Цельнозерновые продукты

Лето, огурцы с помидорами стали вкусными и недорогими, мы стали поедать их тазиками и тут вдруг пришла беда откуда не ждали.

"А вы знаете, что огурцы и помидоры - бесполезная еда? Там клетчатки нет вообще!" И все такие: "Ну, приехали! А что же тогда есть, чтобы набрать клетчатку?"

Физиологическая потребность в пищевых волокнах (клетчатке) для взрослого человека составляет 20—25 г/сутки или 10 г на каждые 1000 ккал рациона.

В 100 гр огурцов или помидоров содержится в среднем 1 гр клетчатки, поэтому нужно съесть и правда немало, чтобы ими набрать норму - около 2-2,5 кг. Но есть варианты получше.

Если посмотреть на рекомендации по питанию: британские, американские, российские, канадские, датские, гарвардскую тарелку, пирамиду здорового питания, то можно увидеть рекомендации по употреблению в качестве гарниров цельнозерновых продуктов.

Что такое "цельнозерновые продукты"?
Цельнозерновые продукты (злаки, псевдозлаки) - те, что в процессе обработки не были лишены твердой оболочки. Цельнозерновой продукт не значит, что перед вами должна лежать цельная крупа по форме - цельнозерновой может быть также мука, хлеб, хлопья и хлебцы.

В продаже можно встретить отдельными позициями отруби - овсяные, ржаные, пшеничные. Это как раз то, что снимают с поверхности зерна при его обработке. Раньше пищевые волокна считались балластным веществом, снижающим доступность энергии, поэтому их стали удалять. Кроме того, очищенные зерна и мука дольше хранятся, так как содержат меньше жиров, имеющих тенденцию прогоркать. Со временем выяснилось, что рацион с минимальным содержанием пищевых волокон ассоциирован с ростом рисков различных заболевание ЖКТ, но десятилетние привычки употреблять очищенные от оболочки продукты не так легко искоренить.

Рафинированные продукты также содержат какое-то количество клетчатки, но в цельнозерновых ее больше. Поэтому очищенных продуктов не стоит избегать, но старайтесь иметь в рационе не менее 50% цельнозерновых. Они содержат не только больше клетчатки, но и витаминов, минералов, фитохимических соединений, а также обеспечивают более качественное насыщение за счет увеличения времени жевания и переваривания.

Отдельно про мега-продукты по содержанию клетчатки: отруби. Так сказать, отходы при производстве очищенных продуктов. В отделах по правильному / диетическому питанию можно встретить чаще всего:

• Пшеничные отруби - около 43–45 г клетчатки на 100 г
• Овсяные отруби - около 15 г клетчатки на 100 г
• Ржаные отруби - около 30 г клетчатки на 100 г

Опять же, отруби нельзя относит к цельнозерновым, так как это часть зерна, а не целое. В рационе мы их можем рассматривать как функциональную добавку к питанию, а не как самостоятельную крупу или злак. Использовать отруби как полноценную замену гарнира мы не можем по следующим причинам:

• Слишком концентрированная клетчатка. Если съесть много за один приём, это может вызвать вздутие, спазмы, диарею или наоборот -запор, особенно если пить мало воды.
• Питательная неполноценность. Отруби - это оболочка зерна, в которой мало крахмала и почти нет жиров. Полноценный приём пищи из одних отрубей не даст энергии в виде углеводов.
• Проблемы с усвоением минералов. В отрубях много фитиновой кислоты, которая связывает кальций, железо, цинк и магний, снижая их усвоение. В цельнозерновых злаках фитаты тоже есть, но в меньшей концентрации, плюс зерно обычно готовят так, что часть фитатов разрушается.
• Вкус и текстура. Отруби дают грубую, суховатую текстуру и выраженный «деревянный» вкус, который не каждый воспринимает как приятный, если их есть ложками.

Поэтому отруби лучше использовать как добавку: 1-2 ст. ложки в кашу, йогурт, смузи или выпечку. Перемолотыми отрубями можно заменять частично или полностью муку при приготовлении овощных оладий или котлет из мяса. Это даст клетчатку и микроэлементы без перегрузки ЖКТ и дефицита энергии.

Как можно использовать эту информацию практическим способом?

• заменить белый рис на бурый целиком или частично,
• воспользоваться японским методом - смешивать рис с перловкой и другими цельными продуктами (амарант, киноа, бурый рис и пр), в том числе и для новых вкусовых ощущений,
• попробовать новые варианты гарниров - перловку/ячку, киноа, булгур
• добавить в суп вместо макарон, риса или картофеля - перловку/ячку,
• заменить макароны ТСП на цельнозерновые или из муки второго сорта (еще не цельнозерновые, но уже больше клетчатки),
• делать тосты из хлеба с добавлением отрубей, цельнозернового хлеба, ржаного / бородинского,

• вместо чипсов похрустеть - приготовить домашний попкорн со специями,
• попробовать цельнозерновой лаваш.