Отвержденный рацион

Как текстура еды влияет на количество съеденного.

Современная пищевая промышленность поощряет ожирение. В любое время у нас есть нескончаемый доступ к еде с различной текстурой, вкусом, ароматом, формой, цветом и степенью обработки.

Как влияет степень обработки продуктов питания на наши пищевые привычки и как разные свойства еду влияют на регуляцию голода и насыщения и энергетический баланс?

В прошлом месяце в журнале The American Journal of Clinical Nutrition вышла статья с результатами исследования "Разница между текстурами между минимально обработанной и ультра-обработанной едой на поступление энергии", где авторы описали четкую взаимосвязь между текстурой еды и количеством, которое мы съедаем.

Участникам предлагали 4 варианта еды:
- Мягкая минимально обработанная (картофельное пюре, овощи на пару, лосось на пару с семенами подсолнечника и соусом из авокадо, банан, питьевой йогурт без добавок с семенами чиа),
- Мягкая ультра-обработанная (картофельное пюре из порошка, готовый салат коул-слоу, рыбные палочки с соусом тартар, консервированный манго, йогурт с ягодно-сахарным наполнителем,
- Твердая минимально обработанная (вареный цельнозерновой рис, домашний овощной салат из сельдерея, моркови, красного перца и огурца, запеченное куриное филе, домашний соус сальса, яблоко, йогурт без добавок)
- Твердая ультра-обработанная (картофель-фри, микс овощных чипсов, куриное филе на гриле, соус сальса, сушеный манго, йогурт со вкусоароматическим наполнителем).

На самом деле результаты легко можно предугадать:
- Участники быстрее всего съедали мягкую ультра-обработанную еду,
- Участники больше всего съедали мягкой ультра-обработанной еды,

При этом степень насыщения от мягкой ультра-обработанной еды практически не отличалась. Другими словами, несмотря на то, что мягкой ультра-обработанной пищи съедали больше, они не чувствовали большего насыщения и не ели меньше в следующий прием пищи.

Что можно вынести для себя полезного из этого исследования?
Скорость приема пищи. Чем медленнее мы едим, тем меньшее количество еды мы съедаем, так как дает гормонам насыщения дополнительное время, чтобы подействовать. Увеличение продолжительности трапезы на 20% снижает количество съедаемого на 10-13%.
Лайфхак - используйте ложку для сока или смузи, словно это суп. Супы, несмотря на жидкую консистенцию, мы едим медленно (особенно, если он горячий).
Текстура пищи. Смена текстуры пищи с мягкой на твердую способствует снижению количества съедаемого, в том числе за счет повышения сенсорного и вкусоароматического насыщения. Пока вы едите яблоко, то вы совершаете жевательные движения, а также чувствуете аромат и вкус долгое время. Когда вы пьете яблочный сок или смузи, то делаете это быстро, большими глотками, что вкусовые рецепторы не успевают среагировать должным образом. Очень часто можно услышать, что самой высокой степенью насыщения обладает белковая пища. Но то, в какой форме мы употребляем белок, также имеет значение. Протеиновый порошок, разведенный на воде, вареное яйцо или говяжий стейк? Все это высокобелковые продукты, но степень насыщения они дадут совершенно разную.

Исследование: Texture-based differences in eating rate influence energy intake for minimally processed and ultra-processed meals. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac068
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522000259