КОГДА ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Некоторые люди шнуруют кроссовки с первыми лучами солнца, в то время как другие не планируют тренироваться раньше полудня.

Если ваш приоритет — регулярные тренировки, поиск идеального времени может быть связан как с личными предпочтениями, так и с физиологией.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, является ли одно время более подходящим, чем другое, для достижения ваших наилучших результатов на беговой дорожке или максимума успеха в силовых упражнениях.

Физические упражнения должны приносить удовольствие, но если ваши мышцы напряжены по утрам или слишком поздние тренировки нарушают ваш сон — это может быть непродуктивно. Я составила небольшой обзор особенностей тренировок в разное время суток.

Когда звонит будильник, последнее, что хотят сделать большинство людей, — это выскочить из постели, надеть кроссовки и отправиться в спортзал. Но есть несколько замечательных преимуществ утренней тренировки, которые стоит рассмотреть.

🌝 Ваша привычка может стать более устойчивой

Как правило, легче придерживаться утренних тренировок, потому что у большинства людей на утро запланировано меньше социальных и рабочих мероприятий. Кроме того, довольно легко добавить физические упражнения в существующий утренний распорядок.

🌝 У вас будет оставаться больше свободного времени

Подумайте об этом. Если до вечера вы уже закончили тренировку, у вас остается больше времени на общение с друзьями, семьей или на занятия любимым делом.

🌝 Вам будет меньше хотеться есть

Сразу несколько исследований показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую еду, а также увеличивают физическую активность в течение суток.

Что касается похудения, то здесь ситуация неоднозначная: 

Утренние тренировки помогают более эффективно перерабатывать жир и сахар на протяжении дня, а также увеличивают окисление жиров. Другими словами, после них ваше тело будет лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать про запас. При этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам быстрее избавиться от жира.

🌚 Вы можете быстрее нарастить мышцы

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом, чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.

Уровень гормонов также играет роль в определении оптимального времени тренировки. Тестостерон важен для роста мышц и силы, а также выносливости — независимо от вашего пола. Во время силовых тренировок в конце дня организм может вырабатывать больше тестостерона, чем во время утренних тренировок.

🌚 Вы можете увеличить свою силу

Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения в силовых тренировках. Дело в том, что в это время повышается сила, мощность и уровень активации мышц — способность тела задействовать при нагрузках больше волокон. В результате рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.

С выносливостью есть также небольшой нюанс:

Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны. Одни научные работы показывают увеличенную производительность утром, другие — лучшие результаты от вечерних сессий. В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий.

Регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы. Так что, выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.

Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после работы чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как 💩 и страдаете каждый километр, не надо превращать занятия в пытку.

Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.