СТАТОДИНАМИКА. Что это?

Основы тренинга

Статодинамика - это техника, при которой упражнение выполняется с небольшим отягощением и постоянным напряжением мышц. Отказом в статодинамике является нестерпимое жжение в мышце. Цель такого вида тренинга - воздействие на окислительные мышечные волокна.

Химические процессы, происходящие в организме во время выполнения статодинамических упражнений, примерно схожи с пампом.

Принципы статодинамики существенно развил и приложил к широкой практике профессор Селуянов В.Н., да и собственно, сам термин "СТАТОДИНАМИКА" в лексикон ввёл именно он.

ЧЕМ ОТЛИЧАЕСЯ

• Неполная амплитуда движения
• Малые рабочие веса (не более 50% от максимума)
• Умеренный темп выполнения
• Продолжительность работы в одном подходе 30-45 с

Теперь подробнее...

Неполная амплитуда. Нужна для обеспечения эффекта пережатой мышцы с целью беспечения анаэробного гликолиза.

Малый вес отягощения. Необходим для того, чтобы обеспечить выполнение упражнения на протяжении всего периода. Иначе прийдётся прервать упражнение из-за отказа сокращения мышцы.

Темп выполнения. По сути темп не имеет никакого значения. Однако, при быстром выполнении упражнения, образуется кинетическая инерция, которая облегчает его до неэффективности. Чтобы исключить такие побочные явления темп рекомендуется выбирать умеренный или медленный.

Продолжительность работы. Время под нагрузкой 30-45 секунд. В этом вопросе рассуждать не придётся, так как этот факт давно подтверждён научными экспериментами. Меньше 30 секунд - не закисляет. Больше 45 секунд - выходит за рамки анаэробного энергообеспечения (значит увеличивает катаболизм).

КАК ДЕЛАТЬ

Мы уже поняли, что необходимо выбрать вес до 50 % от максимального и в умеренном темпе напрягать им мышцу в течении 30-45 секунд до отказа. КАК ЖЕ ПОЛУЧИТЬ ОТКАЗ? Просто! Но необходимо учитывать, что в статодинамике отказ не простой, отказ из-за сильного закисления и нестерпимой боли, в то время как в пампинге и классическом варианте отказ наступает за счет трат энергоресурсов, где мышца попросту не может сократиться. При этом терпеть нужно как можно дольше, пока это будет выносимо. Иначе стресс организм не почувствует, а значит, не выделит гормоны.

Профессор Селуянов В.Н. разработал методику, где максимальный эффект, по его мнению, на мышцу оказывают серии подходов по 30-45 сек.

Так выглядит одна серия жима лёжа из трёх подходов:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в течении 30-45 с (в статодинамическом режиме)
2. Отдых 30-45 с
3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в течении 30-45 с (в статодинамическом режиме)
4. Отдых 30-34 с
5. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в течении 30-45 с (в статодинамическом режиме)

Таких подходов может быть до 5 в одной серии. А серий от 3 до 10 за тренировку. Также профессор дал четкое представление о времени для отдыха между сериями. Отдых между сериями должен длиться 10 минут, для того, чтобы все элементы распада и лактат полностью вышли из мышцы. Отдых должен быть активным. В эти 10 минут можно делать упражнения для другой мышечной группы. Затем вернуться обратно и т.д.

Главные отличия статодинамических занятий от классических:

• Не повышается артериальное давление, а значит, такой вид физической нагрузки оптимально подходит как для профессионалов, так для новичков и спортсменов преклонного возраста.
• Выработка гормонов роста и тестостерона из-за сильного психического напряжения, а значит, нет необходимости поднимать тяжелые веса и это поможет избежать травм.

Основные преимущества статодинамических упражнений:

1. Выполнять статодинамические упражнения можно в любом месте, в любое время. Зачастую они вовсе не требуют никакого оборудования.

2. При выполнении статодинамических упражнений не поднимается давление. Во время всего упражнения мы дышим свободно, не задерживая дыхание как при потугах с огромным весом.

3. Раз нет повышения артериального давления, то нет и мощной циркуляции крови. А значит, холестериновые бляшки, даже если они есть, не будут сорваны потоком крови.

4. Можно точно определить момент сильного психического напряжения: мы терпим жжение до тех пор, пока в состоянии. После этого прекращаем выполнение упражнения, уверенные, что добились цели – выделения гормона роста и тестостерона.

5. Статодинамические упражнения подходят и для мужчин, и для женщин.

6. Подходят для любого возраста, начиная от детей и заканчивая очень пожилыми людьми.

БУДЬТЕ КРЕПКИМИ С Fitness #GARAЖ