40 способов прийти в себя за 5 минут или меньше

Во «входящих» вашей электронной почты только что появилось несколько писем с пометкой «срочно», у проекта крайний срок «сегодня», а мама только что звонила узнать не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что ваши нервы немного напряжены.

Прежде, чем нырнуть с головой в омут дел, требующих вашего внимания, потратьте пару минут, чтобы расслабиться и восстановить концентрацию.

Мы подобрали для вас 40 способов как быстро расслабиться, снять стресс и прийти в себя.

По тексту могут встречаться ссылки на исследования, подтверждающие описанные утверждения. Они будут обозначены как (СНИ) – прим. ред.

Способы расслабиться вкусно

1. Доставайте зеленый чай

Это травяное тонизирующее средство содержит L-теанин – химическое вещество, которое может помочь ослабить реакции организма на стресс (СНИ). Кроме того кружка зеленого чая сама по себе способна успокоить вас благодаря соответствующей реакции организма на зеленый цвет (СНИ).

Photo by Verena Böttcher on Unsplash

2. А теперь немного шоколада

Когда нужна быстрая передышка – съешьте кусочек черного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и уменьшить стресс (СНИ). В качестве бонуса, черный шоколад содержит меньше сахара, чем молочный, хотя сладкоежки это, возможно, не оценят :)

3. Как насчет меда?

Янтарный эликсир от наших жужжащих друзей может помочь в борьбе с тревожностью, депрессией, и даже защитить мозг (СНИ).

Добавьте мед в чай, кофе, творожок или ешьте как есть. Эта сладость также отлично подходит для быстрого получения энергии.

4. Тропический

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать ломтиками и перекусить сочным манго. Странный факт: в манго содержится соединение под названием линалоол – основная составляющая эфирного масла лаванды. Думаю вы знаете, на что способен аромат лаванды :)

Это может уменьшить стресс и тревожность (СНИ).

5. Пожуем...

Возможно вы застряли в тянучке, усиленно убираете дом перед приездом родни, или бодаетесь с курсовой. Жевательная резинка – это простой способ держать свой стресс под контролем, одновременно повышая настроение и производительность (СНИ).

6. ...и похрустим

Вместо того, чтобы сжимать челюсти – можно заставить их работать! Сухофрукты, орехи, яблоко или немного сельдерея помогут вам «выдохнуть» под аккомпанемент приятного хруста.

Отыщите внутренний покой

7. Медитируйте

Нет нужды уединяться на неделю с безмолвными йогами в стиле дзен, чтобы отыскать умиротворение, равно как и полностью очищать свой разум. Вы можете медитировать что-то около минуты используя технику визуализации. Попробуйте перед собранием, на котором будет человек, действующий вам на нервы.

8. Подержите голову ниже сердца

Положите голову между колен или встаньте и наклонитесь вперед, доставая (или пытаясь достать) пальцы ног. Нахождение головы ниже сердца оказывает восстанавливающее воздействие на вегетативную нервную систему, ослабляя ответ организма на реакции вида «беги или сражайся» (СНИ).

9. Будьте едины со своим дыханием

Вы, вероятно, уже дышите, если не задерживаете дыхание, конечно (или не дышите совсем – мало ли, кто нас читает – прим. ред). Мы склонны делать это, пребывая в волнении. Задержка дыхания, поверхностное дыхание или наоборот – гипервентиляция – все это может еще больше усилить уже имеющийся стресс.

Хорошая новость состоит в том, что медленное, глубокое дыхание способно успокоить нас. Попробуйте дыхательные упражнения, чтобы вернуться в спокойное состояние.

Photo by madison lavern on Unsplash

10. Работаем мышцами

Видели как кошки на секунду замирают, напрягая все свои мышцы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Ну, вы можете попробовать проделать то же самое или нечто подобное.

Прогрессивная релаксация включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть тела за частью. Возможно, за пять минут вы и не успеете выполнить весь перечень упражнений, но на руки, плечи, шею и голову этого времени должно хватить.

11. Азбука задом наперед

Нет, это не тест IQ, а странно надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита или счет в обратном порядке смещает фокус с беспокойства о предстоящем свидании или ожидаемом пересмотре эффективности. Этот трюк может быть полезен время от времени.

12. Визуализируйте то, чего вы хотите или в чем нуждаетесь

Творческая визуализация – это упражнение на осознанность, разработанное Шакти Гавейн и описанное в ее книге «Созидательная визуализация». Техника предполагает мысленное представление желаемых событий в жизни или ощущений. Может помочь быстро снять стресс.

13. Закройте глаза

Тьма, создаваемая веками, может помочь вам отсечь внешние раздражители. Вновь открыв глаза, будучи готовыми к встрече с миром, вы можете обнаружить, что стрессоры воспринимаются уже немного иначе.

