Быстрое снятие стресса

Вы когда-нибудь хотели, чтобы Супергерой Антистресс мог спасти вас от километровых пробок, нервотрепок на заседаниях, споров с супругом или детских истерик? Вы можете стать этим героем, научившись ослаблять влияние стресса по мере его возникновения. Обучение этому навыку требует времени, экспериментов и практики, но отдача может быть огромной. Вы сможете оставаться спокойными, продуктивными и сосредоточенными, когда знаете, как быстро снять стресс.

Какой самый быстрый способ снять стресс?

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и физические упражнения – вот лишь несколько примеров снятия стресса, которые могут творить чудеса. Но в момент возникновения стресса, например, во время сложного собеседования или в разгар спора с супругом, вы не можете просто сказать: "ой, извините, мне нужно помедитировать \ прогуляться часок-другой". В этих ситуациях вам нужно что-то более сиюминутное и доступное.

Один из самых быстрых и надежных способов снять стресс – задействовать одно или несколько ваших чувств: зрение, слух, вкус, обоняние, осязание – или посредством движения. Но так как все мы разные вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника подходит вам больше всего.

Социальное взаимодействие – это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела в регуляции нервной системы. Разговор лицом к лицу с расслабленным и заботливым слушателем может помочь вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя во время стрессовой ситуации у вас не всегда может быть под боком друг, готовый подставить плечо, но поддержание сети доверительных отношений жизненно важно для вашего психического здоровья.

Совет 1: Определите, когда вы находитесь в состоянии стресса

Может показаться очевидным, что вы, безусловно, знали бы, когда находитесь в состоянии стресса, но многие из нас столь длительное время остаются в измотанном состоянии, что забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокойны, но бдительны и сосредоточенны. Если это похоже на ваше обычное состояние, то понять, когда же у вас стресс можно прислушиваясь к своему телу. Когда накатывает усталость – веки тяжелеют и хочется уронить голову на руки, а то и вовсе вздремнуть. Когда мы счастливы – улыбки и смех нормальное явление. И когда у вас стресс – ваше тело тоже говорит вам об этом. Возьмите себе в привычку обращать внимание на подсказки со стороны самих себя.

Прислушайтесь к своим ощущениям. Ваши мышцы напряжены или болят? Желудок болит, ощущается будто его сжало или свело? Стиснуты челюсти или сжаты кулаки?

Прислушайтесь к своему дыханию. Ваше дыхание поверхностно? Положите одну руку на живот, а вторую на грудь и понаблюдайте как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вздохом. Обратите внимание, когда вы дышите глубоко, а когда «забываете» дышать.

Совет 2: Определите вашу реакцию на стресс

На стрессовую реакцию организм у всех реагирует примерно одинаково – из серии «сражайся или беги»: повышается кровяное давление, сердце бьется чаще, мышцы напряжены. Ваше тело усердно работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди реагируют на стресс по-разному.

Лучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей индивидуальной реакцией на стресс:

Реакция на стресс: чрезмерная. Если вы склонны злиться, волноваться, чрезмерно эмоциональны или испытываете сильное беспокойство – вам лучше всего подойдут действия, позволяющие успокоиться.

Реакция на стресс: ослабленная. Если вы склонны к угнетенности, замкнутости или стратегии избегания – вам лучше всего подойдут на действия, которые стимулируют и заряжают энергией.

Иммобилизация или замирание как реакция на стресс Вы замираете в состоянии стресса? Реакция иммобилизации в ответ на стресс часто связана с травмой в прошлом. Столкнувшись со стрессовой ситуацией, вы можете оказаться в ступоре и неспособными к принятию решений. Ваша задача состоит в том, чтобы вырваться из «замороженного» состояния, перезагрузив нервную систему и возобновив естественную реакцию организма на стресс. Действия, которые задействуют одновременно руки и ноги, такие как ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тай-чи, могут быть особенно полезны. Двигаясь, сосредотачивайтесь на своем теле (своих конечностях в частности) и ощущениях, а не на своих мыслях. Этот элемент осознанности может помочь вашей нервной системе «разлипнуть» и продолжить нормальную работу.

Совет 3: Призовите на помощь ваши чувства

Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, сначала необходимо определить, к какому сенсорному воздействию вы наиболее восприимчивы. Возможно вам потребуется немного поэкспериментировать, чтобы определить это. Используя различные органы чувств следите за тем, как быстро снижается уровень стресса и постарайтесь определить максимально точно, что конкретно на вас влияет лучше всего – какие звуки или движения. Например, если вы меломан – прослушайте множество различных исполнителей и музыкальных стилей, пока не найдете песню, которая мгновенно воодушевляет и расслабляет вас.

Исследуйте и расширяйте свой сенсорный опыт таким образом, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда был инструмент для снятия стресса.

Приведенные ниже примеры являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Вы поймете, когда подберете правильную сенсорную технику.

