РАС, СДВГ и сон: гайд

Как человек с нейроотличиями и специалист в области нейроразнообразия, я знакома с трудностями, которые люди с аутизмом и люди с СДВГ испытывают в вопросах сна — как по профессиональному долгу, так и на личном опыте. Пожалуй, мой интерес к этой теме вырос из моих собственных многолетних проблем со сном.

В детстве меня мучили ночные кошмары: я просыпалась с криками или бродила по дому во время эпизодов лунатизма. Бессонница неизменно сопровождала меня в периоды жизненных перемен. После рождения детей я снова столкнулась с серьезными трудностями: сколько бы я ни старалась, заснуть «вместе с ребёнком» у меня не получалось. Мои отношения со сном и дневной сонливостью были постоянной борьбой. До тех пор, пока я не начала изучать взаимосвязь между нейроотличностью и сном, мне и в голову не приходило, что мои пожизненные проблемы со сном могут быть связаны с моим нейротипом. Всё встало на свои места после того, как я узнала о своём диагнозе — аутизм и СДВГ. Несмотря на то, что мои паттерны сна далеки от идеальных, я нашла эффективные инструменты, которые помогают мне возвращаться в нормальный ритм, когда я оказываюсь в очередной бессонной петле.

В этой статье вы найдёте много информации о взаимосвязи сна с аутизмом и СДВГ. Я также поделюсь практическими рекомендациями, которые помогут вам улучшить качество сна. В их числе: гигиена сна, распорядок, стимул-контроль сна, сенсорная поддержка, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-б) и упражнения на расслабление.

РАС, СДВГ и проблемы со сном

Нарушения сна — частое явление среди людей с аутизмом и СДВГ. Исследования показывают, что существует значительное пересечение между этими состояниями и проблемами со сном. У некоторых нейроотличных людей наблюдаются:

расстройства дыхания во сне (например, апноэ),
синдром беспокойных ног (СБН), периодические двигательные расстройства конечностей,
бессонница (затрудненное засыпание и/или поддержание сна),
расстройства циркадного ритма сна,
нарушения регуляции мелатонина,
нарколепсия,
трудности с пробуждением и сдвинутый режим сна.

В результате сон у нейроотличных людей часто менее восстанавливающий. Мы можем нуждаться в большем количестве сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, и чаще испытываем дневную сонливость.

Аутизм и сон

Хотя люди с СДВГ и люди с аутизмом часто сталкиваются с похожими трудностями, есть и особенности, характерные для каждой группы.

У аутичных людей, как правило, короче фазы быстрого сна (REM) — той самой, в которой мы видим сны. В то время как нейротипичные люди проводят в REM-сне около 25% времени, у аутичных эта цифра снижается до 15%. Это значит, что для того, чтобы получить те же когнитивные и эмоциональные бонусы от сна, аутичным людям нужно больше времени для сна (Buckley и др., 2010; Neumeyer и др., 2019).

Также аутичные люди чаще сталкиваются с бессонницей и имеют генетические особенности, влияющие на регуляцию мелатонина и циркадные ритмы (Furfaro, 2020). У аутичных детей почти в два раза выше вероятность столкнуться с нарушениями сна, чем у нейротипичных сверстников (Reynolds и др., 2019).

СДВГ и сон

Как и люди с аутизмом, люди с СДВГ сталкиваются с уникальными проблемами сна. Исследования показывают, что у них на 83% чаще встречаются различные расстройства сна: от неспецифических нарушений до парасомний, гиперсомнии и двигательных расстройств конечностей (Sobanski, 2008).

По разным оценкам, от 25 до 50% людей с СДВГ сталкиваются с такими проблемами, как бессонница, расстройства циркадного ритма, нарколепсия, СБН и дыхательные расстройства во сне (Wajszilber, 2018).

У детей с СДВГ нарушения сна встречаются примерно в 70% случаев, чаще, чем у нейротипичных. Это может выражаться в трудностях с засыпанием, частых пробуждениях и кошмарах (Sciberras, 2020; Grünwald & Schlarb, 2017).

