Менструальный цикл и пищевое поведение 

Непреодолимая тяга к еде, переедание, увеличение веса во вторую фазу цикла – проблема, знакомая многим девушкам и женщинам. Кто-то скажет выдумка и отсутствие силы воли. А как на самом деле?

Менструальный цикл делится на две фазы:

Фолликулиновую — от начала месячных и до овуляции. В эти дни доминируют эстрогены, которые влияют на созревание фолликулов и готовят организм женщины к овуляции и успешному зачатию.

Лютеиновую — от момента овуляции и до начала следующих месячных. В этот период на месте бывшего доминантного фолликула, который "лопнул" во время овуляции, формируется и проявляет гормональную активность желтое тело, а в организме доминирует прогестерон.

Гранью между этими двумя фазами становится овуляция, которая обычно проходит с 10-го по 18-й его день цикла, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Все эти колебания гормонов значимо влияют на пищевое поведение женщины:

1. В лютеиновую фазу повышается температура тела, что увеличивает базовый расход калорий на 2,5 – 11,5% — а это от 90 до 280 ккал. Это приводит женщину к неосознанному перееданию.
2. Также в лютеиновую фазу снижается чувствительность организма к инсулину. Из-за этого многие из нас чувствуют слабость и непреодолимую тягу к сладкой и жирной пище, может возникать подавленное настроение. Еще чаще такое бывает во время беременности.
3. В конце лютеиновой фазы снижается уровень эстрогена, что повышает аппетит. Есть ряд исследований, которые подтверждают, что в это время женщины переедают в среднем на 90-500 ккал.
4. А повышенное содержание эстрогена перед овуляцией и незадолго до менструации вызывает задержку жидкости в организме. Поэтому даже при строгом соблюдении диеты, в определенные дни цикла вы можете заметить прибавку веса в 1 кг и более. Это явление временное и проходит в течении 2-3 дней, поэтому волноваться здесь совершенно не о чем.

А теперь о правилах питания в разные фазы цикла:

1. Если вы решили сесть на диету, то начинать ее лучше всего сразу после месячных. Высокий уровень эстрогена помогает лучше контролировать аппетит – это позволит приобрести правильные пищевые привычки до начала сильных гормональных колебаний⁣.

2. В первой фазе цикла ешьте больше сложных углеводов (отличное топливо для тренировок) и меньше жиров.

3. После овуляции тело начинает расходовать больше калорий, но вместе с тем растет и тяга к еде. Это может быть связано как со снижающимся эстрогеном, так и с дефицитом магния (10 минут стресса в день сжигает суточную норму магния в организме) – добавьте его в свой рацион Mg и вы почувствуете изменения.

4. Во вторую фазу цикла многие женщины испытывают симптомы гипогликемии и низкую чувствительность к инсулину. Углеводный обмен снижается, а жировой возрастает – ешьте больше белка, меньше углеводов и достаточное количество жиров⁣.

5. Не забывайте о жирных кислотах Омега-3 – они благотворно влияют на обмен веществ, а также повышают устойчивость к стрессу — тяжело переживаете ПМС – добавьте в свой рацион рыбу и капсулу Омега-3

6. Не забывайте про достаточный питьевой режим и физическую активность⁣.