КАК ХУДЕТЬ ПРАВИЛЬНО? С ЧЕГО НАЧАТЬ. ЧАСТЬ 1
Вот вы решили что вам нужно похудеть, но не знаете с чего начать?
Я вам дам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортзале).
Эта памятка подойдет как женщинам, так и мужчинам, независимо от возраста и количества лишних килограмм.
Успешный успех похудения складывается из двух составляющих, которые наверняка, вам хорошо известны: сбалансированное питание и физически нагрузки.
Разберем каждую из них, но сначала о базовых знаниях.
Безопасный диапазон потери веса в неделю равен 0,5 —1 кг. Поскольку во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и более серьезные негативные эффекты. Их перечислил в своей статье доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):
- Камни в желчном пузыре (oт этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей)
- Недостаток питательных веществ
- Головные боли, головокружение, усталость
- Запоры
- Проблемы с менструальным циклом
- Потеря волос.
Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.
Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго.
1. Определитесь с системой питания и оптимизируйте свой рацион.
Любые системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, вопрос только в безопасности таких «систем» и грамотном ее подборе. Я настоятельно рекомендую перед выбором той или иной системы проверить свое здоровье у врача и уже отталкиваться от полученных показателей. Тот же LCHF, которой лично я придерживаюсь уже много лет, может не всем подойти, и это нормально.
2. Посчитайте свою норму калорий.
Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчёта калорий. Если у вас небольшой показатель избыточной массы тела ( менее 10 кг), то помимо правильного питания (пп) вам, возможно, потребуется считать калории. В особенности, если вы соблюдаете пп, и уже в течение 2-3 мес не видите никаких результатов, то лучше начать их считать для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом. И помните, какую бы вы систему питания не выбрали и какой бы wow-эффект вам не обещали, не опускайте суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья и повышает риск срывов.
3. Проведите ревизию продуктов.
Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но, если вы хотите не только похудеть, но и «очистить» питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.
Например, попробуйте заменить сладости — фруктами или классными пп десертами, утренние бутерброды — овсянкой, сладкие йогурты — кефиром или натуральным йогуртом с добавлением тех же фруктов или ягод.
При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Из них столько всего классного и вкусного можно сделать! Так вы избавитесь от ненужных вам искушений и сможете улучшить качество своего питания не только на временный период, но и в долгосрочной перспективе, когда такой подход станет вашим образом жизни.
Про физические нагрузки мы с вами поговорим в следующем посте. А пока, ответьте мне, пожалуйста, на вопрос:
А как вы худели? Расскажите о своем опыте. Что вы делали в плане питания?