Марафон ПП. День 8

Завтрак:

Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой

Очень белковый завтрак наполнит вас силами перед тяжелым рабочим днем.

Ингредиенты:

Филе индейки -80 г
Авокадо 1/4 шт
Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика
Салат - пара листьев
Томаты - 1/2 шт
Песто
Орегано сушеный
Перец черный молотый
Соль
Масло оливковое

Готовим:

Приправить филе солью, перцем и орегано. Обжарить в оливковом масле на сильном огне до светло-коричневой корочки снизу. Переверните на другую сторону, убавьте огонь до среднего и обжаривайте еще около 5 минут. Готовое филе разрежьте вдоль на несколько тонких кусочков.
Хлеб обжарьте в тостере или на раскаленной сковороде без масла. Положите на нижний кусок хлеба ломтики авокадо (или разомните его и намажьте на хлеб). Слоями выкладывайте листья салата, филе индейки, еще немного авокадо и томаты.
Верхний ломтик хлеба смажьте соусом песто.
Разрежьте сэндвич на нужное количество частей.

Перекус:

Крекеры

В предлагаемом рецепте достаточно много витаминов и полиненасыщенных жиров, к тому же они очень сытные, а калорий в них не так много. Из указанного количества получается много крекеров, так что хватит на несколько дней.

Ингредиенты:

50 грамм семян льна.
50 грамм овсяной муки.
20 грамм рисовой муки.
1,5 чайной ложки тимьяна.
1 чайная ложка розмарина.
100 мл воды.
Соль по вкусу.

Приготовление:

Семена льна заливаем водой и оставляем разбухать.
За это время в ступке смешиваем травы, если вы используете уже готовую приправу, то этого делать не нужно.
Добавляем остальные сухие ингредиенты и выкладываем разбухший лен. Должна получиться очень вязкая и липкая смесь.
Для того чтобы раскатать тесто, понадобится два листа пергамента, чуть смазанные маслом.
Укладываем тесто между двумя листами и раскатываем через пергамент до очень тонкого слоя.
Затем верхний лист снимаем и отправляем будущие крекеры в духовку (на 20 минут при 170 градусов). Края должны чуть зарумянится, и отходить от противня.
Готовый пласт отламываем в произвольном порядке. Крекеры напоминают чипсы.

Обед:

Куриные котлеты с кабачком и творогом

Ингредиенты:

фарш из куриного филе 1 кг
творог 2% 200 гр
кабачок 1 шт. (примерно 500 гр)
яйцо 1 шт.
зубчик чеснока 1 шт.
Соль
Свежемолотый черный перец
зелень

Приготовление:

Кабачок натереть на мелкой терке, отжать лишнюю жидкость, чеснок очень мелко порубить ножом.
Все ингредиенты смешать. добавить мелко нарезанную свежую зелень.
Смачивая руки холодной водой, сформировать котлеты круглые и немного приплюснутой формы.
Обжарить на хорошо разогретой сковороде без масла на огне больше среднего до образования золотистой корочки, затем убавить огонь, закрыть крышкой и довести до готовности минут 5. Можно запечь в духовке, выстелив форму бумагой или приготовить в пароварке, мультиварке, аэрогриле и т.д. и т.п.

Полдник

Крекеры

Ужин:

Баклажаны в духовке с помидорами, сыром и грибами

Ингредиенты:

Баклажаны - 2 шт
Помидоры - 4 шт
Шампиньоны - 200 гр
Чеснок - 7 г
Сыр - 70 г
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Для начала баклажаны моем, отрезаем хвостики и нарезаем их кольцами.
Убираем горечь из баклажанов, посыпая их солью. Оставить на 15-20 минут, потом промойте.
Остальные продукты нарезаем.
Пока баклажаны «отлеживаются», подготовим форму для запекания. Лучше брать форму с высокими бортами. Посыпаем дно формы овсяной мукой.
Духовку ставим разогреваться на 200 градусов.
Начинаем выкладывать все ингредиенты в форму. Половину баклажанов выкладываем на дно, вторым слоем половину помидоров, затем весь чеснок, на чеснок выкладываем весь мягкий сыр (его нужно порезать кусочками).
Затем делаем еще один слой баклажанов, после помидоры, и сверху грибы.
Всю эту красоту запекать в духовке в течение 45 минут.
Через 45 минут блюдо сверху посыпать твердым сыром, потертым на терке. Поставить еще на 10 минут. И готово!

Поздний ужин:

Кефир/Творог

Не забываем, что последний прием пищи за 3 часа до сна!