
Источники: индейка, сыр, курица, яйца, треска, сельдь, горбуша, минтай, фасоль, арахис, кешью, фисташки, миндаль.
Омега-3 жирные кислоты. Употребление морепродуктов, особенно богатой Омега-3 жирными кислотами жирной рыбы, связано со снижением уровня тревоги и депрессии.
Источники: жирная рыба, оливковое и льняное масло, семена льна, кунжута.
Запеченный лосось с сырно-миндальной корочкой
https://www.vkusnyblog.ru/recipe/zapechennyj-losos-s-syrno-orexovoj-korochkoj/
Сложные углеводы.
Во время стресса может ощущаться тяга к сладкому, как к источнику быстродоступных углеводов, - это сигнал, что организму не хватает энергии. Самое лучшее, что можно здесь сделать, - это не исключать углеводы из рациона, а сделать акцент на цельные источники. Кроме энергии, углеводы дадут нужные витамины и микроэлементы, плюс, благодаря им происходит транспорт триптофана, из которого синтезируется серотонин.
Источники: гречка, перловка, пшено, попкорн без добавок, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, полба, овсяная крупа, булгур, цельнозерновой кускус, киноа, картофель, батат.
Гречневая каша с индейкой
https://www.vkusnyblog.ru/recipe/rassypchataya-grechka-s-indejkoj/
Магний - один из самых распространенных минералов в нашем теле. Он играет участвует в метаболизме нутриентов, синтезе белков и ДКН, активном клеточном транспорте и участвует в большом количестве энзимных реакций. Острый стресс связан с повышенным выведением магния из внутриклеточного пространства во внеклеточное, что играет защитную для организма роль, снижая неблагоприятные последствия стресса. Но затяжной стресс приводит к прогрессирующему дефициту магния и отрицательным последствиям для организма. Снижение уровня магния в организме приводит к усугублению симптомов стресса и развивается порочный круг.
Источники: кунжут, кешью, гречка, овсянка, красная икра, морская капуста, миндаль, грецкий орех, шпинат, фасоль, горох.
5 рецептов вкусной несладкой овсяной каши
https://4vkusa.mirtesen.ru/blog/43748304464/5-variantov-bezumno-vkusnoy-ovsyanki-na-zavtrak
Цинк является одним из самый распространенных микроэлементов в головном мозге, и его дефицит приводит к нарушениям поведения и снижению мозговой активности. Исследования показывают снижение выраженности симптомов депрессии у людей, которые употребляли достаточное количество цинка.
Источники: устрицы, крабы, омары, говядина, баранина, свинина, индейка, тыквенные семена, кунжут, кешью, горький шоколад, соевые бобы, арахис, цельнозерновые крупы, молочные продукты, яйца.
Жаркое из говядины с нутом
https://www.vkusnyblog.ru/recipe/zharkoe-iz-govyadiny-s-nutom/
Витамины группы В очень важны для процессов энергетического обмена, они сильно расходуются во время стресса, но получать мы их можем только с продуктами питания.
Источники:
B1 (тиамин) — говяжья печень, семена подсолнечника, кунжут, фисташки, арахис, фундук, кешью, овсянка, перловка, кедровый орех, фасоль, чечевица, гречка, дрожжи;
B2 (рибофлавин) — грибы, говяжья печень, яйца, соя, шпинат, молочные продукты, дрожжи, миндаль;
В3 (ниацин) — цельнозерновая пшеница, гречка, грибы, говядина, рыба, свинина, курица, печень;
B5 (пантотеновая кислота) — грибы, кукуруза, авокадо, груши, картофель, батат, чечевица, яичный желток, арахис, говяжья печень, птица, рыба и морепродукты, йогурт;
B6 (пиридоксин) — картофель, батат, семена подсолнечника, нут, бананы, шпинат, рыба, свинина, говядина, птица;
В7 (биотин) — орехи, арахис, батат, лук, грибы, какао, цельнозерновые крупы, томаты, бобы, фасоль, чечевица, яичные желтки, молочные продукты, печень, рыба, свинина;
B9 (фолаты) — бобы, фасоль, чечевица, куриная печень, листовая зелень (шпинат, кейл, кресс-салат), спаржа, брокколи;
B12 (кобаламин) — печень, говядина, яйца, индейка, рыба, морепродукты, молочные продукты.
Печень говяжья по-строгановски
https://www.vkusnyblog.ru/recipe/pechen-po-stroganovski/
Курица с тыквой и шампиньонами в сливках
https://www.vkusnyblog.ru/recipe/kurica-s-tykvoj-i-shampinonami-v-slivkax/
Витамин С участвует в производстве кортизола и во время стресса быстро расходуется. Низкий уровень витамина С ослабляет нашу иммунную систему. Питание, богатое витамином С, благотворно влияет на наш иммунитет, а также снижает физиологическую реакцию на стрессовые события.
Источники: болгарский перец, киви, черная смородина, петрушка, укроп, кресс-салат, шпинат, брюссельская капуста, помело, апельсин, лук-порей, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста белокочанная и краснокочанная.
Салат из белокочанной капусты с апельсинами и зеленью
https://www.vkusnyblog.ru/recipe/salat-iz-kapusty-s-apelsinami-i-zelenyu/
Салат с киви и орехами
https://vpuzo.com/salaty/salaty-ovoschnye/26290-salat-s-kivi-i-orehami.html
Разноцветные овощи и фрукты - их употребления ассоциировано со снижением симптомов депрессии, особенно желтых, оранжевых, красных и зеленых листовых овощей. Ешьте радугу! Это красиво и аппетитно.
Жуйте тщательно, выбирайте твердую пищу, ешьте медленно. Кладите столовые приборы на стол, чтобы не торопиться. Если вилка или ложка будет в руке, то вы чаще будете брать еду в рот, меньше будете пережевывать пищу. Замедляйтесь. Приборы на стол.
Завтракайте, обедайте и ужинайте по привычному распорядку. Не пропускайте приемы пищи.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3796297/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939614/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm