5 ошибок при тревожном расстройстве

Тревожные расстройства в наше время не редкость. Люди стали меньше, чем в прошлые десятилетия, бояться разговаривать о таких проблемах с друзьями или делиться своим опытом в социальных сетях. Тревога у всех выражается по-разному, но, если этот опыт все же обобщить, то мы обнаружим, что лучше всего при приступах тревожности помогают интуитивные вещи: сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и\или постараться отследить шаблоны мышления, которые запускают тревогу.

К сожалению, с точки зрения психолога советы страдающих тревожным расстройством зачастую также содержат и ошибки. И я хотел бы о них рассказать, потому что эти вещи значительно замедлят ваш путь к выздоровлению, а то и сделают ваше положение хуже.

1. Прокручивать в голове сценарии жанра «а что если…»

Исходно тревога — механизм, необходимый нам для избегания опасности. Поэтому тревога всегда смотрит в будущее и пытается спрогнозировать, что нас там ждет. Но, поскольку наверняка мы не знаем, что впереди, то ум начинает зацикливаться на плохих сценариях. И тогда лежишь среди ночи и с ужасом думаешь: «А вдруг я перепутал время записи к врачу?», «А вдруг я не найду нужный адрес и опоздаю?», «А вдруг я поеду и забуду дома телефон?», «А что если погода будет плохая?»

Можно сказать, что таким образом мы просто стараемся получше подготовиться, но это будет неправдой и вот почему: ни на один из этих вопросов мы не даем себе ответа. После вопросительного знака следует тревожная тишина. В голове сценарий доходит до кульминационного плохого момента, и все, это развязка. Как будто дальше ничего нет.

Поэтому не обманывайте себе. Если в голове возник вопрос – ответьте на него. Дайте бой своим страхам. Допустим, вы действительно перепутали время записи к врачу. Чем это может быть, в действительности, чревато? Ну, вы проснетесь утром, все еще не зная точного времени. Это может значить, что вы опоздаете (или не придете вовсе) и о вас плохо подумают. Что с этим можно поделать? Во-первых, если вы действительно перепутали время – можно вежливо извиниться. Вы не первый и не последний человек, который попадает в такую ситуацию. Во-вторых, можно прямо из постели написать сообщение, уточняя, правильно ли записано время. Или позвонить утром. Если кто-то из знакомых в курсе нужного времени, можно уточнить у них. Можно явиться на час раньше предположительно правильного часа, просто на всякий случай, и уточнить на месте, только в таком случае нужно предусмотреть способ проведения времени, если этот час придется ждать. В чем здесь идея? В том, что у вас есть варианты справиться с ситуацией. Она не тупиковая.

2. Не делать дыхательных упражнений

Это нужно просто принять как факт: дыхательные упражнения действительно помогают при тревоге. Мы так устроены, что тревога, как механизм, не совместима с глубоким дыханием. Глубокие вдохи и выдохи помогают нервной системе противодействовать реакции «бей-или-беги», с которой начинается тревога.

Проблема только в том, что дыхательные упражнения нужно регулярно практиковать. Это навык, который нужно выработать, как и всякий другой навык. Представьте, что вы учитесь петь. Выйдет ли у вас собрать стадион после первого же урока? Вряд ли. Сперва вы будете долго ставить голос, потом репетировать в одиночестве и с группой, а потом еще, быть может, в переходе, чтобы набраться храбрости. Столько раз, сколько понадобится, чтобы ваш мозг привык к этому механизму, и чтобы он стал совершенно естественным.

Такая же штука с дыханием. Сделать пару вдохов-выдохов может немножко облегчить тревогу, но не в любом случае. Предположим, у вас начинается паническая атака, и вы делаете вдохи-выдохи, но ничего не меняется. И что теперь? Возможно, вы безнадежны, и вам ничто не поможет? Возможно, это не паническая атака, а сердечный приступ? Нет, конечно. Вы просто еще не научились справляться с тревогой при помощи дыхания. Пока это не становится навыком, просто полагаться на технику как на инструмент — наивно. Ваше дыхание не существует от вас отдельно.

Так что оттачивать навык дыхания лучше всего в моменты, когда вы спокойны. Выберите упражнение, которое вам приятнее всего делать, и практикуйте хотя бы по 5 минут несколько раз в неделю, а в идеале минут по 10-15 в день. Так ваше тело привыкнет выдавать на эту практику нужную реакцию расслабления, и при приступах тревоги будет приглушать паническую реакцию.

3. Избегание ситуаций, запускающих тревогу

Я все понимаю. Тревога – это отвратительно. Никто не хочет чувствовать эту дрянь. Так что вполне естественным кажется избегать ситуаций, где тревога точно запустится. И вместе с тем, как я уже писал, тревога исходно – наш защитник. Это механизм, как бы измеряющий потенциальную опасность, чтобы определить, как на нее реагировать: бежать или вступать в битву. И запускается этот механизм очень быстро, потому что в какой-то момент эволюции его задачей было спасать нам жизнь. Однако сейчас триггером для тревоги служит не реальная опасность, а наши мысли и домыслы.

Когда вы знаете, что некое событие или действие ввергнет вас в тревогу – вы ищете возможность его избежать, чтобы не чувствовать себя плохо. И это, на самом деле, только подкармливает ту самую тревогу, потому что вы даете ей вас убедить, что вам грозит какая-то реальная опасность. В большинстве случаев это неправда. Тревога чаще всего нам врет. Таким образом, идя у нее на поводу, мы как бы верим в ее ложь, и она становится сильнее, а мы слабеем. Нам кажется, что наша «интуиция» спасла нас от какого-то вреда, но вред существовал только в нашем воображении. Опасно вестись на ложь тревоги потому, что чем больше вы идете у нее на поводу – тем больше у нее над вами контроля.

