ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ОБ ЭФФЕКТЕ ПЛАТО ПРИ ПОХУДЕНИИ

Каждый худеющий рано или поздно сталкивается с периодом застоя в результатах, когда вес прекращает снижаться, несмотря на ограниченное питание и тренировки. Это называют эффектом плато или диетическим плато.

1.1. Процесс похудения никогда не бывает равномерным.

Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели правильного питания или активного спорта.

Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшаются. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день».

Вы продолжаете усердно заниматься фитнесом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.

Вы удивитесь, но эффект плато это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние кг заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.

> Лично у меня, когда я активно худела было 2 плато. И оба раза длились около 3-4 недель.

Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато.

В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе.

2.1. Универсального способа преодолеть плато при похудении не существует. Вероятно, вам придется поэкспериментировать (как это делала я) и попробовать различные методы, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки.

Обязательно слушайте свой организм: что сработало у одного человека, может запросто не сработать у вас.

Я перечислю те способы и методы, которые были собраны с разных источников и показались мне интересными и отмечу те, которые лично я применяла.

Допустим, ваша суточная норма – 1800 ккал. Постарайтесь устроить качели, периодически выходя за рамки этой цифры в пределах 200-250 ккал, причем то в «+», то в «-» . Условно говоря, в понедельник вы питаетесь на 1600 ккал, во вторник – на 2000 ккал, в среду – на 1800 ккал.

> Этот метод на мне хорошо сработал в первый раз. Он не такой радикальный, как предположим, загрузочный или разгрузочный день, поскольку там идет высокая нагрузка на ЖКТ.

Попробуйте включить в свой фитнес-план новые тренировки или даже новый вид нагрузок. Например, вы занимались обычными кардио-тренировками, а теперь займитесь степ-аэробикой, кикбоксингом или танцами. Или если вы отдавали предпочтение тренажерам, перейдите на работу со свободными весами.

> Я раньше занималась исключительно обычными кардио-тренировками, а потом включила в свой арсенал кикбоксинг и танцы. Поэтому этот вариант тоже на мне сработал.

Еще один способ, как преодолеть эффект плато – это изменить питание после тренировки. Это может быть как состав продуктов, так и время их употребления.

Даже регулярные тренировки в зале/дома не заменят активность на свежем воздухе, которая является естественной для человеческого организма.

Летом это может быть плавание и пробежки, зимой – катание на коньках и лыжах, осенью и весной – велосипед и длинные пешие прогулки.

При разнообразии спортивных нагрузок, возможно, вы вообще не столкнетесь с эффектом плато.

> Год назад, когда я столкнулась во второй раз с эффектом плато, я включила бег и чаще стала перемещаться на велосипеде. И сдвиг произошел.

Проанализируйте ваше питание в течение дня и попробуйте изменить привычные приемы пищи (количество/время). Например, добавьте в свое расписание второй завтрак, полдник или второй ужин. Или поменяйте время завтрака, обеда или ужина. Самое главное – изменить привычную рутину, которая в том числе и стала причиной плато.

Большинство людей приспосабливается к примерно одинаковому набору продуктов, который меняется только в редкие праздничные дни. Пробуйте, экспериментируйте с новыми рецептами и открывайте для себя новые продукты.

Одним из самых эффективных способов, как преодолеть плато, являются ВИИТ. Большинство современных домашних программ как раз построены по принципу ВИИТ - я же являюсь адептом этого направления. Например, обратите внимание на тренировки по системе Табата или кроссфит (спойлер: о нем я расскажу в следующем посте).

3.1. Что не надо делать во время эффекта плато при похудении:

Может вы и заметите краткосрочный эффект в снижении веса, но совсем скоро эффект плато повторится, а бесконечно снижать суточную калорийность просто не выйдет.

Если вы каждое утро будете бегать к весам и расстраиваться из-за цифр, то вряд ли вы достигнете нужный вам результат.

Плохое настроение и уныние только провоцирует зажоры и тягу к сладкому.

Воспринимайте плато как еще один этап похудения, а не как отсутствие результатов. Помните, что в этот период ваш организм фактически запоминает ваш новый вес. Не стоит гнаться за мнимыми отвесами.

Самое важное в похудении — это стабильные и долгосрочные результаты.

Как видите, эффект плато в похудении — это не всегда негативный процесс. Но если он затянулся и влияет на вашу мотивацию, попробуйте использовать вышеописанные способы. Удачи!