Краткое руководство по IRT при ночных кошмарах
В 2010 году Американская академия медицины сна опубликовала первые сводные рекомендации по эффективному лечению ночных кошмаров. Основываясь на всестороннем обзоре литературы, определены два основных способа воздействия: психологический и фармакологический.
К психологическому относится терапия, именуемая Репетицией Мысленных Образов (Imagery Rehearsal Therapy – далее по тексту IRT), а к фармакологическому – венлафаксин или празозин. Данные показывают, что эти два воздействия сопоставимы по эффективности, и поэтому обычно рекомендуется пробное психологическое перед приемом препаратов.
Конечно, контекст и характер ночных кошмаров имеют решающее значение для того, как наилучшим образом использовать этот подход. Не менее важная рекомендация заключается в том, чтобы вы, будучи клиентом или пациентом обратились за помощью к клиническому психологу, обученному и прошедшему квалификацию для оказания такого лечения.
Четыре этапа IRT
1. Запишите плохой сон – детально или по крайней мере его основные элементы
Для ведения записей держите возле кровати ручку с подсветкой и бумагу – с ними вам будет легче припомнить детали сна, в отличие от телефона или планшета, приводящих к избыточной световой стимуляции. Как вариант – озвучьте и запишите сон на диктофон сразу после пробуждения (удобно использовать приложения для записей с темным оформлением – прим. пер.)
Позже потратьте некоторое время, превращая заметки в абзац-другой текста, описывающие, что произошло во сне и с кем. Что наиболее важно, так это запечатлеть на бумаге самые пугающие элементы сна: реальную травму или смерть, ужасающие образы или звуки и то, что привело к драматическому финалу.
Обратите внимание, что одно это может быть невыносимым для некоторых переживших травму с тяжелым посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), проблемами с диссоциацией или другими тяжелыми психическими заболеваниями. Для тех из вас, кто испытывает чрезмерный страх, убедитесь, что у вас есть профессиональная или личная поддержка, прежде чем пытаться делать это самостоятельно!
2. Перепишите сон на другом листе бумаги, изменяя сюжетную линию так, чтобы это привело к благополучному завершению
Это потребует некоторого воображения, но вам на помощь придут героические истории выживания из литературы, фильмов и СМИ. История может быть необычной, представлять спасателей, задействовать собственные супергеройские способности или реалистичное использование приемов самообороны, боевые искусства, оружие и / или помощь хорошо подготовленных защитников, таких как военные или правоохранительные органы.
3. Прежде, чем заснуть – поставьте себе цель «повторить» сон
В единичных случаях одно лишь намерение быть восприимчивым к повторному кошмару приводит к немедленной ремиссии (отсутствию кошмаров в будущем).
Шаги, описанные далее содержат элементы техники по взаимодействию с явлением, называемым осознанным сновидением – опыта осознания того, что вы на самом деле спите находясь при этом во сне. Не расстраивайтесь, если у вас нет этой способности. Вы все равно получите отличные результаты, не имея возможности осознавать сновидения.
Выполняйте нижеописанные шаги не пропуская ни одного из них!
- Скажите себе: «Когда \ если у меня вновь будет начинаться тот же плохой сон – у меня ВМЕСТО него будет намного лучший, в котором все закончится хорошо». (Если вы думаете, что вы осознанный сновидец, можете сказать себе: «Когда \ если у меня вновь будет этот сон – я буду знать, что это он и не только ожидать, что он закончится хорошо, но буду также менять все происходящее в нем к лучшему!»)
- Вообразите переписанный сон (из этапа 2 – прим. пер.) во всех его деталях, от начала до конца. Убедитесь, что вы действительно видите или чувствуете любую его часть
- Повторите для себя утверждение из Шага 1 еще раз прежде, чем позволить себе заснуть
4. Добившись своего первого успеха, порадуйтесь этому в вашем «повторном» сне
Вы находитесь на пути к управлению и овладению содержанием омрачающих ваш отдых снов. Повторяйте процедуру каждый раз, когда вам снится кошмар или опасаетесь его повторения. Если вы не добились успеха с первых попыток – не отчаивайтесь. Продолжайте экспериментировать, переписывая сны на свой лад. Все усилия будут полезным источником информации для вашего терапевта или психолога.
Опробуйте эту технику не менее 10 раз. Зафиксируйте проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Типичные проблемы, которые могут служить препятствие связаны с употреблением алкоголя или каннабиса (попробуйте воздержаться от них, пока пытаетесь применить эту технику), или проблемы с дыханием, связанные с астмой, аллергией или апноэ. Получите дополнительную помощь для решения этих проблем, а при подозрении на тяжелое нарушение сна обратитесь к сомнологу (терапевту, неврологу, клиническому психологу или нейропсихологу).
Несмотря на то, что IRT не является панацеей от проблем, связанных с ночными кошмарами, такими как ПТСР или недавнее травмирующее воздействие, она действительно очень эффективна для уменьшения и / или устранения ночных кошмаров. На протяжении десятилетий эта техника была успешно опробована психологами на ветеранах войны и жертвах насилия – физического и сексуального. Радует то, что наконец-то лидеры в области медицины сна проводят исследования с целью получить официальное одобрение этой техники.
Добрых вам повторных снов!
Переведено командой канала F00-F99 (direct link)