Destination Прокрастинэйшн
Привет! Если в Ваших руках эта рабочая тетрадь, значит Вы
А еще, определенно хотите сделать свою жизнь чуточку лучше, а я с радостью помогу в этом.
Добро пожаловать в Вашу личную рабочую тетрадь по борьбе с бытовой прокрастинацией!
Чтобы эта кладезь полезных и понятных психотерапевтических техник и материалов не упала бессмысленным грузом на дно океана "посмотрю потом", условимся сразу: на работу с тетрадью нужно выделить минимум 15 минут в день.
Кстати, если просто прочитать, ничего не изменится. Ведь то поведение, которое Вы хотите изменить формировалось годами и возникло не на пустом месте. Так, что тут придется поработать, пописать ручками, подумать мыслями и применить имеющиеся волевые навыки.
Начало
Идея этой тетради возникла, когда автору окончательно надоело мыть накопившуюся посуду и по десятому кругу разбирать шкаф. Все это - результат очень маленьких действий, направленных на избегание неприятных эмоций в моменте. Будь то оставленная в мойке кружка или вещь, брошенная на стул - все это части бытовой прокрастинации, которая заполняет собой такое ценное свободное время.
Может показаться, что выполнять какие-то дела СРАЗУ = трата времени. ну то есть помыть посуду сразу после еды, это же дольше, чем оставить ее в раковине, положить на место футболку - дольше чем повесить на стул. НО тут мы сталкиваемся с удивительным парадоксом, который заключается в том, что на самом деле, в более долгосрочной перспективе мы высвобождаем время.
И именно это, по моему мнению, может служить основой причиной почему мы часто НЕ ДЕЛАЕМ какие-то мелочи сразу.
Потому что чем в таком случае занять время?
Переходим к делу
Итак, наша база состоит из трёх навыков диалектико-поведенческой терапии (терапия для развития навыков эмоциональной регуляции, основанная на полном принятии реальности и готовности к изменениям).
Эти навыки собраны здесь не случайным образом. По моему мнению, они идеально подходят для нашей задачи. И конечно, данная программа была опробована экспериментально - самим психологом и моей исследовательской группой, состоящей из нескольких близких друзей.
Важно
Далее мы начинаем работу на уровне поведения и мышления.
Первые две части связаны с мыслительным компонентом, тут то нам и придется поработать ручками. Я прошу вас не пренебрегать этим и действительно записывать там, где это указано в рабочей тетради.
Для вашего удобства я создала гугл-таблицу, она доступна в формате просмотра. Для использования скопируйте или скачайте её, чтобы она всегда была под рукой.
Важно 2
Когда у вас начнет получаться, не останавливайте практику, продолжайте наблюдать за собой и за своими успехами. Наблюдайте и за своими неудачами, они тоже ценны, потому что имеют значение для вас. Неудачи - это хороший знак, это значит, что у Вас получается формировать новое поведение.
Если в ходе работы у Вас возникнет желание "копнуть глубже" в сторону себя и своих ценностей, Вы всегда можете обратиться ко мне за помощью.
Часть 1. Противоположное действие
Это навык, который помогает действовать вопреки привычным стереотипам поведения, особенно когда они ведут к бытовой прокрастинации.
Цель: изменение эмоционального состояния путем выполнения действий, которые противоположны текущим эмоциям и связанным с ними импульсам
1. Определите типичное поведение, которое хотите изменить
не грубите, рекомендую выбрать 3-4 условно простых действия с которых вы хотели бы начать изменения
обозначьте их, зафиксировав на бумаге или в специальном документе
Итак, сейчас вы столкнулись лицом к лицу с действиями, которые причиняют вам дискомфорт. А еще вывели их на передний план своего сознания, теперь они перестали быть автоматическими.
2. Определите противоположное поведение для каждого из действий, обозначенных ранее
обозначьте их, зафиксировав на бумаге или в специальном документе
например: типичное поведение - оставляю посуду не мытой, противоположное поведение - сразу мою тарелку\чашку после использования
Часть 2. Поворот Сознания
Это навык, который помогает улучшить эмоциональное состояние и принимать более взвешенные решения.
Цель: изменить вашу точку зрения и восприятие ситуации, что позволяет справляться с негативными эмоциями и избегать непродуктивного поведения
1. Определите негативную или деструктивную мысль, которая возникает у вас в ответ на противоположное действие
например: на кой черт мне мыть эту чашку именно сейчас - у меня же полно дел
обозначьте их, зафиксировав на бумаге или в специальном документе
2. Найдите альтернативную, более конструктивную мысль, которая может заменить негативную
например: я могу потратить на это 1 минуту, но хотя бы попробую по-другому
обозначьте их, зафиксировав на бумаге или в специальном документе
3. Замечайте, как применение альтернативной мысли на практике влияет на Ваше эмоциональное состояние и поведение.
зафиксируйте ваши эмоции, что изменилось после реализации противоположного действия? Обозначьте их на бумаге или в специальном документе
Часть 3. Однонаправленность
Это навык, который помогает избегать отвлечений, улучшает продуктивность и уменьшает стресс, связанный с многозадачностью.
Цель: научиться полностью погружаться в текущую задачу или действие, быть «здесь и сейчас»
1. Убедитесь, что вокруг вас нет отвлекающих факторов
например: можно выключить уведомления на телефоне или закрыть ненужные вкладки в браузере
2. Установите конкретное время, в течение которого вы будете выполнять противоположное действие
например: "в течение 2 минут я мою тарелки" или "после возвращения домой я даю себе 5 минут, чтобы сложить вещи в шкаф". обращайте внимание даже на такие мелочи
3. Сконцентрируйтесь только на выполнении противоположного действия
если вы заметите, что начинаете отвлекаться, мягко вернитесь к нему
Обратите внимание, что в этой части мы ничего не записываем - она является полностью практической и ключевой в плане формирования нового стереотипа поведения. НО успешность её выполнения напрямую связана с первыми двумя частями - в них мы на мыслительном уровне даем обоснования нашим противоположным действиям.
Итог. Почему это важно?
Потому что просто действия, не подкрепленные смыслом, не несут в себе никакой ценности. Наша задача заключается в том, чтобы сформировать новое осмысленное поведение, которое сможет конфликтовать со старым.
В этом случае, мозг перестанет расценивать старое поведение как автоматическое, что приведет к возможности выбора в пользу нового поведения.
Выполнение одних и тех же действий никогда не приведет к новому результату. Только изменив свое поведение мы сможем изменить условия.
Мне было приятно осветить для Вас этот неочевидный путь достижения цели, надеюсь и Вам было приятно пройти его со мной! Подписывайтесь на мой телеграмм-канал Психомюсли, там вы найдете больше психотехник, а еще много чего полезного.