Нутрициолог в Японии, ч.5
Супы, молочка, напитки, хлеб и философия недоедания
Супы
Супы в Японии мне чаще всего встречались 2х типов.
Первый - это дополнение к рису. Мисо-суп, осумоно. Они очень легкие, максимум тофу/яйцо и немного овощей/зелени. Супы здесь выполняют роль аккомпанемента к рису, чтобы не было слишком скучно и сухо.
Второй тип - самодостаточные. Одэн, сукияки, сябу-сябу, сэндзиру - если совсем душнить, то это тоже не супы, но очень их напоминающие на первый взгляд. И они являются полноценным блюдом, закрывающим полностью прием пищи.
В нашем моём, привычном понимании суп - это первое, к которому полагается еще хлеб, второе блюдо, салат, напиток и десерт)
А вот рамен, соба, удон - это вообще не супы, а "лапшичное блюдо с бульоном", о как.
Минимум молочных продуктов
В Японии (как и во многих других азиатских странах) молочные продукты не являются привычными продуктами, употребляемыми на ежедневной основе. Уровень лактозной непереносимости в Японии выше, чем в Европе - это тоже влияет на отношение к молочным продуктам.
Благодаря этому они употребляют меньше насыщенных жиров, которыми богаты такие продукты, как сливочное масло, сыры, творог, йогурт, сливки, сметана, молоко.
Кроме насыщенных жиров это снижает и количество добавленных сахаров, так как многие молочные продукты, популярные у нас, представляют собой скорее десерты - йогурты, творожки с наполнителями, творожные массы и творожные сырки. Они воспринимаются как полезный перекус, но по факту далеки от этого.
А как же кальций?
Молочные продукты - прекрасный источник легкодоступного кальция, но не единственный. Среди традиционных японских продуктов много иных источников кальция: это тофу, это рыба, особенно маленькие сушеные рыбки-нэбоси, которые употребляются целиком с косточками, различные водоросли, кунжут, зеленые листовые овощи. Ферментирование продуктов повышает биодоступность кальция из растительных источников. Кроме этого, централизованно школьникам на обед выдается пакетик молока. Самый популярный хлеб - шокупан - также готовится с использованием молока.
В одной из записей в телеграмм-канале про овощи я приводила в пример некоторые северные народы, в рационе которых очень мало клетчатки, но это не приводило к росту рисков проблем с ЖКТ и ССЗ. Генетически они адаптированы к питанию с большим количеством насыщенных жиров, животного белка и небольшому количеству клетчатки. Подобные адаптации можно наблюдать и в других народах - например, улучшенная способность к абсорбции нутриентов из растительных источников.
Напитки
В Японии мне на каждом шагу встречались вендинговые аппараты, продающие преимущественно напитки (иногда - аппараты для мороженого, но реже). И если посмотреть на их ассортимент, то привычных нам сладких газировок очень мало. Вода, зеленый чай, черный кофе, кофейные напитки. Популярнее всего - зеленый чай, часто совершенно не сладкий (не тот Липтон, что подается у нас в бутылках) или с добавление очень малого количества. Кола и Пепси - в намного более ограниченном количестве, чем у нас. Местные газированные напитки есть, и на сахаре, и на сахарозаменителях, но количество добавленного сахара в них также меньше.
Главный напиток здесь - это вода и матча (мат-тя). Во всех кафе, где мы столовались, были графины с бесплатной водой. В конвейерных суши мне встретился вариант, что у каждого места есть свой краник с горячей водой и безлимитная матча. В комментариях в посту в ТГ прикреплю видео, как это выглядит. И это еще один способ сделать более здоровый выбор, не испытывая свою силу воли на прочность.
Нет культа хлеба
Рис в Японии - всему голова, влажный климат страны способствует его господству на полях. Рис также субсидируется государством и сохраняет культурную ценность - он считается “священным” продуктом, символом благодарности и труда. Но из-за отсутствия глютена количества изделий из него ограничено - хлеба из него не испечь.
