Почему я не худею на дефиците? Ошибки, которые допускают даже опытные в подсчёте калорий
Считаете каждую крошку, но всё равно вес не уходит? Уже всё перепробовали, и кажется, что на вас ничего не работает?
Даже опытные в правильном питании могут допускать ошибки, которые замедляют прогресс. Разберём самые распространённые из них и что с этим делать.
Ошибка 1: Вы не в дефиците калорий
Основное правило похудения — тратить больше энергии, чем поступает с едой. Если этого не происходит, вес не снижается.
Часто кажется, что вы едите мало, но проблема может быть в скрытых калориях или переедании на выходных. Например:
- С понедельника по пятницу ваш рацион — варёная курица и брокколи без соли, а в выходные — пицца, бокал белого и «забыла о подсчёте».
- Или с понедельника новая жизнь и строгая диета, а в пятницу — «гуляй, родная, жизнь одна!».
Что делать?
- Рассчитайте свою суточную норму калорий с учётом реального уровня активности.
- Используйте кухонные весы и приложения, чтобы точно оценить съеденное.
- Не создавайте слишком большой дефицит. Если дефицит слишком велик, организм воспринимает это как сигнал экономить энергию. Вы чувствуете вялость, раздражительность, отсутствие сил
Ошибка 2: Неправильный учёт калорий
Многие считают калории “на глаз”, забывают о мелких перекусах, соусах и напитках. Например, кофе с сиропом или несколько конфет могут добавить сотни лишних калорий.
Примеры распространённых ошибок:
- Неучтённые перекусы. Шоколадки, печенье, орешки могут прибавить до 500–1000 калорий в день.
- Ошибки в порциях. Без кухонных весов легко недооценить количество еды.
- Напитки. Сиропы, соки, супер-полезные смузи — всё это содержит калории, которые часто игнорируются.
Что делать?
- Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
- Учитывайте калории из всех источников, включая напитки и соусы.
- Ведите дневник питания хотя бы 2–3 недели, чтобы увидеть реальную картину.
Ошибка 3: Слишком низкий калораж
Порой, в попытке скинуть лишний вес быстрее, девушки ставят себе очень низкие планки калорий. Желание быстрее похудеть приводит к экстремально низкому калоражу (1200 ккал и меньше).
Экстремально низкие калории — это постоянное чувство голода, которое очень сложно контролировать. Рано или поздно происходит срыв, потому что организм всего-навсего хотел нормально поесть. Если выдерживать голод ещё можно научиться, диета может негативно сказаться на здоровье. Волосы, ногти, зубы, кожа — всё это нуждается в балансе витаминов и минералов. В итоге результат становится недолговечным.
- Уменьшение калорийности до 800–1000–1200 ккал.
- Пропуск приёмов пищи в будни и переедание на выходных.
- Постоянное чувство голода, мысли о еде и даже срывы.
Если вы не доедаете систематически, это может привести к следующим последствиям:
- Риски для фертильности/либидо и костной ткани (ранние, не соответствующие возрасту, признаки остеопороза).
- Низкий уровень энергии.
- Низкий уровень концентрации.
Что делать?
- Увеличьте калорийность до комфортного уровня, который позволяет создавать дефицит. Например, если ваша норма — 2200 ккал, то для похудения достаточно 1700–1900 ккал.
- Не бойтесь есть больше, если это укладывается в вашу планку.
Ошибка 4: Вы не следите за балансом БЖУ
Фокус только на калориях, без учёта белков, жиров и углеводов, может привести к плохому самочувствию и проблемам с аппетитом.
Все привыкли урезать углеводы до нуля, но похудение на низких углеводах в реальной жизни — это сонливость в течение дня и постоянное чувство голода. Я уже не говорю о том, что углеводы — это наиболее оптимальный источник энергии для всех, кто тренируется в зале и хочет не просто видеть меньшую цифру на весах, но и сохранить мышцы или иметь накачанную попу.
Почему это важно?
