Две формы самопомощи

В социальных сетях бесконечное количество советов о том, как заботиться о себе. Можно даже оформить подписку и каждый месяц получать коробочку с бомбочками для ванны и наклейками с поддерживающими надписями. Но что на самом деле значит заботиться о себе? И почему иногда после всех этих действий по уходу за собой вы все равно чувствуете себя уставшим и опустошенным — даже если перепробовали все?

Дело в том, что большинство людей не понимают, что существуют две разные формы самопомощи — и вам нужны обе. Если сосредоточиться на одной и пренебрегать другой, это все равно что грести веслом только с одной стороны каноэ. Сколько бы усилий вы ни прикладывали, вы просто будете кружить на месте.

Но если вы понимаете, что есть две формы заботы о себе — и умеете определять, какая из них вам нужна в данный момент — тогда вы можете действительно восстановиться благодаря самопомощи.

• Самоуспокоение: действия, которые создают приятное ощущение или устраняют неприятное.
• Самовосстановление: действия, которые удовлетворяют потребности (но могут быть некомфортными).

Самоуспокоение — это то, что большинство людей представляют, когда слышат «самопомощь». Оно может выглядеть так:

• Тёплая ванна с пеной
• Запойный просмотр любимого шоу
• Дополнительная порция мороженого
• Нажатие кнопки «отложить» на будильнике ещё раз (или ещё дюжину раз)
• Покупка себе чего-то желанного, но не очень нужного

Все эти вещи помогают вам почувствовать себя хорошо в моменте и на время снимают стресс.

И да — это важно! Нужно время, когда вы просто существуете и фокусируетесь на том, чтобы чувствовать себя хорошо. Ваша сила воли требует перезарядки, и поддаться временному искушению — это не слабость и не лень, а скорее базовая потребность быть живым существом, а не неутомимым роботом. Ваше сердце бьется постоянно — но оно также отдыхает между ударами. Даже самая выносливая мышца в теле нуждается в отдыхе. И человек — тоже.

Самовосстановление — более сложная форма самопомощи, потому что оно не ощущается так, как мы привыкли ожидать. Культура связывает заботу о себе с легкостью и расслаблением. Но самовосстановление часто включает в себя дискомфорт и усилия.

Самоуспокоение заставляет вас чувствовать себя хорошо прямо сейчас.
Самовосстановление может быть некомфортным сейчас, но вы почувствуете себя лучше потом.

Примеры самовосстановления:

• Лечь спать пораньше, чтобы завтра чувствовать себя отдохнувшим
• Открыться другу и поговорить о проблеме
• Провести время за игрой на музыкальном инструменте или написанием стихотворения
• Приготовить себе полезную еду
• Назначить (наконец-то) визит к стоматологу

Если самоуспокоение — это, как правило, пассивное потребление, то самовосстановление — активное созидание. Если вы смотрите Netflix в ванной — вы просто расслабляетесь. Если вы просите помощи у друга, готовите себе ужин или записываетесь к врачу — вы совершаете действия, которые создают что-то новое.

Какая форма самопомощи вам сейчас нужна?

Каждому нужны и самоуспокоение, и самовосстановление. Но люди часто застревают в одном и забывают про другое. Конечно, возможно и полное отсутствие заботы о себе — тогда вам нужно и то, и другое. (В этом случае главное — просто начать. Выберите что-то из списков выше и сделайте это!)

Но если вы стараетесь заботиться о себе и всё равно чувствуете себя ужасно — скорее всего, вы перегрузили одну форму и игнорируете другую. И это имеет реальные последствия.

Когда вы застряли в самоуспокоении и не получаете самовосстановления:

• Самоуспокоение перестаёт радовать — оно просто притупляет ваши ощущения. (Вы начинаете избегать плохих ощущений, вместо того чтобы наслаждаться хорошими.)
• Когда вы прекращаете заниматься самоуспокоением, вы чувствуете острую потребность в нем снова, вместо облегчения или удовлетворения.
• Проблемы накапливаются, и вам нужно все больше самоуспокоения, чтобы справляться со стрессом нерешённых дел.

