6 мифов о мотивации, которые мешают жить, пробовать новое и доводить дела до конца  

Текст: Женя Янке.
Редактура и оформление: Наталия Барская.

МИФ #1: Чтобы начать что-то делать, нужен прилив мотивации

Представьте: вам совсем не хочется идти на прогулку. Вы бы лучше остались дома и посмотрели сериал, но потом все равно выходите на улицу. Бывало ли у вас такое, что уже в процессе вы начали чувствовать прилив энергии и удовлетворения?

Правда: мотивация часто приходит после того, как мы начинаем что-то делать. Принцип «действие создает мотивацию» особенно полезен для людей с высоким порогом входа, например, при СДВГ и депрессии.

Конечно, так работает не всегда. Мы вряд ли почувствуем удовлетворение от действия, которое делаем из страха, социального давления или ложных ценностей. Оно, скорее, будет ощущаться как принуждение и насилие над собой, и мы и будем его откладывать.

Антидот: дробить задачи на мелкие шаги, использовать «правило двух минут», формировать приверженность и готовность делать то, что важно, вместе с сопротивлением.

МИФ #2: Мотивация равно вдохновение / порыв / энтузиазм / драйв

Если нет этих чувств и приходится прикладывать усилие, значит я не мотивирован_а.

Правда: понятие мотивации гораздо шире.

1. Оно включает в себя не только эмоции, но и когнитивный компонент — осознание долгосрочных целей и ценностей.
2. Мотивация через ценности и цели не исключает неприятных чувств (типа сопротивления и тревоги). А скорее, наоборот, включает готовность вместе с этими чувствами делать то, что важно.

Если ждать непреодолимого желания мыть посуду или выйти утром на пробежку, то посуда скорее всего останется грязной, а бегать мы так и не начнем. Мы будем либо откладывать это, либо делать и страдать.

Антидот: учиться принимать свое сопротивление и делать то, что важно, не ожидая, когда сопротивление сменится мощным драйвом.

МИФ #3: Если я не чувствую мотивации, значит это не мое / мне это не важно

Это вредоносный миф. Убеждение «Пока я не пойму, мое это или нет, делать это бессмысленно» не дает нам искать «себя» и пробовать новое, обрекает на неудовлетворение, откладывание и забрасывание.

Правда: у ощущения немотивированности, прокрастинации и «бросания» есть ряд причин.

«Это не мое» можно отнести к причине «это не соответствует моим ценностям», но это лишь одна причина из длинного списка. В него входят тревога, страх неудачи, негативной оценки, перфекционизм, отсутствие времени или сил, а также депрессия, СДВГ и другие клинические проблемы. Если у вас есть что-то из этого списка, вы скорее всего будете откладывать, даже если дело соответствует истинным ценностям.

Важно помнить, что уровень мотивации зависит от множества факторов и постоянно меняется. Если мотивация падает, это не обязательно значит, что «это не мое». Мотивация может падать и снова расти. Но если мы будем верить мысли «это не мое», сама эта мысль будет демотивировать.

Антидот: исследовать причины прокрастинации в каждом конкретном случае — так как разные задачи мы можем откладывать по разным причинам. Дальше работать с конкретной причиной.

МИФ #4: Много мотивации — это всегда хорошо, а мало — плохо

Правда: наука утверждает, что важно не столько количество мотивации, сколько ее качество. Много делать — работать, тренироваться, заниматься хобби — не равно быть счастливыми.

Если нами движет негативная мотивация — стремление избежать чего-то неприятного — мы как будто постоянно убегаем от воображаемой угрозы: не достичь успеха, получить осуждение, быть недостаточно хорошими. Это может приводить к трудоголизму, одержимому саморазвитию или, наоборот, постоянной прокрастинации из страха ошибки. Обе стратегии могут вызывать истощение и выгорание, хроническую тревогу, ощущению беспомощности и «загнанности в клетку».

Наука также делит мотивацию на внутреннюю и внешнюю. Внешняя мотивация — стремление к материальным благам, общественному признанию и прочему. Если мы действуем только из нее, то попадаем в ловушку гедонистической адаптации: достигаем больше, но уровень удовлетворения из раза в раз возвращается к прежнему. Мы находимся в постоянной гонке: машина покруче, квартира получше, лайков побольше. Попадаем в ловушку социального сравнения и синдрома отложенной жизни: «Вот сейчас я получу повышение, перееду — и тогда, наконец, стану счастливым».

Антидот: взращивание позитивной, внутренней мотивации через ценности, любопытство, вовлеченность, чувство связи, автономии и компетентности в разных сферах жизни. Это позволяет:

• сделать удовлетворение от жизни менее зависимым от внешних факторов,
• придает чувство авторства, контроля, свободы, осмысленности и устойчивости,
• повышает уровень счастья.

МИФ #5: Если я не буду к себе строг_а, то перестану работать и развиваться

В последнее время появляется много информации о пользе самосострадания в противовес самокритике. Но многим по-прежнему сложно в это поверить и отказаться от «кнута», так как в силу воспитания и социокультурных факторов прочно укоренены убеждения типа «Если я не буду себя пинать, то буду просто лежать на диване и смотреть сериальчики».

Правда: если отпустить самокритику, мотивация развиваться только возрастет.

Наука утверждает, что любопытство и стремление развиваться — естественная потребность любого живого существа. Даже если не подгонять себя кнутом, мы будем стремиться делать важное, интересное и полезное. Лежать на диване и смотреть сериальчики в какой-то момент станет просто скучно. А скука — это как раз та эмоция, которая вместо кнута побуждает нас что-то делать.

Мотивация через кнут может дать быстрый результат в моменте, но в долгосрочной перспективе приводит к обратному эффекту. Мы теряем смысл и удовлетворение, испытываем постоянную тревогу, выгораем. В то время как самоподдержка доказано повышает продуктивность, является более устойчивым топливом для мотивации, а также помогает справляться с неудачами, продолжать двигаться вперед, регулировать стресс и предотвращать выгорание.

Антидот: взращивать навык самоподдержки. Чтобы его формировать, следует замечать критикующие, давящие мысли и постепенно менять внутренний диалог на более поддерживающий. Как если бы в нашей голове вместо строго тренера появился заботливый, поддерживающий коуч.

МИФ #6: Прокрастинация — проблема силы воли / неорганизованность / плохое качество характера

Этот миф запускает мощную самокритику. Однако ученые едины во мнении, что мы ни в чем не виноваты.

Правда: наш мозг запрограммирован на прокрастинацию и, как это ни парадоксально, пытается нам помочь.

Когда мы сталкиваемся со сложной, пугающей или скучной задачей, эмоциональный мозг запускает реакцию «беги», а рациональный мозг «уходит в оффлайн». Поэтому мы можем забывать о негативных последствиях бегства от задачи. И если эмоциональный мозг срабатывает автоматически, то для запуска рационального требуются усилия и ресурс.

Антидот: мы можем учиться справляться с эмоциями и обезвреживать мысли, которые запускают прокрастинацию.

Для этого нужно прокачивать префронтальную кору — тот самый рациональный мозг — буквально как мышцу, укрепляя нейронные связи. Вместо критики на помощь приходят осознанность, навыки эмоциональной регуляции, мотивация через ценности, самоподдержка, изменения образа жизни и забота о себе.