СПОРТ ПОСЛЕ 40 лет. Какой и как?

Все мы знаем, что с возрастом наши мышцы становятся дряблыми, кости хрупкими, сердце колючим а суставы болючими)) Нам об этом РАССКАЗЫВАЛИ, нам это ПОКАЗЫВАЛИ. НО, ТАК ЛИ ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ???

Давайте разбираться!

Я верен своему принципу рациональности, поэтому к чёрту воду в статье! Сразу к делу.

ФАКТЫ О ВОЗРАСТНЫХ ИЗМЕНЕНИЯХ, которые оспорить сложно:

• с возрастом уменьшается количество синовиальной жидкости в суставах
• после 35 лет уровень тестостерона у мужчин и женщин начинает плавно уменьшаться (а после 40 лет нифига не плавно! В среднем по 3% ежегодно!)
• замедляется метаболизм
• уменьшается количество воды в клетках и межклеточном пространстве, минералы и витамины меньше растворяются и слабо доносятся до необходимых мест (а это слабые связки, сердце, сухожилия, из-за уменьшения воды в организме и ряда других обстоятельств состояние позвоночника оставляет желать лучшего, остеопороз и т.п.)
• букет (плюс еще вязка) приобретённых в течении жизни хронических заболеваний

Но, есть и приятные новости!

ФАКТЫ О РЕШЕНИИ ВОЗРАСТНЫХ ОГРАНИЧЕНИЙ для занятий в зале:

• правильное контролированное питание и приём жидкости способны решить до 99% проблем с обезвоживанием и лишним весом
• эндокринную систему (гормональную) можно разгонять до более высоких параметров, чем замедлять старость и наращивать мышцы
• особенности в тренинге способны не только уберечь от травм, но и укрепить связки, сухожилия

Существует ряд индивидуальных тонкостей каждого отдельного организма, но общие правила подходят для всех. Вам остаётся только добавить личные фишки, проверенные на себе.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА:

1. Ешьте меньше углеводов. С возрастом энергопотребление организма уменьшается, а порции в тарелках остаются неизменными, что приводит к отложению лишних калорий в жировой пояс вокруг вашего живота)) Поэтому количество углеводов необходимо сократить, есть их в первой половине дня, а простые углеводы (сладкое, мучное, рис, гречка и другие крупы) исключить вообще. Вместо простых добавьте сложные углеводы (фрукты и овощи) и клетчатку. Это простое правило позволит сохранить здоровье и быть в форме до глубокой старости.
2. Исключаем алкоголь, курение и другие наркотики. Эти вредные привычки сильно замедляют процессы восстановления и метаболизма, чего допускать нельзя. Кроме того они изнашивают нашу нервную систему. А мы же хотим замедлить старость)
3. Больше интенсивных физических упражнений. В упражнениях большое значение играет регулярность выполнения и высокая интенсивность. Так ряд исследований показал, что длина теломеров у людей, ведущих сидячий образ жизни и у людей с умеренной физической активностью (менее 30 минут в день) почти не отличаются (!), в то время как у высокой и регулярной интенсивности (МИНИМУМ: от 40 минут 5 дней в неделю) преимущество оценили в 10 лет молодости в сравнении со сверстниками. Вид нагрузки не имеет значения. Однако, выбирая физическую нагрузку по душе, стоит помнить, что две из главных проблем старения: саркопения (возрастное уменьшение мышечной массы) и остеопороз (снижение костной массы и повышение её хрупкости) хорошо решаются с помощью занятий в тренажёрном зале! ПРИМЕЧАНИЕ: теломеры – это окончания хромосом. Их длина напрямую связана с возрастом. Чем длиннее теломер, тем продолжительнее жизнь.
4. Больше воды и травяных отваров (чай и т.п.)

Из-за личных предпочтений))) и ряда других преимуществ я остановлюсь на особенностях занятий в тренажерном зале.

Итак, что ВАЖНО ЗНАТЬ О ЗАНЯТИЯХ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ после 40 лет.

1. РАЗМИНКА. "Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!", - Супер правило всех возрастов! Помним, что у нас повышен риск из-за остеопороза, дефицита синовиальной жидкости, старых травм и других скрипящих обстоятельств))) Поэтому обязательные 10 минут ходьбы на дорожке (гребли в тренажере, аэробики и т.п.) делают наши суставы и связки эластичными, мышцы разогретыми, переводят нервную систему в боевую готовность и плавно переключают сердечно-сосудистую систему на "рабочий" лад.
2. УБИРАЕМ ОСЕВУЮ НАГРУЗКУ НА ПОЗВОНОЧНИК. Лишь с обретением силы в мышцах можно начинать их использовать, но с небольшими весами.
3. УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ ВОКРУГ ПОЗВОНОЧНИКА. Для этих целей вы можете заканчивать каждое занятие выполнением обратных гиперэкстензий и развитием пресса. Благодаря этому вы сможете укрепить мускулы спины, поддерживающие позвоночник, а в будущем поддерживать их в тонусе. Установлено, что мышцы спины и пресс способны снимать нагрузку с позвоночного столба, поэтому развивайте широчайшие, косые мышцы спины, мышцы таза и мышцы ягодиц.
4. РАБОТАЕМ НАД РАЗВИТИЕМ ВСЕХ МЫШЦ. Только так можно остановить старость! Качая только лишь одну попу или бицепс, не спровоцировать серьёзную гормональную реакцию.
5. УПРАЖНЕНИЯ С УЧАСТИЕМ ТАЗОБЕДРЕННОЙ ОБЛАСТИ ВЫЗЫВАЮТ МАКСИМАЛЬНЫЕ ВСПЛЕСКИ ГОРМОНОВ. Итак, приседания становая тяга, жимы ногами в тренажерах, выпады и т.п. приводят нас к результату гораздо быстрее, а значит, эти упражнения должны чередоваться на каждой тренировке. Но с учетом индивидуальных способностей и старых травм.

6. ИЗБЕГАЕМ УПРАЖНЕНИЙ ДО ОТКАЗА. Это очень важно. Ответим себе максимально честно: мы ходим в зал за здоровьем. Наращивать руки-базуки натуральным тренингом для нашего возраста уже поздно и чревато травмами. Майк Ментцер, главный адепт "отказного" тренинга, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления. Поэтому смотри начало пункта - зачем мы ходим в зал.

7. ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАЕМ ЗАМИНКУ И РАСТЯЖКУ В КОНЦЕ.

И помните, что чрезмерное закисление утомляющими упражнениями, занятия кардио на пустой желудок и другие мероприятия, "сжигающие" мышцы, нам не подходят из-за саркопении (чит. выше)

Не стоит копировать диеты и программы тренировок молодых спортсменов и профессионалов - ОНИ НЕ ИМЕЮТ НИЧЕГО ОБЩЕГО СО ЗДОРОВЬЕМ!

Наш девиз - НЕ НАВРЕДИ!))

Ну и в поддержку скажу, что обилие фото седовласых и морщинистых качков в соцсетях говорят нам о больших возможностях нашего организма!

Будьте крепкими!