Когда вы застряли в самовосстановлении и нуждаетесь в самоуспокоении:

• Вы чувствуете, что вы всегда наготове, постоянно думаете о следующей задаче
• Вы прерываете или отменяете приятные занятия, чтобы выполнить что-то «продуктивное»
• Вам трудно понять, что вы чувствуете в данный момент, но легко определить, что было бы продуктивно

Чтобы выбраться из выгорания и почувствовать настоящее восстановление, вы должны обеспечить баланс.

Если вы застряли в одной форме самопомощи — решение простое: Сфокусируйтесь на той, которую обычно игнорируете. Если не уверены, какая именно форма вам необходима — вероятно, нужны обе.

И хорошая новость: немного заботы о себе — уже достаточно. Даже 20 минут сейчас и немного времени в выходные могут сильно повлиять на ваше состояние — если вы создаёте баланс. И начать легко!

Чтобы добавить больше самоуспокоения:

• Составьте список занятий, которые раньше вас радовали, но которые вы давно не делали. Например, старые любимые фильмы, забытые хобби и т.п.
• Запланируйте активность, которая максимально задействует чувства, и погрузитесь в неё. Например, поешьте в любимом ресторане и уберите телефон, когда принесут еду, чтобы по-настоящему насладиться вкусом.
• Подумайте, что бы вы сделали для друга, чтобы его порадовать — и сделайте это для себя.
• Определите временной промежуток на каждую неделю, когда вы не берете на себя никаких дел. Например, мой лучший друг оставляет воскресные вечера только для отдыха.
• Отложите небольшой ежемесячный бюджет специально для самоуспокоения. Например, выделите себе определенную сумму в неделю, чтобы потратить ее на фильм, бомбочку для ванной или необычный сыр.

Чтобы добавить больше самовосстановления:

• Сделайте список творческих занятий, которые раньше приносили вам удовлетворение. Например, если в школе вы писали стихи — попробуйте написать хокку.
• Выберите друга или любимого человека, с которым давно не общались. Найдите способ с ним связаться — смс, звонок, встреча.
• Сделайте одно действие для своего здоровья. Лягте спать на час раньше, потренируйтесь 20 минут, съешьте овощ, запишитесь к врачу — неважно что. Если не получится — ничего страшного, выберите что-то попроще и снова попробуйте.
• Составьте список незавершённых дел, которые вас напрягают. Выберите одно (или наугад). Остальное отложите и сосредоточьтесь только на нём.
• Запланируйте хотя бы одну вещь в день или неделю, которую вы делаете только для себя, а не ради других. Например, если вы перегружены работой, найдите 20 минут, чтобы поработать над личной целью.

Эти списки — всего лишь начало. Вы можете создать свои.

Даже несмотря на то, что идея заботы о себе распространилась в культуре, бывает трудно этим заняться.
«Ну, самопомощь — это хорошо для других… А я слишком силен, мне это не нужно! Или я не заслуживаю! Или у меня столько обязанностей — не до этого!»

Если вы узнали себя — скажу две вещи.

Среди самых распространённых сожалений умирающих: «Жаль, что я так много работал» и «Жаль, что не позволял себе быть счастливым».

Может, вы будете тем редким человеком, который в конце жизни скажет: «Я рад, что работал без остановки и лишал себя радости». Но я бы на это не поставил. Прислушайтесь к мудрости ушедших. Сделайте свою жизнь лучше, пока у вас есть возможность.

Один из моих клинических супервизоров любил говорить: «Хирург обязан заботиться о своих инструментах и поддерживать их в хорошем состоянии. А психолог — это и есть инструмент. Если ты не заботишься о себе — твои клиенты пострадают». Что бы вам ни было важно — карьера, семья, дело, в которое вы верите — ваша способность проявляться в этом зависит от вашей способности заботиться о себе.

Так что — позаботьтесь о себе. Выберите одну вещь из списков выше — особенно ту, которую вы обычно игнорируете. Попробуйте. Посмотрите, каково это. И продолжайте 🙂

Источник: neurodivergentinsights.com