ХОЧЕШЬ БЫСТРО НАРАСТИТЬ МЫШЦУ?
Как ускорить мышечный рост ?
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Мышечный рост - процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет. Далее текст не для новичков!
После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:
1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. Запомните это очень важное правило.
2. Тренировка не должна длится более 60 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 60 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают снижаться. Тренинг в пределах 60 минут максимизирует пик гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 60 минут тестостерон в крови резко падает.
3. Не делайте более 6 (а для фанатичных профиков - 9) подходов на одну мышечную группу. Каждый лишний подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Биологическими исследованиями установлено наиболее оптимальное количество подходов и оно варьируется в указанных пределах.
4. Между рабочими подходами отдыхайте 5 - 10 минут. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу, чтобы не допускать чрезмерного закисления, которое приводит к разрушению мышечных волокон. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.
5. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 - 6 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки вы чувствуете усталость в мышцах. Это значит, что они получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа они будут восстанавливать гликоген, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок и вы делаете упражнения "в отказ", то тренируйте одну мышечную группу каждый 7-10 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.
6. Каждые 8 недель (раз в два месяца) берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста вы должны брать неделю отдыха, чтобы восстановить нервную, эндокринную системы. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя от микротравм, которые имеют свойство накапливаться. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.
