Техники для снижения уровня тревожности.
Привет, мой дорогой читатель. Что поделаешь, иногда мы не имеем контроля над ситуациями, в которых оказываемся, и которые погружают нас в сильный страх, тревогу, апатию, ощущение безнадеги и беспомощности. К сожалению, мы не имеем контроля над этим. К счастью, мы имеем возможность принимать решения о том, как реагировать на эти ситуации. Ну и еще терапевтические техники)))
Ниже я расскажу о том, как можно самостоятельно снизить уровень тревоги в моменте и в перспективе. Конечно, это не заменит полноценные сессии с терапевтом, но в качестве костылей на первое время сработает гарантированно.
Без долгих вступлений, начнем сразу по техникам.
Первая техника может показаться времязатратной, в действительности на нее уйдет не более пяти минут.
Делаем таблицу с колонками, как приведено на фото ниже,
Где «Пугающее событие» - это тревожная мысль, или триггерная ситуация, «Непроизвольные мысли» - навязчивые мысли о ситуации, которая может произойти в перспективе и нагоняет тревогу, «Вероятность» - субъективная оценка возможности этой ситуации произойти, «Уровень тревоги» - субъективное ощущение уровня тревоги от 0 до 100.
Важная колонка «Альтернативные мысли», куда должны выходить объективные мысли относительно пугающей ситуации. И далее переоценка состояния вероятности и уровня тревоги. Давай на примере:
Пугающее событие : на улице гололед, я могу поскользнуться.
Непроизвольные мысли : если я упаду и поскользнусь, то мне будет больно, я не смогу работать, останусь без денег, мне некому помочь, и мой начальник скорее всего меня уволит, придется опять несколько месяцев искать работу, я не смогу ее найти, меня выгонят из квартиры, потому что я не смогу ее оплатить.
Вероятность: (пусть условно будет 100%)
Уровень тревоги: (тоже условно 100)
ЗА: В нашем городе плохо убирают снег, наледь, сосульки, я видела как мужчина упал и сильно ударился головой, его забирали на скорой, было много крови, я постоянно вижу, как все падают, сегодня коллега упала при мне, а еще я недавно ездила в больницу и в приемном покое все были с гипсами.
ПРОТИВ: Если я сломаю ногу, у меня будет больничный, мне должны будут выплатить деньги за больничный, а также меня не смогут уволить. У меня есть друзья, которые смогут навещать меня, мы даже будем видеться чаще обычного, или я могу пригласить кого-то из семьи пожить со мной, и мы можем здорово провести время. А еще я возможно смогу продолжить работу из дома, или просто прокачать свои скиллы. Нога точно заживет, тем более я молода, все быстро срастется. Кстати, можно купить ледоступы и скорее всего я точно не упаду.
Вероятность(того, что я теперь упаду): новое значение
Уровень тревоги: новое значение.
Со временем эта таблица будет заполняться автоматически в голове за несколько секунд, но чтобы прийти к этому - придется первое время повыписывать все значения в колонку.
Задаем себе вопросы, и честно отвечаем. Ответы можно писать прямо в заметки. На первое время тоже важно, чтобы все твои ответы были у тебя на виду.
1.1. Ты ощущаешь тревогу, первый вопрос себе «О чем я сейчас подумал?»(мысль-поведение), поведение (тревога) спровоцирована мыслью.
1.2. «Какие я могу привести аргументы в пользу того, что моя мысль верна?»
1.3. «Что самое страшное случится, если моя мысль верна?»
1.4. «Какие пути отступления у меня есть, если все так и будет?»
1.5. «Какие я могу привести аргументы, что моя мысль НЕ верна?»
1.6. «Что будет, если я справлюсь с этой ситуацией?»
1.7. «Какие у меня есть аргументы в пользу того, что я справлюсь с этой ситуацией?»
1.8. «Если бы у моего члена семьи (или близкого друга) случилась такая ситуация, что бы я ему посоветовал?»
1.9. «Что мне действительно следует сделать?»
Как правило, ответив на все эти вопросы, уровень тревоги заметно снижается. Но не попробуешь - не узнаешь :)
Снижаем тревогу с помощью правильной стратегии решения проблемной ситуации.
Любая ситуация имеет решение, но не всегда очевидное. Рисуем таблицу, пример ниже. Важно продумать все варианты развития события. Их мы записываем в шапку таблицы. Нормально, если их даже больше 10.
В столбце слева мы выписываем всего четыре колонки:
Субъективные плюсы, субъективные минусы;
Объективные плюсы, объективные минусы.
Ситуация «я ненавижу своего начальника»
*Доп. Вариантов в данной ситуации много, например, «попросить отдельный кабинет, «Попросить поручить какие-то задачи для самостоятельного решения, и минимально контачить с начальником», или «Попросить повышения», и т.д. Таблица для примера.
«Поговорить с ним об этом» - 3+, 2-
Итого, если мы имеем тревогу в связи с неопределенностью, невозможностью принятия решения, эта таблица способна замечательно выручить! В процессе ее заполнения очевидное решение само придет к вам в голову, а если не придет - обратитесь к подсчетам всех плюсов и всех минусов по каждому решению (как субъективных, так и объективных)
Ну и последняя техника, я назвала ее «Время потревожиться» или «Я принимаю тебя, увидимся позже»
Для начала выделим себе по 20-30 минут вечернего времени для тревоги, которая может появиться в течение дня. Важным аспектом тут является принятие тревоги. Помни, что тревога иногда бывает полезной и продуктивной. Она приходит, чтобы сказать, что что-то не так, и мы ей благодарны за это.
Если тревога появляется в аспекте того, что жизненно важно – мы используем ее, делая ее продуктивной.
Если тревога не продуктивна – мы ее принимаем, чувствуем, задаем себе вопросы из п.1. выше. Затем, откладываем ее на выделенное для тревоги время.
Тем самым мы не позволяем ей врываться в поток дня, нарушая здравость.
В «время тревоги» мы можем ощутить все ее проявления, но также задаем себе вопросы, параллельно выполняя задание из п.2, что позволит нам здраво и невзирая на эмоции и тревожные проявления, принимать решения.
Помимо прочего, не пытайтесь подавить ее. Тревога - это ваше чувство, но вызвана она мыслями. Вы - это не ваши мысли. Вы - это осознанность, в которой эти мысли появляются и уходят. Войдите в позицию наблюдателя, и просто оцените тот поток мыслей, который появляется и вызывает в вас тревогу. Не сопротивляйтесь, он скоро уйдет. Постарайтесь уединиться на 10 минут и помедитировать. Уровень тревоги после этого упражнения однозначно снизится.
Ну все, я люблю и обнимаю тебя! Пожалуйста, take care of yourself ❤️
