Кофе и кофеин

Кофе - один из тех напитков, вокруг которых всегда что-то бурлит. Он переживает периоды славы и позора.

Сегодня кофе - это почти философия, а не просто напиток: он может быть маркером продуктивности, элементом утреннего ритуала, способом прожить паузу, но также и источником тревоги - «а не повышает ли он кортизол?», «а не мешает ли сгоранию жира?», «а не разрушает ли женские гормоны?».

Кофеин мы потребляем в виде кофе, чая, матэ, какао, газированных напитков, шоколада, энергетических напитков, его добавляют в некоторые лекарственные средства, а еще можно купить кофеин в чистом виде.

Ради чего мы пьем кофе?

Кофеин в умеренных дозах воздействует на мозг, снижая утомляемость, повышая бдительность и ускоряя реакцию.

Умеренное потребление кофеина может улучшить как долговременную, так и кратковременную память.

Кофеин также может снижать аппетит и немного замедлять набор веса.

В некоторых исследованиях кофеин в умеренных дозах связывают со снижением риска депрессии и суицида.

Умеренное употребление кофеина, по-видимому, не только снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера, но и замедляет их прогрессирование. Кофеин может повлиять на другое дегенеративное заболевание нервной системы – болезнь Паркинсона. Химическое действие кофеина, создающее эффект, подобный бодрствованию, может помочь защитить от болезни Паркинсона, предотвращая потерю важнейшего нейромедиатора дофамина .

Употребление кофеина - это еще и приятный ритуал, который дарит хорошее самочувствие, поэтому мы с удовольствием делимся им с другими. Поэтому употребление кофеина часто имеет и мощный психосоциальный аспект.

Современные исследования говорят о том, что здоровым взрослым людям можно без проблем потреблять до 400 мг кофеина в сутки. Более высокие дозы, до 800 мг, можно принимать изредка, если позволяет здоровье. Следует помнить, что от частого употребления вырабатывается своего рода толерантность, в ходе которой теряются те «бонусы», ради которых употребляем кофеинсодержащие продукты.

Рекомендованная безопасная доза кофеина содержится в четырех чашках сваренного кофе, 10 банках колы или всего двух энергетических напитках. Имейте в виду, что фактическое содержание кофеина в напитках различается, т.к. зависит от уровня обработки сырья и времени заваривания.

Метаболизм кофеина

Кофеин всасывается в кровоток в течение 45 минут после приема. Метаболизм кофеина у разных людей индивидуален, но продолжительность его действия обычно составляет от 2,5 до 4,5 часов. Также некоторые продукты могут влиять на скорость метаболизма кофеина - например, грейпфрутовый сок его замедляет (в целом, хочется отметить что сок грейпфрута меняет фармакокинетику также многих лекарств, поэтому уточняйте этот момент со своим врачом при назначениях).

Курение значительно ускоряет метаболизм кофеина, сокращая период полураспада до 50%, а использование КОК удваивает период полувыведения кофеина. Поэтому в первом случае можно наблюдать более частое желание употребления кофе, а во втором случае лучше пить меньше и заканчивать употреблять кофеинсодержащие продукты за более длительное время до сна.

Беременность сильно снижает метаболизм кофеина, особенно в третьем триместре, когда период полувыведения кофеина может составлять до 15 часов. Высокие дозы кофеина при беременности могут влиять на вес плода при рождении. В силу этого рекомендованная безопасная доза кофеина во время беременности снижена в 2 раза.

Генетика и индивидуальная чувствительность

Гены CYP1A2 и ADORA2A определяют, как быстро кофеин расщепляется и как сильно влияет на мозг. “Медленные” метаболизаторы кофеина (вариант C гена CYP1A2) перерабатывают его медленно, и кофе дольше остаётся в крови. Это объясняет, почему один человек пьёт кофе вечером и спокойно засыпает, а другой лежит с сердцебиением до полуночи.
Для медленных метаболизаторов кофе может повышать риск гипертонии и тревожности при высоких дозах, а у “быстрых” (аллель A/A) умеренные дозы, наоборот, могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Механизм "бодрящего" действия кофеина

Молекулярная структура кофеина аналогична структуре аденозина. Это регулятор, оказывающий высвобождающее действие на нейротрансмиттеры (ацетилхолин, серотонин, дофамин, норэпинефрин, ГАМК). Накопление аденозина может приводить к росту ощущения сонливости.