Причины проблем со сном при аутизме и СДВГ

Причины нарушений сна у нейроотличных людей могут быть самыми разными — от генетических факторов до сопутствующих состояний и особенностей самих нейроотличий. Вот некоторые возможные причины:

Сопутствующие диагнозы, часто встречающиеся у нейроотличных людей: тревожные расстройства, депрессия, желудочно-кишечные заболевания.
Сенсорная гиперчувствительность, которая мешает телу расслабиться и затрудняет засыпание.
Общее снижение качества сна как характерная черта аутизма и СДВГ.
Избегание дневного света из-за светочувствительности, что может нарушать циркадные ритмы.
Дефицит железа и нарушения в дофаминергической системе, которые, как предполагается, могут быть причиной синдрома беспокойных ног (Konofal и др., 2010).
Сопутствующие расстройства дыхания, возникающие во сне.
Генетические мутации, влияющие на выработку и регуляцию мелатонина, а также на биологические ритмы (Van der Heijden и др., 2007; Yan и др., 2020).

Последствия нарушений сна при аутизме и СДВГ

Как можно себе представить, проблемы со сном могут значительно повлиять на качество жизни человека с нейроотличиями. Поскольку мы часто получаем меньше REM-сна (фазы, важной для консолидации памяти и обучения), чем нейротипичные люди, мы можем лишаться тех важных когнитивных и эмоциональных процессов, которые происходят именно в этой стадии сна.

Кроме того, глубокий (медленный) сон играет ключевую роль в процессе «детоксикации» мозга, а также в регуляции важнейших нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин. Недостаток сна, таким образом, может усугублять проблемы с памятью, настроением и ментальным здоровьем в целом.

Разумеется, недостаточный или некачественный сон повышает риски в повседневной жизни: мы чаще совершаем ошибки, например, за рулём, становимся более чувствительными к внешним раздражителям, с трудом регулируем эмоции и менее устойчивы к стрессу и переменам.

Одним из полезных инструментов для меня стало отслеживание циклов сна с помощью умных часов. Если вы хотите лучше понять особенности своего сна, подумайте о приобретении Apple Watch или Fitbit.

Несмотря на то, что вся эта информация может звучать пугающе, хорошие новости в том, что мы можем научиться помогать своему телу вырабатывать здоровый ритм сна. Поговорим о том, как это сделать.

Поддержка сна

Несмотря на статистику, говорящую не в нашу пользу, люди с аутизмом и СДВГ могут вырабатывать устойчивый и качественный сон. Чтобы это стало возможным, важно понимать три ключевых компонента: циклы и триггеры сна, способы «перезапуска» сна, нейропластичность. Разберем каждый из них подробнее.

Циклы и триггеры сна

Если вы часто испытываете трудности со сном, важно научиться распознавать собственные паттерны сна и то, что может вызывать ночное беспокойство. Начните с отслеживания повторяющихся циклов. Многие из нас попадают в «спираль бессонницы»: одна беспокойная ночь приводит к следующей, и мы всё глубже проваливаемся в нестабильный режим.

Определив момент, когда такой цикл начинается, вы сможете учиться прерывать его ещё на старте. Потенциальные триггеры могут быть:

сенсорными (шумы, запахи, текстуры, температура),
ситуационными (изменение режима, болезни, работа в ночную смену),
социальными (домочадцы, партнёр, встречи),
эмоциональными (тревога, грусть, стресс),
и другими индивидуальными факторами.

Понимание своих триггеров — важнейший шаг к восстановлению здорового сна.

«Перезапуск» сна

Когда мы застреваем в цикле плохого сна, важно знать, как вернуть организм к сбалансированному режиму. Вот несколько стратегий, которые могут помочь:

Отказ от кофеина и дневного сна — чтобы к ночи тело действительно устало.
Использование натуральных снотворных, например, мелатонина, для перезапуска циркадного ритма.
Физическая активность в течение дня, чтобы телу было проще расслабиться вечером.

Знание того, что помогает лично вам выйти из цикла бессонницы, — ещё один шаг к здоровому сну.

Нейропластичность и сон

Что такое нейропластичность? Это способность мозга перестраиваться, формируя новые нейронные связи. Представьте себе лесную тропу: чем чаще вы по ней ходите, тем четче она становится. Но однажды вы решаете, что путь должен идти другим маршрутом. Сначала идти по новой дороге трудно, но со временем она становится такой же удобной, а старая тропа зарастает. Точно так же работает и наш мозг.