Photo by Mitchell Griest on Unsplash

Дайте своему телу передохнуть

14. Массаж рук

Вместо того чтобы выкручивать руки от беспокойства – побалуйте их любовью и заботой. Согласно одному исследованию (СНИ), всего лишь пятиминутный массаж рук способен помочь справиться с тревожностью.

Вотрите в ладони любимый крем. Помассируйте каждый сустав и перепонки между пальцами. Сожмите и разожмите кулаки. Затем разомните запястья. Разминка поможет снять напряжение от бесконечного стучания по клавиатуре или пролистывания ленты в телефоне.

15. Попробуйте акупрессуру (точечный массаж)

Когда вы уже находитесь под давлением, последнее, чего вы хотите – еще больше давления. Но согласно недавнему исследованию (СНИ), точечный массаж может помочь облегчить симптомы тревожности.

Акупрессура – это неинвазивная версия акупунктуры. Она направлена на стимуляцию естественных процессов восстановления организма.

При помощи пальцев найдите две точки, где мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно нажмите на 15 секунд, чтобы снять напряжение шеи.

16. Покатайте теннисный мяч под ногами

Одолжите игрушку Бобика на минутку, если она не в слюнях, конечно. Мяч для гольфа или лякросса тоже подойдет. Мягко покатайте мячик под сводом стоп, останавливаясь, чтобы надавить посильнее в более чувствительных местах.

17. Выместите злость на мячике-антристресс

Злиться иногда – это нормально. Стресс может вызывать ярость, и важно то, как вы справляетесь с этой сильной эмоцией. Может показаться заманчивым выбросить ноутбук из ближайшего окна в офисе или неистово сигналить стоя в пробке, но всадить всю свою злость в мячик-антистресс – более безопасный (и дешевый!) вариант.

Photo by Onkundi Nyabuto on Unsplash

18. Плесните холодной воды в лицо

Сходите в уборную и откройте кран холодной воды. Охладите руки, лицо и точки прощупывания пульса (виски; на шее под челюстью; запястья – прим. ред). Холодная вода обладает бодрящим эффектом. Но это также может успокоить, если у вас повысилась температура тела после серьезного разговора с партнером или перебранки с начальником.

19. Помассируйте кожу головы

Глядя на список дел хочется рвать на себе волосы? На самом деле среди техник массажной терапии есть требующая и за волосы потянуть – это вызывает расслабление и может помочь уменьшить напряжение головы. Аккуратно потяните за волосы, чтобы почувствовать небольшое движение кожи головы. Затем выполните легкий массаж кожи головы.

Создайте больше пространства для себя

20. Побудьте какое-то время в одиночестве

Принять горячую ванну с пеной и свечами может звучать идеально, но подойдет любое уединенное пространство. Все, что вам нужно – это пять минут наедине с собой, чтобы стать немножко ближе к спокойствию.

21. Избегайте или обустраивайте

Если ваша каморка не внушает умиротворения, уделите пару минут, чтобы найти подобное местечко. Сядьте под деревом, например. Если слинять некуда – добавьте что-нибудь успокаивающее в свое пространство, например ароматную чашку травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем комнатном растении для небольшой передышки и переведите дух.

22. Подставьте лицо солнцу

Если в жизни мало светлого (нет, не пива) – пролейте немного солнечных перспектив. Лучше всего получать солнечный свет напрямую, но даже через окно он положительно влияет на самочувствие (СНИ).

23. Смотрите к оно

Позвольте себе не делать абсолютно ничего кроме... созерцания. Рассматривать окружающую природу может быть гораздо более успокаивающим, нежели сидеть уткнувшись в экран – будь то парк или просто деревцо за окном. Но даже если природы поблизости нет – простое наблюдение за миром по ту сторону окна в течение нескольких минут может помочь вам отвлечься.

24. Упорядочите хаос

Если вы чувствуете рассеянность – возможно вас окружает беспорядок. Рассортируйте файлы на рабочем столе компьютера. Если вы не на работе – потратьте пять минут на обновление окружающего пространства. Например, заправьте кровать.

Попробуйте немного осознанных движений

25. Ноги вверх!

Если вы сидите весь день, то поза йоги «ноги вверх по стене» оживит ваши икры, стопы и многое другое. Восстанавливающий эффект позы может помочь успокоить тело и разум.

26. Растягивайтесь

Вам не нужны 90-минутные занятия йогой, чтобы начать пожинать плоды растяжки. Растягиваться можно находясь где угодно – даже по пути куда-то.

27. Повысьте пульс

Шумный и суетливый день способен лишить всяких сил. Приток крови и эндорфинов может помочь активизироваться, чтобы справиться с поставленными задачами.