В силу схожести молекулярных структур, кофеин связывается с рецепторами аденозина, блокирует и подавляет его эффекты, что приводит к усилению возбудимости. Поэтому говорить, что кофеин придает энергии и бодрости, снижая сонливость, некорректно - кофеин не столько возбуждает, сколько блокирует сигналы к расслаблению. Усталость и сонливость никуда не деваются, просто вы ее не чувствуете (как после наложения анестетика), а после того, как кофеин окончательно "вымывается" из рецепторов, то все эти сигналы наваливаются на вас одномоментно.

Привыкание к кофеину развивается в течение недели, но зависит от человека к человеку. Поначалу может повышаться уровень адреналина и, соответственно, приводить к повышению давления.

Циркадные ритмы и кофеин

Даже если кофе не мешает вам заснуть, он всё равно может сместить ваш внутренний биологический ритм. Кофеин блокирует рецепторы аденозина и одновременно подавляет выработку мелатонина - гормона сна. Это не только затрудняет засыпание, но и сдвигает циркадные часы на 30–40 минут вперёд. Исследование 2015 года показало, что кофе, выпитый за три часа до сна, изменял внутренние часы организма почти так же сильно, как искусственное освещение вечером. Поэтому если вы хотите спать глубже, а не просто “отключаться”, оптимально завершить приём кофеина за 8-10 часов до сна. Особенно это важно для “медленных” метаболизаторов кофеина и людей с тревожным типом нервной системы.

Кофеин также влияет на уровень кортизола - гормона бодрствования. После пробуждения кортизол естественным образом растёт: это помогает организму проснуться, мобилизовать энергию, стабилизировать давление. Если в этот момент мы добавляем кофе, пики кортизола становятся выше - особенно у тех, кто пьёт кофе натощак. Но у большинства людей, регулярно употребляющих кофе, организм адаптируется: реакция на кофеин становится мягче, а уровень кортизола стабилизируется в пределах нормы. Это адаптация - не «привыкание» в негативном смысле, а часть нормальной физиологической пластичности.

Кофеин и физическая активность

Кофеин - один из самых изученных природных стимуляторов спортивной производительности. Он улучшает концентрацию, снижает восприятие усилий, повышает выносливость и немного увеличивает силу. Эффект проявляется уже при дозах 3–6 мг/кг массы тела (примерно 200–400 мг кофеина для человека весом 70 кг). Исследования показывают, что оптимальные дозы меньше, чем принято считать: 1–2 чашки кофе дают тот же эффект, что и таблетки с кофеином, если вы не пьёте кофе постоянно.

Полифенолы — настоящая ценность кофе

Польза кофе далеко не ограничивается кофеином. Он богат хлорогеновыми кислотами, меланоидинами и тригонеллином - веществами с антиоксидантным и противовоспалительным действием. Эти соединения улучшают работу эндотелия сосудов, уменьшают окислительный стресс, положительно влияют на микробиоту кишечника и обмен глюкозы. Именно поэтому даже декофеинизированный кофе коррелирует со снижением риска диабета 2 типа, некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофе и микробиота

Интересно, что кофе может быть мягким пребиотиком. Регулярное его употребление связано с увеличением разнообразия кишечной микробиоты и ростом полезных родов Bifidobacterium и Prevotella. Этот эффект связывают не с кофеином, а именно с полифенолами и продуктами их метаболизма, которые служат “пищей” для бактерий. То есть чашка кофе утром может поддерживать не только бодрость, но и микробное здоровье кишечника.

Побочные эффекты

При очень высоком уровне потребления кофеина может возникнуть беспокойство, нервозность, дисфория, бессонница, возбуждение, хаотичный поток мыслей и речи.

При резком прекращении регулярного употребления кофе на 2й день могут возникать симптомы отмены (головные боли, снижение настроения, усталость).

Токсические эффекты от кофеина возникают при потреблении более 1,2 г, а доза от 10 до 14 считается смертельной. Это может произойти при чрезмерном употреблении кофеина в таблетках или в энергетических напитках. Употребление напитков с большим содержанием кофеина одновременно с алкоголем опасно и может приводить к летальному исходу.

Отравление кофеином при потреблении традиционных источников кофеина (из продуктов и напитков) случается редко, так как для этого необходимо принять очень большое количество (75-100 чашек кофе) за короткое время.

Кофе и различные состояния здоровья

Некоторые исследования показали снижение смертности, связанное с употреблением от 2 до 5 стандартных чашек кофе с кофеином или без кофеина в день. В некоторых исследованиях регулярное употребление кофе с кофеином и без кофеина было связано со снижением риска диабета 2 типа и рака эндометрия. В других исследованиях употребление кофе с кофеином и без кофеина было связано со снижением риска рака печени, желчных камней и рака желчного пузыря, но потенциальная польза была выше у кофе с кофеином. Употребление кофе с кофеином также было связано со снижением риска болезни Паркинсона и цирроза печени.