В контексте сна это означает следующее: мы часто формируем вредные мыслительные шаблоны, которые закрепляются и мешают засыпанию. Например, если вы часто лежите в постели без сна, тревожась, насколько уставшими будете завтра, мозг начинает связывать кровать не с отдыхом, а со стрессом и бессонницей. Однако используя нейропластичность мы можем изменить это восприятие и заново научить мозг ассоциировать кровать с покоем.

С чего начать?

Вот отправная точка: шесть направлений, или "корзин", поддержки сна, которые помогут выстроить здоровую систему. Каждое из направлений — это отдельный подход, с которого можно начать работать над улучшением сна. Эти «корзины» включают: гигиену сна, режим сна, стимул-контроль сна, сенсорную поддержку, КПТ-б (когнитивно-поведенческую терапию бессонницы), упражнения на расслабление.

Гигиена сна

Проще говоря, гигиена сна — это все действия и привычки, которые способствуют естественному расслаблению тела и помогают ему настроиться на сон. Это ваш «режим заботы о сне», так же как у нас есть режим ухода за телом, кожей или питанием.

Почему это важно?

Точно так же, как чистка зубов предотвращает кариес, а душ помогает телу расслабиться, гигиена сна поддерживает здоровье мозга, гормонального фона и циркадных ритмов. Плохая гигиена сна может привести к хроническому недосыпу, воспалительным процессам в мозге, нарушению выработки гормонов, трудностям с утренним пробуждением и концентрацией. Для людей с аутизмом и СДВГ особенно важно следить за гигиеной сна, так как мы более уязвимы к сенсорным перегрузкам и имеем биологическую предрасположенность к нарушениям сна.

Примеры хорошей гигиены сна:

Спать в тёмной, прохладной и тихой комнате
Убирать гаджеты минимум за 2 часа до сна
Избегать кофеина и дневного сна после 14:00
Регулярно двигаться в течение дня, избегая интенсивных тренировок перед сном
Ложиться и вставать в одно и то же время каждый день (подробнее — в следующем разделе о режиме)
Избегать алкоголя и тяжёлой пищи за 2 часа до сна.

Режим сна

Режим сна — это последовательность привычных вечерних ритуалов, которые вы выполняете ежедневно перед отходом ко сну. Это может быть что-то простое: душ, чистка зубов, переодевание в пижаму. Главное — регулярность и повторяемость.

Почему режим важен?

Последовательные действия в одно и то же время каждый вечер посылают мозгу сигнал: «Пора засыпать». Благодаря этому тело начинает готовиться ко сну еще до того, как вы легли в кровать. Это работает по тому же принципу, как у собаки Павлова — предсказуемые сигналы формируют ожидаемую реакцию.

У людей с аутизмом и СДВГ часто наблюдается задержка выработки мелатонина — гормона сна. Это означает, что мы не можем просто «упасть в кровать и уснуть», как многие нейротипичные люди. Нужны внешние и внутренние сигналы, которые подскажут мозгу: "Скоро сон".

Что может входить в режим сна:

Теплая ванна или душ перед сном
Успокаивающий ритуал ухода за собой
Использование эфирных масел (например, лаванды)
Травяной чай (без кофеина)
30 минут чтения бумажной книги
Легкие растяжки или дыхательные практики
Ведение дневника благодарности или размышлений о прошедшем дне
Прослушивание спокойной музыки

Важно: не пытайтесь внедрить сразу всё. Слишком много новшеств может перегрузить нервную систему. Вводите одну новую привычку за раз и закрепляйте её постепенно.

Контроль стимулов сна (или стимул-контроль)

Это методика, которая помогает укрепить ассоциацию между кроватью и засыпанием, и разорвать связи между кроватью и бодрствованием. Очень часто люди, страдающие бессонницей, начинают ассоциировать свою постель с тревогой, раздражением или даже скукой, а не с покоем.

Почему это важно?