- Белки помогают сохранять мышцы и обеспечивают чувство сытости.
- Жиры необходимы для здоровья гормонов и кожи.
- Углеводы — основной источник энергии, и они обязательно должны быть в вашем рационе, особенно если вы тренируетесь.
Что делать?
- Стремитесь к балансу БЖУ в своём рационе. Соотношение БЖУ может быть разным. Рекомендуемые процентные соотношения:
Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет меняться в зависимости от вашей цели и вашей планки калорий.
Ошибка 5: Вы стремитесь питаться исключительно чисто
Многие считают, что на дефиците нужно есть только «чистую» еду, отказываясь от фастфуда, сладостей и любимых блюд. Это может превратить работу над телом и похудение в сплошной стресс.
На самом деле, чем строже диета, тем меньше шансов выдержать её и добиться результата. Плюс, не всегда правильное питание (ПП) оказывается менее калорийным, чем тот же фастфуд.
Что делать?
- Включайте в рацион любимую еду в разумных количествах даже на похудении.
- Не делите продукты на «хорошие» и «плохие». Делить еду на ту, что вы едите во время «диеты», и на ту, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, — это приговор на неудачу.
- Помните, что можно похудеть, не исключая из рациона ни шоколад, ни пиццу, ни другие ваши любимые продукты.
Ошибка 6: Нереалистичные ожидания
Многие ожидают моментальных результатов, а если вес уходит медленно или вдруг стоит на месте неделю, опускают руки и бросают подсчёт.
Важно помнить, что похудение — это долгосрочный процесс, требующий терпения. Например, у вас может быть ожидание, что на диете обязательно каждый день должен быть отвес (и желательно по килограмму в день). Однако каждый раз, когда вес стоит или идёт вверх по разным причинам, мы сталкиваемся с чувством стыда и бурной реакцией от непонимания, что могло пойти не так. Как следствие, мы бросаем начатое.
Что делать?
- Фокусируйтесь на процессе, а не на быстром результате.
- Следите за прогрессом еженедельно, а не ежедневно. Сама по себе цифра одного дня ни о чём нам не говорит. Важно видеть картину в динамике и целиком по всем параметрам, чтобы объективно оценивать прогресс и понимать, нужно ли что-то менять в работе.
Как избежать ошибок и худеть грамотно?
- Учитывайте всё максимально точно
Следите за тем, чтобы видеть объективную картину съеденного. Это поможет лучше понять, как на самом деле работает ваш рацион. - Создавайте грамотный дефицит калорий
- Не делайте дефицит слишком маленьким, чтобы не растягивать процесс похудения.
- Не уменьшайте калории слишком сильно, чтобы не вводить организм в метаболическую адаптацию.
- Сохраняйте комфорт и здоровье, учитесь держать баланс БЖУ под свою текущую цель.
- Наполняйте рацион любимыми продуктами
Это поможет избежать срывов и сделает процесс похудения лёгким и комфортным. Еда должна приносить радость, а не становиться причиной стресса. - Будьте терпеливы
Если вы хотите детальнее разобраться, как составить рацион, который действительно работает, рекомендую прочитать мою статью «Как рассчитать свою норму калорий». В ней вы найдёте простую и понятную инструкцию, которая поможет вам создать идеальный план питания.
Пора начать путь к комфортному и осознанному похудению!
Подробнее обо всём на моём курсе «Подсчёт калорий на пальцах».
Помните: каждая проблема решаема, каждый подход индивидуален, каждое решение строится на ваших особенностях и образе жизни. Программа курса «Подсчёт калорий на пальцах» — реальная помощь тем, кто хочет жить вкусно и без стресса!
👉 Подписывайтесь на мой Telegram-канал и Instagram, чтобы быть в курсе всех обновлений и не упустить возможность записаться на курс по выгодным условиям.
• Telegram: ЖМИ СЮДА
• Instagram: И СЮДА ТОЖЕ ЖМИ
• Статья: «Как рассчитать свою норму калорий»