Кофе обладает выраженным стимулирующим моторику толстой кишки действием, причем подобным действием обладает и кофе без кофеина. Это происходит за счет так называемого гастроколического рефлекса, который возникает уже через несколько минут после употребления кофе. Небольшой лайф-хак для склонных к запору людей.

Холестерин
Исследования показывают, что употребление нефильтрованного* кофе, действительно, может привести к повышению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Это связывают с тем, что вещества кафестол и кахвеол (количество которых больше в нефильтрованном кофе) могут блокировать действие некоторых рецепторов, ответственных за метаболизм холестерина. В процессе фильтрации, как в случае с кофе, приготовленным в кофемашинах или через бумажные фильтры, большая часть кафестола и кахвеола удаляется, что делает такой кофе менее вероятным в отношении повышения уровня ЛПНП. Определить, насколько именно употребление нефильтрованного кофе может повыситься уровня ЛПНП сложно, так как это зависит от индивидуальных особенностей организма, количества потребляемого кофе и других факторов. Однако... При регулярном умеренном (3-5 чашек в день) употреблении нефильтрованного кофе можно говорить о повышении ЛПНП примерно на 5-10% или больше, особенно у людей с предрасположенностью к повышенному уровню холестерина. У некоторых людей это повышение может быть более выраженным, если они чувствительны к кофеину или имеют генетическую предрасположенность к нарушениям липидного обмена.

*Нефильтрованный кофе - это кофе из френч-пресса, турки.

Кальций
Кофеин может повышать экскрецию кальция с мочой, но при потреблении до 400 мг кофеина в день не сказывается негативно на костной системе.

Железо
Кофеин может снижать эффективность усвоения железа, и если вам прописано употребление железа в лекарственных формах, то лучше разнести их по времени приема.

Избегать или ограничивать потребление кофеина нужно:

• беременным и кормящим грудью - до 200 мг в сутки;
• при заболеваниях ЖКТ;
• при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии;
• при приеме некоторых лекарственных препаратов: стимуляторов, некоторых антибиотиков, лекарств от астмы и ССЗ (стоит проконсультироваться с лечащим врачом).

Кофеин и детский возраст
Министерство здравоохранения Канады установило следующие рекомендации по употреблению кофеина для детей: дети считаются более чувствительными к воздействию кофеина и рекомендации основаны на их массе тела.

4-6 лет - не более 45 мг в день. ~1 банка колы 355 мл
7-9 лет - не более 62,5 мг в день. ~1,5 банки колы 355 мл
10-12 лет - не более 85 мг в день. ~2 банки колы 355 мл
От 13 лет и старше - не более 2,5 мг/кг массы тела в день.

Мифы и современные тренды вокруг кофе

Миф 1. “Кофе истощает надпочечники”
Это выражение часто встречается в wellness-среде, но физиологически неверно.
Кофеин действительно стимулирует высвобождение адреналина и кортизола, особенно у тех, кто пьёт кофе редко. Но надпочечники не “истощаются” - они просто реагируют на стимул, как и должны. При регулярном употреблении организм адаптируется, и уровень кортизола после чашки кофе почти не отличается от базового. Проблема не в кофе, а в режиме: если человек пьёт кофе, чтобы “выжать энергию” при хроническом недосыпе и стрессе, то кофе становится не причиной, а следствием истощения.

Миф 2. “Женщинам нельзя пить кофе из-за кортизола и гормонов”
Исследования не подтверждают, что кофеин в умеренных дозах (до 300–400 мг) нарушает гормональный баланс у женщин. Да, кофе временно повышает уровень кортизола, но в рамках физиологической нормы, как и любая умеренная физическая нагрузка. У здоровых женщин кофеин не подавляет овуляцию и не нарушает менструальный цикл. Зато может влиять на восприятие стресса и тревожность - поэтому если в определённые фазы цикла (особенно во вторую) вы чувствуете, что кофе усиливает раздражительность или бессонницу, это сигнал уменьшить дозу, а не запретить кофе.

Миф 3. “Кофе вымывает кальций и вызывает остеопороз”
Это верно только в теории: кофеин действительно повышает экскрецию кальция, но всего на 4–6 мг на чашку - примерно столько же, сколько содержится в 1 чайной ложке молока. Если рацион содержит достаточное количество кальция и витамина D, кофе никак не влияет на плотность костей.