Как мы уже говорили, у людей с аутизмом и СДВГ часто задерживается выработка мелатонина, поэтому телу нужно больше помощи, чтобы "переключиться" в режим сна. Однако, если вы лежите в постели, листаете телефон, смотрите сериалы или проигрываете тревожные мысли — мозг всё больше связывает кровать с активностью.

Задача стимул-контроля — восстановить "чистую" ассоциацию: кровать = сон.

Правила стимул-контроля сна

Не смотрите на часы — это активизирует мозг. Поверните часы циферблатом от себя.
Не используйте телефон в постели.
Не засыпайте в других местах (например, в кресле перед телевизором).
Используйте кровать только для сна и секса. И, если возможно, всю спальню — только для этих целей.
Ложитесь в постель только когда чувствуете сонливость.

Вредные ассоциации с кроватью

Из-за бессонницы у многих формируется устойчивая ассоциация "постель = тревога". Например: «Я опять не засну», «Завтра буду разбит», «Почему я не могу уснуть, как все?» — такие мысли запускают стрессовую реакцию организма, и сон становится невозможным.

Правило 15 минут

Это один из центральных инструментов стимул-контроля:

Ложитесь в кровать только когда чувствуете сонливость.
Если спустя ~15–25 минут вы не заснули, встаньте с кровати.
Сделайте что-то спокойное и не возбуждающее — например, почитайте книгу, разложите белье, выполните дыхательные упражнения.
Как только почувствуете сонливость — возвращайтесь в постель.
Повторяйте столько раз, сколько потребуется.

Подсказка: заранее подготовьте уютный уголок для "ночного перерыва" — плед, книга, тёплый светильник. Это снижает сопротивление к тому, чтобы встать.

Если вам сложно распознавать сигналы тела (например, вы не всегда понимаете, устали вы или нет) — сначала стоит потренировать интероцепцию (ощущение внутренних состояний тела).

Сенсорная поддержка сна

Сенсорная поддержка — это любые средства, которые помогают уменьшить или отрегулировать сенсорные раздражители, мешающие засыпанию. Подобные средства полезны всем людям, но для нейроотличных — особенно.

Почему это важно?

Люди с аутизмом и СДВГ чаще испытывают сенсорную перегрузку: свет, звуки, прикосновения, запахи — всё это может быть слишком интенсивным и мешать расслаблению. Даже незначительные раздражители, которые нейротипичный человек может игнорировать, могут долго держать нейроотличного человека в состоянии настороженности.

Создание сенсорной «зоны комфорта» помогает телу и мозгу успокоиться и естественным образом перейти ко сну.

Примеры сенсорной поддержки сна:

Маска для сна — особенно если у вас повышенная чувствительность к свету
Беруши или фоновый белый шум/вентилятор — если звуки мешают засыпанию
Одеяло с утяжелением — даёт телу ощущение безопасности и давления
Мягкое постельное белье, подходящее по текстуре (например, сатин, фланель)
Матрас или топпер с эффектом памяти формы — для тактильного комфорта
Чтение или прослушивание звуков природы/спокойной музыки
Черные плотные шторы — чтобы минимизировать свет с улицы
Сон в одиночестве, если присутствие других людей нарушает ощущение безопасности

Подсказка: составьте свой личный сенсорный профиль. Что именно мешает вам спать? Свет? Тишина? Температура? Ощущение от ткани? Устраните лишнее и добавьте нужное.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-б)

Хотя я не всегда рекомендую классическую КПТ для людей с аутизмом и СДВГ, КПТ-б — это отдельная практика, сфокусированная на изменении конкретных мыслительных и поведенческих паттернов, нарушающих сон. Когда проблемы со сном продолжаются долго, мы формируем негативные, тревожные мысли о сне, которые ещё больше усиливают бессонницу: «я никогда не усну», «я завтра буду разбит», «если не засну сейчас, всё пропало». Эти мысли запускают стресс-реакцию, активируют симпатическую нервную систему и мешают телу расслабиться. КПТ-б помогает прерывать этот замкнутый круг. Техники, которые можно попробовать:

Переформулировка мыслей о сне

Когда замечаете, что мысленно начинаете паниковать — замените мысль на более мягкую, реалистичную. Примеры:

Вместо: «Я никогда не усну» → «Я не сплю сейчас, но в итоге всё равно засну. Это уже случалось раньше.»
Вместо: «Я завтра не смогу функционировать» → «Да, я, возможно, буду уставшим, но я уже справлялся с такими днями раньше.»
Вместо: «Сон — это моя проблема» → «У меня есть трудности со сном, но я учусь с ними работать.»