Пшеница тоже присутствовала, из нее готовили лапшу - удон, но выращивать ее неэффективно.
Другие злаки, кроме риса, которые можно свободно встретить в Японии, это гречка (из нее готовят гречневую лапшу - собу), перловка - чаще встречается в смеси с рисом (муги-гохан), в чистом виде реже.
Привычный хлеб из пшеницы массово стал появляться только в 1950-х годах, когда после окончания ВМВ, когда США поставляли пшеничную муку в рамках гуманитарной помощи и начала происходить американизация образования и школьного питания.
И сейчас в Японии нет такого разнообразия хлеба как у нас - с отрубями, на закваске, подовый, нарезной, батон, ржаной, бородинский, с семечками, цельнозерновой, из муки 2 сорта и так далее. Чаще всего вы встретите шокупан - мягкий, сладковатый молочный хлеб, квадратной формы, очень нежный. Это их базовый хлеб, на его основе делают тосты и бутерброды. Хотите что-то интереснее? Печете сами или идете в специализированные булочные/пекарни.
Отсюда: нету привычки есть все с хлебом, подавать хлеб на стол наравне с другими гарнирами. Если вспомнить нашу историю: хлеб, который всегда ставится на стол, есть суп с хлебом, несмотря на то, что в супе уже есть какая-то крупа или картошка или макароны, на завтрак дополнять кашу бутербродом с чем-то. Подобной привычки - привычки есть углеводы с углеводами - я в японской кухне не встречала. В качестве исключения я могу назвать разве что якисоба-пан - это привычная нам булочка для хот-дога, начинкой в которой выступает якисоба, жареная в соусе лапша. А так даже бутерброды с какой-то мясной кулинарией - редкость.
Принцип "Hara Hachi Bu"
Японская философия, которая означает «есть до 80% насыщения». Поддерживать этот принцип помогает замедление, характерное традиционному японскому ритуалу приема пищи.
Этому способствует также формат традиционного питания, где меньше сочетаний “добавленные жиры + сахар + соль + углеводы” в одном блюде. В западной кухне подобное сочетание часто встречается в блюдах домашней кухни: пельмени, паста, лазанья, пицца, запеканки, пироги.
Основной гарнир - это все же рис, а не изделия из муки (пицца, паста, вареники, пироги, лазанья, равиоли, хлеб, булочки и пр).
Добавленные жиры - очень умеренно. Если посмотреть на состав традиционных японских соусов, то они менее калорийные, так как скорее на основе легких бульонов, уксусов, алкоголя, а не сливок или масла, они не такие густые, что снижает их количество в блюде.
Даже японский майонез используется точечно, а не как основной ингредиент в блюдах (оливье, селедка под шубой, крабовый салат, мясо по-французски и т.д.).
Порционность и модульность, присущая японской кухне, когда в одном приеме пищи сочетается 5-7 маленьких порций разных вкусов и текстур, а не огромная тарелка одного калорийного блюда, снижает риск перееданий. Поэтому даже популярность мяса в панировке (кацудон, карааге) и овощей-темпура не вызывает сильного повышения калорийности рациона.
А еще в Японии редко встречаются блюда, которые “делаются с запасом” и потом доедаются, чтобы не пропало. Отсюда и отсутствие культуры "пищевой перегрузки".
Что же у нас получается по пунктам стройности:
- высокая бытовая активность, - начинать трапезу с овощей и белков, - многообразие вкусов и текстур в одном приеме пищи, - фрукты как десерт, - привычка брать обед с собой из дома, - иной формат завтраков и перекусов, - меньшая сладость в десертах, - меньший размер порций, - кондитерские изделия - не регулярная история, - нет еды на бегу и меньше спонтанности в питании. - привычка брать обед с собой из дома, - не переедать, - меньше насыщенных жиров, - меньше добавленных сахаров, - нет культа хлеба и привычки сочетать углеводы с углеводами, - отсутствие культуры пищевой перегрузки, - привычка пить несладкие напитки.
А в следующей записи посмотрим, так ли все безупречно, как кажется на данный момент.