Миф 4. “Кофе обезвоживает”
Кофеин действительно обладает лёгким диуретическим эффектом, но только у людей, которые пьют его нерегулярно. При постоянном употреблении организм адаптируется, и кофе перестаёт действовать как мочегонное. Кофе можно считать частью ежедневного водного баланса - просто не единственным источником жидкости.

Миф 5. “Без кофе я не человек - значит, я зависим”
Привыкание к кофеину действительно существует, но это не наркотическая зависимость. Отказ может сопровождаться усталостью и головной болью, но эти симптомы проходят за 2–3 дня. Если кофе не мешает сну, не вызывает тревожности и пьётся ради удовольствия - это не зависимость, а просто ритуал.

Что делать с этой информацией?

1. Если вы не пьете и не любите кофе, но после прочтения статьи задумались о том, не начать ли это делать из-за потенциальной пользы, то не стоит. Возможно, пользы вы не заметите, а то, что будете пить нелюбимый напиток, может негативно сказаться на вашем психоэмоциональном состоянии.
2. Если у вас есть проблемы с холестерином и вы привыкли пить нефильтрованный кофе, то рассмотрите варианты или сокращения числа чашек до 1-2 в сутки или подумайте о приобретении бумажных фильтров для кофе. Декофеинизированный кофе все равно содержит кафестол.
3. Оцените количество выпиваемого кофе в день, и если оно превышает безопасную дозу, то подумайте о том, чтобы сократить количество чашек или заменить какое-то их количество на иные напитки или же декаф. Кстати, кофе темной обжарки содержит меньше кофеина.
4. Стоит упомянуть, что когда речь идет о кофе, то это разговоры о черном кофе без добавок. Все остальное делает его кофейным напитком, который несет в себе не только потенциальную пользу от кофеина и полифенолов, но и дополнительную энергетическую нагрузку, которая может доходить до высоких цифр. Все, что добавляется к кофе, кроме воды, добавляет ему калорийность - сахар, молоко, сливки, сиропы, соки и пр. Такими напитками легко вывести свое питание в профицит, и ни один из защитных механизмов кофе не сможет это нивелировать.
5. Если вы употребляете кофеин сугубо в спортивных целях, то стоит периодически устраивать периоды полного отказа от кофеина, поскольку регулярное употребление снижает его эргогенные эффекты. Так как исключение может вызвать синдром отмены, то периоды включения и выключения кофеины в тренировочный сезон стоит планировать заранее.
6. Старайтесь не пить кофе, когда вам и без того тревожно и неспокойно.

А размышляя о плюсах и минусах кофеина, задайте себе следующие вопросы:

? Вызывает ли кофеин у меня чувство нервозности, беспокойства, тревожности, возбуждения или усталости?
? Какие у меня есть конкретные проблемы со здоровьем, особенно касающиеся сердечно-сосудистой системы и функции надпочечников?
? Влияет ли кофеин на мой режим сна?
? Привязан ли я к кофеину социально или эмоционально?

Ответы на эти вопросы помогут решить, что для вас кофе и стоит ли как-то менять его роль в вашей жизни.

Источники:

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000001031
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.119.006799

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/15/3/article-p252.xml

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2789026?guestAccessKey=13f05f37-7bbe-40b3-9beb-096834d29da9&utm_source=silverchair&utm_medium=email&utm_campaign=article_alert-jama&utm_content=etoc&utm_term=021522

https://www.nature.com/articles/1300526

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12404609

https://www.nature.com/articles/s41467-022-28240-9
https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-021-10991-7
https://academic.oup.com/ajcn/article/115/4/1227/6507552
https://www.medscape.com/viewarticle/967177

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320635
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475321000028

https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-013-1917-x
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/pros.23753
https://www.medscape.com/viewarticle/973819
https://www.medscape.com/viewarticle/974264
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072182/
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M21-2977
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468024922013699
https://academic.oup.com/ajcn/article/116/3/730/6645108?
https://www.medscape.com/viewarticle/981518
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2797983?utm_source=silverchair&utm_medium=email&utm_campaign=article_alert-jamanetworkopen&utm_content=mthlyforyou&utm_term=110622
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/116/5/1219/6679287
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00414-9/fulltext?
https://recalls-rappels.canada.ca/en/alert-recall/health-canada-reminds-canadians-manage-their-caffeine-consumption
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(23)00066-3/fulltext
https://www.strongerbyscience.com/pros-cons-caffeine/

https://www.womenshealthnetwork.com/fatigue-and-insomnia/effects-of-caffeine/