Советы:

Следи за автоматическими мыслями, возникающими при засыпании.

Заведи «дневник сна и мыслей» — запиши, что ты думаешь, когда не можешь уснуть.

Раздели свои мысли на факты и интерпретации: часто тревожные мысли оказываются просто интерпретацией.

Техники отвлечения внимания

Ещё один способ разорвать цикл тревожных мыслей перед сном — переключить внимание мозга. Есть множество способов сделать это, но я рекомендую два: успокаивающая визуализация и когнитивное перемешивание.

Успокаивающая визуализация

Представьте, что вы стоите перед белой доской с маркером любимого цвета в руке. Вы пишете на доске слово СПОКОЙСТВИЕ, под ним — цифру 1, и обводите всё это в кружок. Затем вытираете всё, что только что написали. Потом пишете цифру 2, и так далее — пока не уснете.

Когнитивное перемешивание

Если вам сложно визуализировать (что характерно для многих людей с нейроотличностью), попробуйте когнитивное перемешивание. Выберите любое слово (например, "сад"). Возьмите первую букву (в данном случае — "с") и начинайте перебирать в уме слова, начинающиеся с этой буквы: "сон", "снег", "собака" и т. д. Когда исчерпаете слова, переходите к следующей букве. Эта техника рассеивает активные мысли, помогая мозгу «потеряться» в безопасной рутине.

Упражнения на расслабление

Это любые техники, направленные на успокоение нервной системы, снижение напряжения в теле и отключение потока тревожных мыслей. Особенно полезны такие практики людям с аутизмом и СДВГ, поскольку наша нервная система часто находится в состоянии гипервозбудимости.

Почему это важно?

Во время стресса или перевозбуждения включается симпатическая нервная система («бей или беги»). А чтобы заснуть, телу нужно переключиться в режим парасимпатической системы. Расслабляющие практики — это как кнопка «стоп» для нервного напряжения. Что можно попробовать:

Дыхательные практики

4-7-8: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, выдох на 8.
Дыхание по квадрату: вдох – пауза – выдох – пауза, все по 4 счета.

Прогрессивная мышечная релаксация

Последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц (от пальцев ног до лица).
Делайте это лежа в кровати, чтобы сразу "переключиться" на сон.

Аудиомедитации и ASMR

Используйте приложения или YouTube-медитации.
Выбирайте голос и темп, которые не раздражают вас сенсорно.

Визуализация

Представляйте себя в успокаивающем месте — например, в лесу, на берегу озера или в гамаке в тени.
Сфокусируйтесь на деталях: запах, звук, температура воздуха.

Ведение дневника или разгрузка мыслей

Выпишите всё, что тревожит, — чтобы "выпустить" это из головы.
Можно вести дневник благодарности или записывать, что хорошего произошло за день.

Совет: Выберите 1–2 практики, которые вызывают настоящее ощущение покоя, а не потому что «надо». И помните: лучшее расслабление — то, что соответствует вашему телу и нейротипу.

Заключение

Люди с аутизмом и СДВГ действительно чаще сталкиваются с проблемами сна. Это может быть связано с генетикой, сопутствующими диагнозами, сенсорной чувствительностью и особенностями нейротипа. Но это не приговор. С помощью знаний и поддержки можно выстроить здоровый, устойчивый сон. Техники, описанные в этой статье — шесть «корзин» сна — помогают распознать свои триггеры, понять свои циклы и использовать нейропластичность как союзника.

Возьми только то, что откликается именно тебе — не пытайся внедрить всё сразу. Переходи к изменениям мягко, шаг за шагом. У тебя уже есть всё, чтобы научиться хорошо спать. Ты этого заслуживаешь.

Мы справимся. Мы можем спать крепко, стабильно и безопасно.

Источник: neurodivergentinsights.com

Перевод: F00-F99