Зрение

Посмотрите на любимую фотографию или сувенир.
Используйте растение или цветы, чтобы оживить ваше рабочее пространство.
Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
Пусть вас окружают цвета, которые поднимают вам настроение.
Закройте глаза и представьте себе место, вызывающее в вас умиротворенность и прилив сил.

Запах

Зажгите ароматическую свечу или благовония.
Экспериментируйте с различными эфирными маслами.
Нюхайте розы (или любые другие цветы).
Наслаждайтесь чистым, свежим воздухом (например в парке).
Надушитесь любимыми духами или туалетной водой.

Прикосновение

Завернитесь в мягкий пледик или теплое одеялко.
Погладьте собаку или кошку.
Обнимите что-то мягкое (например любимого плюшевого единорога).
Подержите в руках памятный сувенир или связанную теплыми воспоминаниями с кем-то вещь.
Сделайте себе массаж рук или шеи.
Носите одежду, которая ощущается мягкой и приятной.

Вкус

Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но безответственное набивание желудка только усилит ваш стресс и раз��ер талии. Потворствовать вашему вкусу нужно осознанно и в меру.

Пожуйте кусочек жевательной резинки без сахара.
Побалуйте себя маленьким кусочком черного шоколада.
Не спеша потягивайте свежезаваренный кофе, чай или освежающий прохладный напиток.
Съешьте кусочек спелого фрукта.
Похрустите чем-то полезным (например морковкой или сельдереем).

Движение

Если вы склонны "закрываться" в состоянии стресса или испытали травму, то упражнения по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.
Попробуйте бег на месте или прыжки вверх-вниз.
Потанцуйте.
Попробуйте выполнять растяжку или вращения головой.
Сходите на небольшую прогулку.
Попробуйте сжимать всяческие антистресс-штуковины (мячики, игрушки) или кистевой эспандер.

Звук

Пойте или напевайте любимую мелодию. Слушайте вдохновляющую музыку.
Повесьте колокольчики возле открытого окна.
Прислушивайтесь к звукам природы – набегающих волн, ветра в листве, пения птиц.
Купите небольшой фонтанчик, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком текущей воды в вашем доме или офисе.

Кроме того для вышеописанных двух пунктов есть даже специальные программы для компьютера – возможно они тоже смогут вам помочь. Прим. пер.

Напевы

Как бы странно это ни звучало, но напев – это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса: адреналина и кортизола. Попробуйте уйти в тихое место, чтобы провести несколько минут, напевая перед встречей с вашим боссом и обратите внимание, насколько вы более расслаблены и сосредоточены. Это работает благодаря тренировкам крошечных мышц внутреннего уха, фиксирующих высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции и говорят вам, что кто-то действительно пытается сказать. Мало того, что вы будете чувствовать себя более расслабленно на этой встрече – вы также сможете лучше понять, что ваш собеседник пытается сказать.

Как напевать

Сядьте прямо и просто издавайте «мммм», прижав губы друг к другу и слегка раздвинув зубы. Экспериментируйте, изменяя высоту и громкость звука, пока не почувствуете приятную вибрацию на своем лице, в области живота и грудной клетки.

Совет 4: Ищите сенсорное вдохновение

Не можете определить сенсорные техники, которые вам подходят? Ищите вдохновение вокруг себя: от увиденного и происходящего с вами за день до воспоминаний из прошлого.

Воспоминания. Вспомните, что вы сделали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас было одеяло или мягкая игрушка – возможно вам стоит начать именно с тактильного воздействия. Попробуйте повязать на шее фактурный шарф перед встречей или держите кусок мягкой замши в кармане.

Наблюдайте. Изучение того, как другие люди справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты надувают пузыри из жвачки прежде, чем взяться за биту. Певцы общаются с толпой перед выступлением. Расспросите знакомых как они остаются сосредоточенными в стрессовых условиях.

Родители. Вспомните, что делали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама была более спокойной после долгой прогулки? Возможно отец чем-то занимался во дворе после тяжелого дня?

Сила воображения. Как только использование вашего сенсорного инструментария станет привычкой, попробуйте просто представить те же ощущения, которыми вы пользовались для снятия стресса. Воспоминание о лице близкого вам человека будет иметь то же успокаивающее или стимулирующее воздействие на ваш мозг, что и его фотография. Когда вы можете вспомнить сильные ощущения, вы никогда не будете без инструмента быстрого снятия стресса.

Отдохните от технологий

Небольшой перерыв в использовании телевизора, компьютера и мобильного телефона даст вам представление о том, на что ваши чувства реагируют лучше всего.

Попробуйте включить расслабляющую музыку вместо болтовни по радио во время поездок. Или попробуйте ехать в тишине минут 10.
Застряли в длинной очереди в продуктовом? Вместо того чтобы разговаривать по телефону – обратите внимание на людей вокруг, тому, что вы видите и слышите.
Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи – сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чаю.
В ожидании встречи отбросьте желание переписываться, а вместо этого сделайте себе массаж рук.

