Питание во время стресса
Чаще является проблемой переедание на фоне стресса. Но есть ситуации, когда на фоне стресса аппетит пропадает напрочь, все мысли о еде вызывают отторжение, да зачастую о еде даже и не думаешь, не до этого.
Чем это чревато?
Недоедание на фоне стресса приводит к большим перерывам между приемами пищи, что может обострить уже имеющиеся нарушения в работе ЖКТ.
Недоедание может привести в последствии к компенсаторному перееданию, что тоже негативно.
Во время стресса в организме вырабатывается много стрессовых гормонов, адреналина, кортизола. Для синтеза этих веществ необходим строительный материал - белки, витамины, минералы. Но кроме этого адреналин - катаболический гормон, под его действием происходит распад жиров, белков. На фоне отсутствия адекватного питания все это в сумме может приводить к тому, что человек начинает терять вес. При этом сильно страдают мышцы. Таким образом, нервное истощение дополняется еще и физическим.
Впоследствии, когда стресс уйдет, вернется адекватное питание и начнет расти вес к прежним цифрам, то если не предпринять необходимые действия, этот набор будет осуществляться преимущественно за счет жировой ткани. В итоге мы получаем рост жировой, спад мышечной ткани при одном и том же весе - ухудшение композиции тела. Подобное явление называется саркопенией, оно часто проявляет себя у пожилых людей.
Как можно себе помочь?
Есть силком, давиться едой, не испытывая аппетита, тоже не лучшая идея.
Пищеварение - это не просто механический процесс пережёвывания и глотания пищи. В этом процессе участвует огромное количество химических веществ и реакций. Гормоны, пищеварительные соки, ферменты, желчь.
Пищеварение начинается еще задолго до того, как мы проглотим еду. Оно начинается с мысли о еде. Уже это служит сигналом нашему мозгу, а оттуда и нашему организму, что пора готовить ЖКТ к приему питательных веществ. Начинает сильнее вырабатываться слюна, продуцироваться соляная кислота в желудке, мышцы пищевода и желудка начинают сокращаться, готовясь проталкивать еду. Запах еды, ее ощущение во рту продолжают и усиливают эти функции.
Поэтому если есть через силу, когда есть не хочется, то можно заработать себе проблемы с пищеварением - например, из-за недостатка ферментов для переваривания.
Поэтому в первую очередь стоит подумать о том, как пробудить аппетит и как помочь организму активнее выполнять свои пищеварительные функции.
С этим неплохо справляется горячая ароматная пища. И специи.
Хороший вариант - супы, но не густые, не жирные. Они как раз горячие и ароматные. С большим количеством жидкости. В сваренных на бульонах супах присутсnвует большое количество экстрактивных веществ, которые усиливают аппетит, особенно этим славятся рыбные супы. Поэтому супы на бульонах не рекомендуют худеющим, а в данном случае они будут полезны.
Суп с индейкой и картофелем
https://www.say7.info/cook/recipe/597-Sup-indeykoy.html
Рыбный суп
https://belonika.ru/recipes/188/
Каши. Любая каша, но не на сливках с маслом, а на молоке или воде. Добавьте туда фруктов/ягод, ореховую пасту или рубленые орехи, семечки, можно добавить протеиновый порошок, йогурт, творог или рикотту, добавить корицы или ванили, какао-порошок.
Слоеная пшенная каша с творогом, фруктами и орехами
https://www.maggi.ru/recipe/pshennaya-kasha-sloenaya-s-tvorogom-i-fr
Если сложно жевать, то можно делать смузи. В блендер - кефир/йогурт питьевой или греческий, молоко коровье или растительный аналог (берите обогащенное кальцием и витаминами), ягоды/фрукты, орехи, ореховые пасты или семена (льна, чиа, мака), протеиновый порошок. Для большей сытости можно туда же добавить овсяные хлопья.
Овсяный смузи с йогуртом и фруктами
https://delo-vcusa.ru/recept/ovsyanyj-smuzi-s-vishnej-i-fruktami/
https://kulinarnia.ru/napitki/kokteili/smuzi-s-tvorogom-i-bananom.html
Смузи из киви, авокадо, банана с йогуртом и протеином
https://www.iamcook.ru/showrecipe/22127
Лучше выбирать постные источники белка (и вообще насыщенные жиры минимизировать), которые легче перевариваются - яичные белки, рыбу отварную/на пару/запеченную, молочные продукты, морепродукты.
И лучше избегать тех веществ, которые возбуждающе действую на нервную систему, - курение, алкоголь, кофеин.