Здоровый завтрак

Согласно исследованиям, люди, которые завтракают, обычно весят меньше, а те, кто пропускает первый прием пищи, как правило, выбирают высококалорийные продукты позже на обед и ужин. А это повышает риск развития диабета 2 типа.

Однако важно помнить, что не все завтраки одинаково полезны. Порция купленной в магазине шоколадной гранолы полна сахара и чего-то еще, но не здоровьем.

Итак, здоровый завтрак снабжает тебя энергией на протяжении всего утра и обеспечивает твое тело важными питательными веществами. Это еще и вкусно! Но о завтраке часто забывают или заменяют нездоровой пищей.

Какие еще распространенные ошибки люди делают по утрам?

Ошибка 1: завтрак на ходу

Вместо того, чтобы приготовить завтрак, ты что-то перекусываешь. Сейчас дома, раньше — по пути на работу. И ты думаешь: «А что в этом плохого?» В конце концов, организму все равно, едим ли мы за столом, на ходу или в спешке. Но что важно, так это то, насколько мы концентрируемся на еде: люди, которые сосредоточены на завтраке, обычно едят более осознанно.

Результаты исследования показывают, что ходьба отвлекает наш мозг, и поэтому мы потребляем больше калорий, когда едим на ходу. Кроме того, неправильное пережевывание пищи, поскольку мы спешим, может привести к проблемам с пищеварением.

Совет: если у тебя нет времени на приготовление завтрака утром или ты предпочитаешь дольше поспать, приготовь здоровый завтрак накануне вечером.

Ошибка 2: в завтрак не включены продукты, богатые клетчаткой

Если ты съедаешь тонну сахара на завтрак, через час или два ты снова будешь голоден. Почему? Уровень сахара в крови резко увеличивается после еды, но затем снова падает так же быстро. Кроме того, пища, богатая простыми углеводами, легко усваивается. Повышение уровня энергии, которое оно дает телу, недолговечно, и вскоре ты снова захочешь есть. Ведь, эти углеводы всасываются непосредственно из кишечника в кровь в их простейшей форме (моносахариды или простые сахара).

Продукты с высоким содержанием клетчатки (например, овсяная каша, продукты из цельного зерна, бобовые, овощи и т.д.) — это полная противоположность: ты дольше чувствуешь себя сытым, потому что клетчатка увеличивается в объеме в желудке и нужно больше времени для переваривания. Клетчатка сохраняет здоровье кишечника, снижает риск развития диабета и даже может предотвратить рак кишечника.

Ошибка 3: недостаточно качественного белка

Клетчатка — не единственная вещь, которая обеспечивает сытость. Белок также играет большую роль в этом. Достаточное потребление белка может помочь обуздать тягу к еде. Поэтому убедись, что ты получаешь необходимые макроэлементы на завтрак. Какие примеры я могу привести? Овощной омлет с цельнозерновым хлебом, овсянка с йогуртом (несладким, конечно) и фруктами или цельнозерновой тост с ореховой пастой, бананом и семенами чиа. Если тебе нужно съесть что-то быстро, подойдет и домашний смузи.

Ошибка 4: забываешь о продуктах, содержащих полезные жиры

Думаешь, жир в продуктах делает тебя толстым? Вовсе нет. Времена, когда обезжиренные продукты рекомендовались как здоровое питание, давно прошли. Продукты с высоким содержанием жира, как углеводы и белки, должны быть неотъемлемой частью рациона. Нужно сознательно включать полезные жиры в самый важный прием пищи.

Ореховые пасты, семена, авокадо или обычный йогурт являются хорошими вариантами. Они заставляют чувствовать себя сытым! Я вот люблю на подогретый цельнозерновой хлеб положить листья салата, кусочек слабосоленой семги, а сверху яйцо (пашот, глазунья или скрэмбл — под настроение). Это прекрасно!

Ошибка 5: ты ешь недостаточно

Здоровый завтрак — хорошее начало дня. Если ты выбираешь сбалансированное питание по утрам, есть вероятность, что ты будешь питаться здоровее до конца дня. Не бойся сытно позавтракать. Таким образом, ты будешь готов к новому дню и тебе не придется беспокоиться о том, что желудок заговорит задолго до обеда.

Основная идея: завтрак — самый важный прием пищи! Обязательно следи за сбалансированностью, сосредоточься на еде во время приема пищи и не стесняйся изменить или дополнить рацион, если ты понимаешь, что чего-то в нем не хватает.