Рост мышц при сжигании жира
Рекомпозиция тела — это процесс одновременного снижения жировой массы и наращивания мышечной при сохранении стабильного веса или его незначительных колебаний. Этот подход популярен среди тех, кто стремится улучшить композицию тела БЕЗ циклов «массонабора» и «сушки».
В отличие от традиционных методов, где набор массы и похудение разделены, рекомпозиция объединяет эти процессы. Основная идея — создать условия, при которых организм сжигает жир как источник энергии, но при этом получает достаточно ресурсов для роста мышц.
КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ?
1) Дефицит калорий заставляет организм использовать жировые запасы.
2) Силовые тренировки и высокое потребление белка стимулируют синтез мышечных волокон.
И важно! Жир не превращается в мышцы (это разные ткани), но может служить «топливом» для их роста.
Большая группа данных исследований здесь (DOI:10.1519/SSC.0000000000000584)
Но у рекомпозиции есть и ньюансы, это процесс не простой, разбираемся дальше.
Кому подходит рекомпозиция?
- Новички в фитнесе: Их организм более чувствителен к нагрузкам, что ускоряет рост мышц даже при дефиците калорий.
- Люди с избыточным весом: Избыток жира становится энергетическим ресурсом для построения мышц. Можно сказать, чем выше жировая прослойка, тем вероятнее происходит рекомпозиция.
- Те, кто возвращается после перерыва: Возвращается «эффект новичка».
- Спортсмены-любители: Для поддержания формы без резких колебаний веса.
Кому сложнее:
- Опытные атлеты: мышцы адаптированы к нагрузкам, прогресс замедляется.
- Люди с низким процентом жира: недостаток энергии для роста мышц.
Но в целом рекомпозиция доступна каждому.
И вот что необходимо выполнять для условий рекомпозиции тела:
1. Создать дефицит калорий, когда расход энергии за день выше потребления. И он должен быть умеренный от 100 до 500 ккал в зависимости от исходной массы тела.
Пример исследования, где дефицит был выше 500 ккал и рекомпозиции тела не происходит (PMID: 34623696). Подробнее какая ежедневная норма подходит именно вам пишу - прописываю девушкам в Домашнем клубе. Если вам вкусно в дефиците, значит пришли к оптимальной формуле, где есть удовольствие и результат.
2. Высокий ежедневный уровень белка в рационе, от 2г белка на 1 кг веса.
Зачастую у девушек вижу за день такую картину - утром кофе с бутербродом, обед суп, на ужин крупа с мясом. И конечно при таком малом объёме белка будет НЕ достаточно. Белок поддерживает рост мышц, помогает сохранить их в условиях дефицита калорий и ускоряет восстановление.
3. Много восстановления и сна, это очень важно! Особенно в период цикла и активных тренировок. Идеально, когда есть режим, сон до 12:00, идеал 22-23:00. Спать не менее 7ч, лучше 8-9ч.
4. Силовые занятия с прогрессией нагрузки, в неделю 3-5 раз и не перебарщивайте с продолжительностью для лучшего восстановления. В Домашнем клубе занимаемся 4 раза в неделю, уделяя внимание важным акцентам — рост ягодицы, укрепление спинки, осанки, глубокие мышцы кора, а также приятная часть - растяжка, стретч, медитация для нахождения внутреннего ресурса. На занятия выделяем 30-40 минут, а при желании можно добавить тренировку и в целом часа достаточно.
5. Кардионагрузки: Ускоряют жиросжигание. Оптимально сочетать ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и умеренное кардио (бег, плавание) 2–3 раза в неделю.
Почему рекомпозиция работает?
- Метаболические преимущества: Мышцы увеличивают базовый метаболизм, помогая сжигать больше калорий в покое .
- Гормональный баланс: Адекватное потребление жиров поддерживает выработку тестостерона и эстрогена .
- Психологический комфорт: Отсутствие жестких диет и циклов «масса-сушка» снижает стресс.
Как отслеживать прогресс?
1. Фото "до и после": Делайте снимки каждые 2–4 недели в одинаковых условиях.
2. Измерение обхватов: Талия, талия, низ живота, бедра.
3. Силовые показатели: Увеличение рабочих весов — индикатор роста мышц.
А теперь кратко, что необходимо делать:
- нормализовать сон и выстроить режим
- график силовых занятий и дополнить активность кардио, лучше всего интервальным (например, интервальный бег)
- питание как всегда важно (особый акцент на белке)
Рекомпозиция требует терпения, так как прогресс будет МЕДЛЕННЫМ, но качество тела заметно растет!)
Пример, как правильно выстроить домашнюю тренировку ягодиц без веса.