Выполните несколько берпи, прыжков звездочкой или отжиманий. Или бег на месте. Даже короткие упражнения могут помочь справиться со стрессом.

Photo by James Barr on Unsplash

28. Прогуляйтесь

Сходите в кофейню за любимым напитком или выгуляйте Барсика. Прогулка сочетает в себе упражнение вместе со сменой обстановки для двойного удара по беспокойству.

Разомните свои мышцы креативности

29. Запишите это

Размещая свои чувства на бумаге вы даете выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести записи о долгах, проблемах на работе или даже о том, что вас раздражает в партнере или соседе по комнате. Записанные в виде слов – они могут позволить вам взглянуть на беспокоящие вас вопросы под новым углом.

30. Слушайте любимые мелодии

У вас наверняка есть плейлист с любимыми треками – как бодрящими так и умиротворяющими. Заряжайте! Согласно исследования (СНИ) прослушивание музыки уменьшает стресс. И если это не будет никому мешать – подпевайте, коль душа поет.

31. В ритме танца

Отдайтесь ритму – это может помочь вам стряхнуть стресс. Кроме того танец улучшает кровоток, обеспечивая организм восстанавливающим притоком кислорода.

Photo by Drew Colins on Unsplash

32. Разгадайте кроссворд

Десятый вопрос, по горизонтали: вызывает тревогу, волнение, ошеломляющий, 6 букв. Если вы отгадали слово «стресс», значит вы в достаточно хорошей форме, чтобы прибить его при помощи кроссворда. Интеллектуальные игры, требующие концентрации, могут отвлечь вас от того, что вас гложет.

Используйте нос

33. Понюхайте цветы

Серьезно, остановитесь и вдохните их аромат. Держите свежий букет любимых цветов возле рабочего места или в гостиной, и нюхайте их всякий раз, когда находитесь под влияние стресса.

34. Попробуйте ароматерапию

Потребуется всего минута, чтобы капнуть лаванду, ладан или другое эфирное масло в диффузор (распылитель \ увлажнитель воздуха; или можно вообще использовать специальные аромадиффузоры для долговременной ароматизации помещений – прим. ред). Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (базовое масло \ основное масло - прим. ред.; например, жожоба), втирайте в руки и вдыхайте. Успокаивающие запахи могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, соединенные с частью мозга, отвечающей за регуляцию эмоций.

35. Вдыхайте аромат цитрусовых

Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, как показывают исследования (СНИ). Получите свою дозу спокойствия не спеша очищая спелый, сочный плод.

36. Заварите кофе

Просыпаетесь ли учуяв кортадо или же вам самим приходится идти на кухню варить некий кофейный напиток – даже просто аромат кофе может улучшить ваше самочувствие (не говоря уж о кофеине). И сам процесс готовки или ожидания в очереди к кофейне временно оттесняет стрессоры на второй план.

Но не увлекайтесь, а то приятная бодрость перерастет в мандраж.

Photo by Mike Kenneally on Unsplash

Отыщите систему поддержки

37. Обнимашки с пушистыми друзьями

Запланируйте немедленную тусовку со своей четвероногой бестией. Домашние животные могут повысить самооценку и помочь унять боль социального отторжения.

38. Смейтесь

Полистайте видео на YouTube. Ничто не рушит плохое настроение также эффективно, как хихиканье. Даже наука говорит, что смех – лучшее лекарство, но вы можете убедиться в этом сами. Так, например, кто-то находит забавными одержимых фитнесом котов.

39. Поговорите с друганом

Обсуждение своих чувств с близким другом может успокоить и даст понять, что кто-то о вас действительно заботится. Если вы ограничены во времени – даже короткая переписка в мессенджере может стать спасательным кругом.

40. Начните планировать отпуск

Шум прибоя, теплый песок, приятный бриз треплет волосы. Ну, по крайней мере, картинка ничего так. Прервитесь (работа не волк) и погуглите куда бы поехать в отпуск. Планирование поездки – здорово уже даже само по себе. Плюс, осознание того, что скоро отпуск, поможет вам справиться с трудностями.

Photo by Jens Kreuter on Unsplash

Много букв, но вы осилили

И даже если отпуск не маячит в ваших ближайших планах... по крайней мере вы теперь знаете как справиться со стрессом минут за пять, когда вам это потребуется.

Но нельзя постоянно жить в состоянии стресса. Поэтому не забывайте планировать более длительные передышки, когда можете. Позанимайтесь 30 минут в тренажерном зале или перекусите с лучшими друзьями – что угодно, что поможет вам оставаться достаточно спокойным.

Переведено командой канала F00-F99 (direct link)

Источник