Как набирать мышечную массу?
Для мышечного роста необходимы, по сути, две вещи: регулярные силовые нагрузки и источник "строительных материалов" для ваших мышц. Все происходит следующим образом:
- Вы даете мощную(иначе зачем тренироваться?) нагрузку на вашу мускулатуру, тем самым разорвав ее волокна и дав ей стимул для роста.
- Между этой и следующей тренировкой наступает период восстановления - время, в которое вы будете становится больше. Для восстановления, как я уже сказал, необходим ресурс - пища. Если вкратце - ее должно быть больше, нежели требуется вашему организму. Дальше - подробнее.
Как тренироваться?
1. Где-то есть исследование на тему того, сколько подходов силовых упражнений на конкретную группу мышц в неделю необходимо для наибольшего прогресса без травм в течении определенного времени. Было установлено, что заветные циферки составляют от 10 до 20 подходов в неделю. Учитывайте это правило при построении своей программы тренировок. На счет ног кстати несколько другая тема, там позволительно большее кол-во подходов. Исследований официальных не было, зато была неофициальная проверка мастера спорта по спорту в лице меня.
2. Забудьте про изолирующие упражнения. Базовые и только лишь базовые, ведь изоляция - jограничение движения и, следовательно, полного потенциала вашего роста. Да и в принципе всегда отдавайте предпочтения базовым упражнениям. Изолирующие упражнения - вещь весьма специфическая, в основном, я считаю, используемая профессиональными бодибилдерами. Вы же занимайтесь спортом для здоровья.
3. Старый добрый тройной сплит жим-тяга-ноги. Наиболее эффективен в силу своего разбиения на тренировки мышц основных движений человеческого тела, после которых, даже если вы собираетесь тренироваться каждый день, будет достаточно отдыха до следующего дня тренировки. Достаточно для чего? Для восстановления и роста, конечно же. Первое кстати очень важно, ведь вы будете работать с большими весами, а это грозит микро, да и полноценными травмами при неправильной технике.
4. Для жимов и тяг: большие веса, 6-8 повторов, 5-6 подходов; 3-4 упражнения за тренировку, минимум 2 из которых - базовые; на первые упражнения всегда приходится львиная доля прогресса, так что ставим жим лежа и подтягивания соответственно.
5. Для ног же дела обстоят несколько иначе, в силу того, что эти мышцы постоянно в работе, а следовательно, гораздо более выносливы и "пробить" их сложнее: веса не больше нежели ваш вес тела, 20-50 повторов, до 10 подходов по медленной прогрессии, начиная с приседаний с собственным весом; первое упражнение всегда - присед, единственное базовое, которое вам нужно, затем - изоляция в виде сгибаний/разгибаний и вариаций; голени - отдельная тема, для их прокачки нужно бегать, иначе им вообще будет побоку на любые веса.
Как питаться?
Наша задача - кидать в топку организма несколько больше, чем он требует. Есть разные формулы для того, чтобы высчитывать свою норму калорий на день. Это все бесполезно. Считать калории - не имеет смысла, все равно их будет много, больше чем нужно, все равно их придется сжигать. Для того чтобы не переборщить или наоборот, достаточно просто ориентироваться на свои ощущения, так заодно и организм научитесь слушать. Вот несколько рекомендаций:
- Питайтесь дробно, но часто. 5-6 приемов пищи в день. Завтрак, обед и ужин остаются на своих местах, может просто становятся чуть меньше. Мы просто где-то добавляем банан, где-то можно позволить себе бутерброд, где-то еще чего-нибудь придумайте.
- В принципе, в выборе пищи можете никак не ограничивать себя(если, конечно, нет ограничений медицинских), главное помните правило: ты то, что ты ешь. Ибо будете питаться дробно но часто 5-6 раз в день чипсами - нарастите исключительно проблемы с ЖКТ.
И все же, я рекомендую заниматься спортом, а не бодибилдингом! Со временем мышца и так придет.
Как сказал мой близкий друг:
"Спорт для здоровья, но не наоборот."
И не начинайте сразу же заниматься с доп. весами, если вы новичок! Это опасно для неподготовленных атлетов! На первое время, мною рекомендуется заниматься со своим весом. Непривыкшие к нагрузкам суставы и связки можно легко травмировать работая с дополнительным весом.
Материал для ознакомления - раз, два, три, четыре.
Также рекомендую к прочтению статью о сушке.
0x75513825285cc6189f0E89cc6d63Bd69Ce72e58E - ETH, BSC
TV6YgaswNh3XunQSBjddst6uJr8jZLTvLS - TRC20