Клетчатка

В прошлый раз мы говорили про группу цельнозерновых продуктов, а теперь предлагаю сделать несколько шагов назад и поговорить про клетчатку - что это такое и зачем она нам нужна.

Пищевые волокна или же просто клетчатка - съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и адсорбции в тонком кишечнике человека, полностью или частично ферментируемые микробиотой в толстом кишечнике.

Если бы в нашем кишечнике не было бактерий, то питательная ценность продуктов была бы значительно ниже. Без них нам пришлось бы потреблять в 5 раз больше пищи, чтобы получить то же количество энергии.

Когда микробы начинают перерабатывать клетчатку из продуктов, этот процесс называют ферментацией. Микробная ферментация - естественный и обыденный процесс, которым мы пользуемся при производстве продуктов - пиво, сыр, хлеб к примеру.

В нашем кишечнике практически нет кислорода, так что населяющие его микроорганизмы все используют анаэробную ферментацию, чтобы поддерживать эти условия. Бактерии могут ферментировать сахара и белки из еды и это ведет к производству многих элементов с энергетической ценностью. Кроме этого, микробиота производит в нашем кишечнике незаменимые витамины и полезные для здоровья вещества.

Микробиота - это взаимозависимое сообщество, где микроорганизмы работают совместно. Например, некоторые бактерии не могут использовать сложную клетчатку или белки для своего питания и полагаются на продукты деятельности других микробов. Поэтому для поддержания оптимального функционирования важно иметь разнообразную микробиоту. Что мы можем здесь сделать? Питать нашу микробиоту разными источниками разной клетчатки.

Разной клетчатки?
Да, клетчатка делится на разные типы, каждый из которых обладает уникальными свойствами.

1 - нерастворимая клетчатка
В воде не растворяется, увеличивает объем каловых масс, но при этом ускоряет транзитное время и облегчает продвижение пищи через ЖКТ за счет механической стимуляции слизистой оболочки кишечника. Ее не ферментируют бактерии, живущие в нашем кишечнике. Встречается в сельдерее, корнеплодах, темно-зеленых листовых овощах, кожуре фруктов и овощей, орехах, семенах, цельнозерновой муке, отрубях, фасоли, бобах, цветной капусте, картофеле.

2 - растворимая клетчатка
Она легко растворяется в воде, формирует гелеподобную субстанцию, которая увеличивает объем каловых масс, снижает время прохождения пищи через ЖКТ. Является пребиотиком, т.е. пищей для бактерий, живущих в нашей толстой кишке. Бывает нескольких типов:
2.1 - растворимая, невязкая, легко ферментируемая бактериями
2.2 - растворимая, вязкая, легко ферментируемая,
2.3 - растворимая, вязкая, неферментируемая.
Растворимая клетчатка встречается в овсянке и овсяных отрубях, бобах, фасоли, горошке, фундуке, перловке, семенах льна и чиа, апельсинах, инжире, нектаринах, абрикосах, бананах, голубике, яблоках, грушах, артишоках, помидорах, моркови, брюссельской капусте, брокколи, авокадо, батате.

3 - резистентный крахмал
Нерастворимая ферментируемая клетчатка. И он бывает 5 типов, из которых нас больше всего интересует ретроградный крахмал типа RS3.

Резистентный крахмал устойчив к перевариванию в нашем ЖКТ и так же любим нашим микробиомом, то есть является пребиотиком. Резистентный крахмал третьего типа (ретроградный) образуется в некоторых продуктах при остывании после приготовления - картофель и овсянка, перловка и фасоль, чечевица, батат, зеленые бананы (свежие) и мука из них, булгур, макароны и рис и это далеко не полный список продуктов, в которых происходят такие реакции.

Как видите, вчерашняя еда может нести в себе дополнительные преимущества и кроме экономии времени. Если приготовленный и охлажденный продукт впоследствии разогреть, то его свойства не теряются, поэтому давиться ими в холодном виде нет нужды.

Интересное про картошку: встречали рецепты, в которых указано, какие сорта картофеля предпочтительны? Картофель для варки, картофель для жарки. Сорта картофеля различаются по количеству в них амилозы и амилопектина. Это 2 формы крахмала: амилоза линейный полисахарид, амилопектин - разветвленный.
Картофель, в котором много амилозы, рыхлый, рассыпчатый, мучнистый. Он лучше подходит для приготовления пюре, жарки и запекания. Картофель, в котором много амилопектина, более плотный. Он больше подходит для варки, лучше держит форму. Если сделать из него пюре, то оно станет вязким и липким. В этом же картофеле больше содержание крахмала, который после остывания картофеля частично становится резистентным.

Вернемся к клетчатке.

Вся растительная пища содержит разные типы клетчатки, различается это лишь пропорциями - в овсянке и перловке больше растворимой вязкой легко ферментируемой клетчатки, а в отрубях - нерастворимой.

Что же дает клетчатка?

Способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника
Ускоряет наступление сытости за счет увеличения объема пищевого комка (после получения сигнала от желудочных рецепторов растяжения в мозге формируется чувство насыщения).
Обеспечивает длительное сохранение чувства сытости. Волокна замедляют переваривание и всасывание пищи. В результате питательные вещества дольше поступают в кровь, что способствует поддержанию сытости.
Помогает снизить энергетическую ценности пищи благодаря ускорению наступления чувства сытости и длительного насыщения, что помогает поддерживать здоровый вес.
Снижает уровень липидов и холестерина в крови.
Абсорбирует токсичные вещества и продукты обмена веществ, обеспечивая их выведение с калом.
Улучшает состояние кишечника, так как является кормом для полезных бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты. Это жирные кислоты служат источником энергии для клеток кишечника, колоноцитов, что приводит к снижению внутреннего воспаления и снижает выраженность таких заболеваний, как болезнь Крона, язвенный колит и синдром раздраженного кишечника, а также снижает риски развития рака толстой кишки.
Помогает жить дольше - употребление клетчатки ассоциировано со снижением рисков смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
Помогает контролировать уровни сахара в крови, так как замедляет скорость поступления глюкозы из еды.
Улучшает перистальтику кишечника, увеличивая вес и объем каловых масс, смягчая их. Это облегчает дефекацию и предупреждает возникновение запоров. Это помогает поддерживать здоровье кишечника, снижая риски развития геморроя, дивертикулеза.
Оказывает положительное влияние на состояние психического здоровья: повышенное потребление общего количества пищевых волокон связано с более низкими шансами на депрессию благодаря модуляции состава кишечного микробиома и снижению окислительного стресса.

При этом разные типы клетчатки оказывают разное действия. Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара, снижает уровень холестерина, питает микрофлору. А нерастворимая увеличивает объём стула, ускоряет транзит пищи через кишечник. При этом нерастворимая клетчатка и резистентный крахмал реже приводят к повышенному газообразованию и дискомфорту в ЖКТ, а растворимая ферментируемая - чаще.

Поверьте, я не хочу вас запутать или усложнить вам жизнь - я подробно описываю разные типы клетчатки для того, чтобы подчеркнуть важный момент, так как меня часто спрашивают: "А можно ли добирать клетчатку БАДами?". Можно, но именно добирать и совсем немного, так как в виде БАДов используется какой-то один тип клетчатки, который не обеспечивает вам всех преимуществ, какие может дать клетчатка из цельных продуктов. И в связи с тем, что разные типы клетчатки оказывают разные эффекты (как прямые, так и побочные) в ЖКТ, то выбирать добавки стоит в зависимости от того, на какой результат вы рассчитываете.