Совет 5: Сделайте быстрое снятие стресса привычкой

Может быть сложным не забывать использовать свои чувства посреди мини (или не очень мини) кризиса. Сперва будет казаться, что проще отдаться стрессу и будь что будет, но со временем обращение к вашим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе как об обучении вождению или игре в гольф: вы не овладеете навыком за один урок. Практиковаться нужно до тех пор, пока он не станет привычкой – когда вы начнете ощущать, что чего-то не хватает, если не будете обращаться к своим чувствам в стрессовых ситуациях.

Вот как сделать это привычкой:

Начните с малого. Вместо того, чтобы тренироваться снятию стресса на источнике сильного стресса – начните с небольшого, предсказуемого источника стресса, например, готовка в конце долгого дня или оплата счетов.

Определение и постановка цели. Выберите один небольшой стрессор, который, как вы знаете, будет беспокоить вас несколько раз в неделю: например, поездки на работу. Поставьте себе целью каждый раз бороться с выбранным стрессором с помощью быстрого снятия стресса. Через несколько недель сосредоточьтесь на следующем стрессоре и т.д.

Тест-драйв сенсорного воздействия. Если вы практикуете быстрое снятие стресса по дороге на работу, то возьмите с собой надушенный платок в первый день, попробуйте музыку во второй и движения в третий. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает – двигайтесь дальше, пока не найдете то, что будет помогать вам лучше всего. Выбранная методика должна быть не только заметно успокаивающей, но и приятной вам.

Говорите об этом. Рассказ друзьям или членам семьи о стратегиях снятия стресса, которые вы пробуете, поможет сделать их частью вашей жизни. В качестве дополнительного бонуса можно начать интересную тематическую беседу, ведь каждый так или иначе имеет дело со стрессом.

Совет 6: Практикуйтесь, где бы вы ни были

Лучшая часть сенсорных стратегий – это осознание того, что у вас есть средство контроля. Независимо от того, где вы находитесь или чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.

Быстрое снятие стресса в дома

Развлечения. Живая музыка поможет устранить нервозность от предстоящей вечеринки. Зажгите свечи. Мерцание пламени и аромат стимулируют ваши чувства. Носите одежду, которая позволяет вам чувствовать себя спокойно и уверенно.

Кухня. Облегчите с стресс на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Оцените деликатную текстуру яичной скорлупы.

Дети и отношения. Попробуйте сохранить хладнокровие во время ссоры с близким, сжимая кончики большого и указательного пальцев вместе. Когда у вашего малыша истерика – втирайте лосьон в руки и вдыхайте аромат.

Сон. Слишком напряжены, чтобы уснуть? Попробуйте использовать белый шум в качестве фона или увлажнитель с рассеивателем для придания легкого аромата воздуху. Зачастую прекрасно засыпается и спится под дождь: два в одном – белый шум и увлажнитель воздуха (прим. пер).

Дома и стены помогают. Если для вас является проблемой беспорядок – попробуйте тратить 10 минут каждый день, чтобы поддерживать порядок (это намного проще, чем наводить его с нуля каждый раз – прим. пер). Расставьте фотографии и изображения, которые вызывают в вас ощущения радости и счастья. Раздвиньте шторы и впустите естественный солнечный свет.

Быстрое снятие стресса на работе

Встречи. Во время стрессовых ситуаций следите за своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Пошевелите пальцами ног. Глотните кофе.

По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад-вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности принимайте звонки на улице.

За компьютером. Работайте стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пожуйте мяту. Глотните чая.

Обед. Обойдите квартал или прогуляйтесь по парковке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

Ваше рабочее пространство. Разместите фотографии близких на своем столе или памятные мелочи, которые напоминают вам о вашей жизни за пределами офиса (у меня, например, вообще алтарь из камешков из разных мест – прим. пер.)

Быстрое снятие стресса на ходу

В дороге. Слушайте музыку или аудиокниги. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Разминайте шею, пока стоите на красный. Пойте в машине, чтобы оставаться бодрым и в приподнятом расположении духа.

Общественный транспорт. Отдохните от чтения, разговоров по мобильному телефону и музыки, чтобы обратиться к окружающим вас видам и звукам. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы не первый раз едете по этому маршруту.

В командировках. Носите специальный парфюм или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, перемещаясь с места на место. Носите антистресс-мячик в кармане. Сделайте мысленный образ каждого вашего места пребывания – наподобие почтовой открытки.

Ожидание в очередях. Вместо беспокойства о даром утекающем времени – сосредоточьтесь на своем дыхании. Наблюдении за людьми. Поболтайте с человеком перед вами. Пожуйте пластинку жвачки.

Переведено командой канала F00-F99 (direct link)

Источник