Марафон ПП. День 10

Завтрак:

Полезные банановые оладьи

Ингредиенты:

3 средних банана 300 г
овсяные хлопья 100 г
молоко обезжиренное 50 мл
яйцо 1 шт.

Готовим:

Измалываем хлопья в муку при помощи блендера или кофемолки.
Разминаем бананы вилкой до состояния пюре. Ну или используем блендер для этого.
Тщательно взбиваем яйцо, добавляем в него бананы, муку, молоко. Все хорошенько взбиваем. Тесто должно получиться как густая сметана.
Разогреваем хорошенько антипригарную сковородку, выпекаем оладушки без масла.

Перекус:

Шарики из брокколи

Готовятся они довольно долго, поэтому это лучше сделать заранее. Очень удобно брать их с собой на работу или учебу.

Ингредиенты:

Основное блюдо

Капуста брокколи - 500 г

Кунжут чёрный - 2 ст. л.

Орехи грецкие - 50 г

Перец чёрный молотый - 1 щепотка

Соль морская - 1 ч. л.

Сыр сливочный - 150 г

Укроп свежий - 100 г

Уксус бальзамический тёмный - 1 ч. л.

Чеснок - 2 зубчик

Отвар для приготовления брокколи:

Вода - 2000 мл

Соль морская - 60 г

Приготовление:

Чтобы приготовить закуску, нужно взять брокколи, грецкие орехи, кунжут, укроп, чеснок, соль, перец чёрный, сыр сливочный Буко.
Капусту брокколи (500 г) вымыть под холодной водой. Разобрать на соцветия.
В кастрюле вскипятить воду (2000 мл), добавить соль (60 г). В кипяток бросить соцветия брокколи. Варить в течение 5 минут. Соль является барьером для углекислого газа, поэтому хлорофилл в брокколи останется зелёным.
Готовую капусту вынуть из кипятка и вбросить в ледяную воду (в моём случае специальные шарики со льдом).
Отбросить соцветия брокколи на дуршлаг, чтобы не было лишней воды. Выложить их на тарелку.
Измельчить соцветия брокколи в кухонном комбайне.
Укроп (100 г) вымыть. Обсушить. Мелко нарубить ножом. Чеснок (2 зубочка) очистить. Мелко нарубить.
Грецкие орехи (50 г) очистить, поджарить, измельчить. Добавить черный кунжут (2 ст. л.) Перемешать.
Подготовленные ингредиенты: брокколи, укроп, чеснок — перемешать.
Добавить измельчённые орехи и кунжут.
Посолить (1 ч. л.), поперчить (1 щепотка), добавить бальзамический уксус (1 ч. л.). Перемешать.
К общей массе добавить сливочный сыр Буко (150 г). Можно выбрать мягкий сыр по своему вкусу. Перемешать.
Готовую массу поставить в холодильник на 30 минут.
Скатать порционные шарики. Закуску из брокколи подавать к столу охлаждённой.

Обед:

Тыквенный суп с курицей и пряностями

Ингредиенты:

Куриное филе: 400 г.
Тыква: 500 г.
Лук репчатый: 1 шт.
Морковь: 1 средняя
Сыр нежирный: 50 г.
Вода: 1,5 л.
Имбирь: по вкусу
Соль/перец: по вкусу

Приготовление:

Отварить куриное филе в 1,5 л. воды. Не забудьте снять пенку. Варить около часа - до готовности.
В это же время займемся тыквой. Тыкву завернуть в фольгу и отправить в духовку примерно на 30-35 минут при температуре 180° - до мягкости.
Когда сварится курица, ее необходимо достать из кастрюли, разрезать на кусочки и вернуть обратно. Туда же добавить готовую тыкву, лук, морковь.
Готовить еще минут 15. Затем превратить суп в пюре с помощью погружного блендера. Варить еще 5 минут.
Сыр натереть на мелкой терке. Добавить в суп и хорошо перемешать, готовить еще 2-3 минуты.
Специи можно добавить сразу или отдельно себе в тарелку. Суп отлично сочетается с имбирем и острым перцем чили. Не забудьте посолить.

Полдник

Шарики из брокколи

Ужин:

Курица а-ля Капрезе

Ингредиенты:

Куриное филе 2 шт
Помидор 1 шт
Моцарелла
Соль, перец, специи (в рецепте гранулированный чеснок, паприка, базилик сушеный) по вкусу
Соевый соус 1 ст.л.

Приготовление:

Делаем надрезы на курином филе, но не до конца. Посолить и поперчить. Посыпать специями (чесноком и паприкой или другими специями)
Помидор и моцареллу нарезать тонкими ломтиками
В каждый разрез кладём ломтики помидора и моцареллы.
Поливаем соевым соусом
Посыпаем базиликом (я его люблю, поэтому много добавила)
Ставим в разогретую духовку до 200С на 30 мин

Поздний ужин:

Кефир/Творог

Не забываем, что последний прием пищи за 3 часа до сна!