КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Бывало ли у вас так, что после занятий спортом вы ощущали себя ужасно: тело еле двигается, руки не поднимаются, всё болит? Такое явление называется крепатурой, или DOMS (синдром отсроченной мышечной боли). Опасно ли это? Как уменьшить боль?

Широко распространено мнение, что тренировка прошла эффективно, только если на следующий день всё болит, а если нет, значит нагрузка была недостаточна. Это не совсем правда, и при этом, слепое увеличение нагрузки может быть опасно и привести к травмам.

Как правило, крепатура может возникать при:

• первой тренировке
• добавлении нового упражнения в тренировку
• увеличении интенсивности упражнения, уже включённого в вашу программу
• выполнении одного и того же действия без достаточного перерыва для отдыха.

Риску мышечной боли подвержены все, даже культуристы и профессиональные спортсмены. Во время тренировки мышцы напрягаются, и волокна получают микротравмы. В процессе восстановления волокна становятся больше и сильнее. И ваши мышцы будут лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом на следующей тренировке.

По данным некоторых исследований, один из лучших способов преодоления крепатуры – физическая активность. Любая физическая активность увеличивает приток крови к мышцам. В свою очередь, кровь переносит питательные вещества и кислород к мышечной ткани. Чем быстрее эти питательные вещества доберутся до места назначения, тем быстрее они начнут действовать.

Очевидно, что не стоит вгонять организм в состояние переутомления, поэтому такие тренировки должны быть максимально щадящими и субъективно очень лёгкими. Перерывы между подходами также очень важны, поскольку уменьшение частоты пульса и дыхания постепенно снижает температуру тела.

А есть ли другие способы облегчить крепатуру и ускорить восстановление после тренировки?

Хотя питание не может предотвратить появление крепатуры, оно может помочь в процессе восстановления. После тренировок рекомендуют потреблять белок – основной нутриент, необходимый для мышц. Активным спортсменам рекомендуется потреблять 1,2-2 г белка на кг веса в день. (источник)

Также, углеводы жизненно важны для восполнения мышечного гликогена:

• 5-7 г на кг веса тела в день, если тренировки длятся менее часа
• 6-10 г углеводов, если более часа
• при полумарафоне 30-60 г углеводов в час поддержат уровень глюкозы и помогут легче перенести нагрузку

При длительных и изнуряющих кардио нагрузках важно пить воду с электролитами, в особенности с натрием и калием. Она позволяет восполнить потерянную организмом жидкость и минералы. Это предотвратит головокружение, слабость, тошноту, учащенное сердцебиение и мышечные спазмы.

Это один из самых эффективных способов улучшения самочувствия (источник). Массаж после тренировки может увеличить кровоток в мышцах и уменьшить отек. Особенно полезными будут занятия с массажным роликом. 20 минут катания на нем сразу после нагрузок, а затем через 24 и 48 часов, значительно снизит боль. Благодаря роллу происходит миофасциальное расслабление, снимающее напряжение в соединительной ткани мышц.

Доказано, что оптимальные условия для получения пользы для мышц – погружение на 11-15 минут в воду с температурой 11–15 °C (источник). Холодная вода замедляет кровоток, а это приводит к устранению воспалений в мышечных тканях.

Если для вас такая холодная ванна — это слишком, то контрастный душ тоже может облегчить процесс восстановления.

Сон влияет на большое количество факторов, формирующих спортивные достижения (источник) и качество жизни в целом. Время и отдых — самый универсальный и эффективный способ избавления от крепатуры, поэтому, если вы не спешите, можно просто отдохнуть.

Не судите о качестве тренировки по количеству боли. Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо занимались и результаты будут стоять на месте. Лучше ориентируйтесь по объёмам и росту весов в силовых упражнениях.