ВСЕ О ПРОТЕИНЕ

Протеин – это спортивная добавка для поддержки и роста мышц. Он представляет собой белок в виде сухого порошка, который растворяют в жидкости в пьют в виде коктейля. Это не «химия», в основе лежат обычные продукты, которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов.

Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках. Давайте разберемся, нужен ли прием протеина, какие бывают виды, в чем его польза и вред, сколько нужно принимать протеина за раз и какие есть рекомендации и противопоказания?

Белок необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых он состоит, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания.

Проблема многих диет заключается в недоборе белка. Чем может грозить его недостаток в организме?

Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость.

Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей.

В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем, если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека – 1 г на 1 кг веса. Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. При недостаточном потреблении белка из продуктов, его недостаток можно восполнить при помощи протеинового коктейля.

Протеины делятся на быстрые и медленные. Быстрые протеины лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислотами. В зависимости от степени концентрации бывает в виде концентрата (35-85% белка), изолята (90-95% белка), гидролизата (90-95%). Основные виды:

• Сывороточный протеин (whey): самый популярный вид, быстроусвояемый, вкусный, хорошо растворяется.
• Казеиновый протеин (caseine): медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Богат кальцием.
• Соевый протеин (soy): состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Подходит вегетарианцам и людям с непереносимостью молочных продуктов.
• Яичный протеин (egg): содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.
• Гороховый (Pea). Такой протеин появился на рынке сравнительно недавно. Быстроусвояемый. Благодаря повсеместному увлечению вегетарианством, эта разновидность протеина набирает популярность. Позиционируется как натуральный продукт, без химических растворителей, и часто выпускается без вкусовых добавок.
• Комплексный протеин: содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

• Способствует росту и обновлению мышечных тканей
• Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
• Способствует быстрому восстановлению от тренировок
• Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
• Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
• Удобен для потребления: в виде коктейля, батончиков или диетических печенек
• Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени.

• Может вызвать проблемы с ЖКТ
• Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно при неправильной дозировке, или если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
• Высокая стоимость

В мире бодибилдинга бытует застарелое утверждение, что за один раз наш организм способен усвоить именно 30 грамм белка. Однако, научных данных, утверждающих, что это так, мне отыскать не удалось. Зато я выяснила, что в 2009 году, при поддержке журнала американской ассоциации диетологов было проведено исследование немного пролившее свет на этот вопрос.

Но, группу ученых во главе с докторами Муром и Робинсоном, не волновал вопрос, сколько протеина нужно принимать. Они решили выяснить, как увеличение количества этого спортивного питания для быстрого роста мышц влияет на синтез белковых молекул (читай на увеличение мышечных объемов) и восстановление организма после перенесенной физической нагрузки.

И поскольку исследования проходили без всякой спонсорской поддержки какого-либо крупного производителя спортивного питания, они были совершенно беспристрастными и незаангажированными. В результате экспериментов, оказалось, что увеличение количества протеина, выпитого после тренировки, совершенно не влияет на синтез белка и восстановление. Говоря по-простому, после тренировки можно за раз выпить и всю банку протеиновой смеси, но для роста мышц это ничего не даст.

Кроме того, назло всем продавцам спортивного питания, американские диетологи выяснили, что способ обработки протеина практически не оказывает влияния на конечный результат.

То есть и дешевый концентрат и дорогой гидролизат, и суперпопулярный сывороточный протеин, выпитые после физических нагрузок на ускорение синтеза белка оказывают одинаковое воздействие.

Что касается ответа на вопрос, сколько протеина нужно принимать, в заключение эксперимента было сказано:

«Наша группа предполагает, что потребление 20 грамм белка с периодичностью в 5-6 раз за день, позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

О результатах этого эксперимента производители спортивного питания вслух не говорят, но тот же Optimum Nutrition Gold Standard в инструкции по применению рекомендует одну мерную ложку протеина (30 грамм) размешивать в стакане жидкости. Если учесть, что в этой мере протеиновой смеси чистого белка содержится лишь 24 грамма, становится понятно, что это не просто совпадение, а косвенно подтвержденная доза оптимального количества протеина, который нужно принимать.

Вывод: количество протеина, которое мы способны усвоить за один прием, является величиной индивидуальной, и зависит, прежде всего, от потребности организма в белке, но цифра «20» грамм является наиболее близким к реальности ответом на вопрос «сколько протеина нужно принимать».

Противопоказаний для приема по половому признаку нет. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан. Давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, а в каких случаях он противопоказан.

• При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот.
• При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы.
• При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов (мясо, рыба, творог, яйца).
• При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира (в условиях профицита калорий).

• Если у вас хронические или острые заболевания печени или почек, или перенесенные заболевания этих органов в анамнезе
• Если у вас есть заболевания ЖКТ требуется консультация с врачом
• Если у вас непереносимость белка
• Если у вас индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в протеин (например, сывороточный протеин нельзя принимать при непереносимости лактозы, но в этом случае его можно заменить на другой вид)
• Если у вас возникают побочные эффекты от приема протеина (например колики, запоры, диарея или аллергические реакции)
• Если у вас непереносимость подсластителей. В этом случае можно выбрать протеин без добавок
• Если вы беременны или кормите грудью, в связи с недостаточными исследованиями в этой области

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то, при отсутствии противопоказаний, прием протеина поможет восполнить недостаток белка в рационе, а также будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.