Наша задача — вернуть контроль себе. Не допускать избегания. Стараться идти навстречу тревожащим событиям и действиям, а не бежать от них. Вот в чем правда: тревога на самом деле ничего плохого нам сделать не может. Даже в моменты, когда приступ паники скрадывает наше дыхание и заставляет сердце колотиться – настоящего физического вреда не будет. Идя наперекор своей тревоге, мы доказываем себе, что наш «защитник» блефует. Чем чаще получится идти наперекор, тем больше мы убедимся, что ничего страшного по ту сторону наших домыслов нет. Со временем ситуации, причинявшие тревогу, перестают так сильно напрягать, потому что вы уже знаете на собственном опыте, что ваши «а вдруг» не сбудутся. Иногда тревога не отступает до конца и грозит чем-нибудь из недр сознания всю нашу жизнь, но наша задача — не отдавать ей контроль над собой. Не дать ей решать за нас, в чем вы будете участвовать, а в чем нет.

4. Неправильно работать с экспозицией

Одна из самых эффективных стратегий борьбы с тревогой называется экспозиция. Это терапевтический подход, где человек с расстройством погружается в действия или ситуации, вызывающие у него тревогу, чтобы постепенно увеличить свою устойчивость и уменьшить ущерб от тревожной реакции. Экспозиция бывает двух видов: резкая и постепенная. В первом случае человек просто без прелюдий погружается в тревожную ситуацию и пережидает ее, вместе с приступом, чтобы на первых этапах просто доказать своему телу, что с ним все будет в порядке, оно не умрет. Что касается постепенной экспозиции, тут как будто все предсказуемо: берешь какой-то элемент тревожного сценария и работаешь с ним, пока не наберешься храбрости поработать с каким-нибудь еще элементом, чтобы однажды погрузиться уже в саму ситуацию. Вы наверняка догадываетесь, какую стратегию предпочитает большинство.

К сожалению, даже многие терапевты неправильно трактуют постепенную экспозицию, не объясняя своим клиентам, из каких шагов должен состоять путь к тревожной ситуации. Сама идея постепенности кажется заведомо ясной, и это допущение часто заканчивается тем, что клиент делает слишком смелый шаг, на который еще не готов, и это подрывает всю терапию. Потом, придя к другому терапевту, такой человек скажет: экспозиционная терапия для меня не работает. Это неправда – вам просто не подошел предыдущий терапевт.

Главные ошибки постепенной экспозиции, если вкратце — это слишком торопить события, не фиксировать прогресс, начинать не с того шага. Если представить себе путь к тревожащей ситуации как лестницу, то люди, преодолев первую ступеньку и обнаружив, что способны переживать тревогу не так сильно, как обычно, перескакивают через несколько ступенек, после чего бросают терапию. В действительности даже к первой ступеньке нужно несколько подходов, и каждый раз нужно внимательно наблюдать за своей реакцией и фиксировать ее, и лишь когда можно констатировать, что тревога уменьшилась хотя бы вполовину, можно подниматься на следующую ступеньку, и снова делать несколько подходов.

5. Саботировать сон

Сон — это очень, очень важно. Он крайне важен для функционирования здоровых людей, но при тревожных расстройствах он важен особенно. Потому что борьба с тревогой требует много сил. Вспышки энергии, возникающие параллельно механизму «бей-или-беги», опустошают вас, потому что их задача — мобилизовать все возможные силы, чтобы сию секунду спастись. Чем чаще вы переживаете тревогу, тем сильнее она вас опустошает. В итоге вы постоянно измождены. К тому же вас измочаливают размышления о возможных опасностях и катастрофических сценариях. Люди с тревожным расстройством как никто знакомы с чувством иссушающей усталости, будто над головой всегда клубится дементор. Так вот, сон вам необходим, потому что это главный способ восстановления сил.

Кроме того, в глубокой фазе сна мозг избавляется от накопившихся «мусорных» белков, чтобы мыслить при бодрствовании более ясно. Также во время сна наши переживания и впечатления раскладываются аккуратно по полочкам памяти. Это особенно важно, если вы учитесь или читаете кучу литературы: без полноценного сна мозг не сможет полноценно усваивать новую информацию.

Вот несколько советов по гигиене сна:

— Привыкайте в кровати исключительно спать (не есть, не читать, не сидеть в соцсетях), чтобы у организма возникла прочная связка между состоянием сна и кроватью.

— Отключайтесь от интернета хотя бы за полчаса до того, как пойдете спать, чтобы полноценно оттуда вынырнуть мыслями.

— Придумайте себе какие-нибудь приятные ритуалы, которые будете выполнять одинаково каждый раз перед сном.

— Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

— Чтобы не прокручивать ночью в голове тревожные сценарии, запишите перед сном (на бумаге!) список вещей, которые вас беспокоят и/или список вещей, которые нужно не забыть сделать завтра.

— Уберите вообще смартфон из спальни. Будильники бывают не только в телефонах. Если вам нужно быть на связи по телефону даже ночью, отключите на ночь роутер.

— Не воюйте ни за сон, ни со сном. Если вы легли и за полчаса так и не заснули, вылезайте из кровати и что-нибудь поделайте некоторое время (не в интернете!), а потом попробуйте снова лечь.

Автор — Роберт Дафф

Переведено командой канала F00-F99 (direct link)