Как рассчитать суточную дозу EPA + DHA и понять, нужна ли добавка

Disclaimer: Гайд носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Для терапевтических доз необходима профессиональная оценка.

Содержание:

1. Что такое EPA и DHA?

2. Базовые нормы потребления

3. Шаг‑за‑шагом: как рассчитать личную норму

4. Формула для расчета дефицита

5. Проверяем качество добавки

6. Потенциальные риски добавок

1. Что такое EPA и DHA?

EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая) — это длинноцепочечные омега‑3 жирные кислоты, критически важные для здоровья сердца, мозга, зрения и регуляции воспаления. Наш организм почти не синтезирует их самостоятельно, поэтому их нужно получать с пищей или добавками.

2. Базовые нормы потребления

3. Шаг‑за‑шагом: как рассчитать личную норму

Шаг 1. Определите свой профиль

• Нет хронических заболеваний, взрослый → базовая доза
• Беременность / лактация → базовая + DHA (с врачом)
• Есть сердечно-сосудистые заболевания / высокий риск их развития → повышенная доза
• Гипертриглицеридемия → терапевтическая доза (с врачом)

Шаг 2. Определите потребление EPA + DHA из рациона

Содержание EPA + DHA в рыбе:

Если вы едите 2 × 150 г скумбрии = ~7 500 мг/нед, это уже ≈ 1 070 мг/сут — базовая норма покрыта без капсул.

Морепродукты вместо рыбы

Кальмары, мидии, гребешки, креветки и другие «не‑рыбные» морепродукты содержат умеренное количество EPA + DHA: в среднем 70–200 мг на 100 г (зависит от вида и сезона). Это в 10–20 раз меньше, чем в скумбрии или лососе, но если вы едите их регулярно, считайте и этот вклад.

• 200 г мидий в сливочном соусе дадут ~250 мг EPA + DHA — почти половину минимальной профилактической нормы.
• Порция гребешков 150 г — это ~120 мг.
• Кальмар приносит меньше всего: ~70–90 мг на 150 г тушёного продукта.

На практике морепродукты работают как «подспорье», но не заменяют жирную рыбу полностью. Если вы чередуете один рыбный и один «мидиевый» ужин в неделю, ориентируйтесь, что в среднем добавите ещё 40–60 мг EPA + DHA в сутки и соответственно уменьшите потребность в капсулах.

Вегетарианцы и лакто‑ово: как добрать омега‑3 без рыбы

В растительном мире практически нет длинноцепочных омега‑3, поэтому яйца и масла/семена дают лишь крошечные количества DHA или только ALA (предшественник EPA и DHA). Чтобы закрыть дефицит 250–500 мг EPA + DHA, единственным надёжным вариантом остаётся масло водорослей в капсулах, или другие варианты добавок омега-3.

Шаг 3. Считаем дефицит

Пример 1: Цель 500 мг;
В неделю: 1 банка сардин (2800 мг) → 2800 ÷ 7 ≈ 400 мг/сут.
Дефицит = 500 – 400 = 100 мг/сут.

При таком маленьком дефиците лучше всего скорректировать рацион — добавить 1 бутерброд с сельдью, 1 обогащённое яйцо или 50 г тунца — это уже +100–200 мг.

Пример 2: Цель 1000 мг;
В неделю: 1 банка сардин (2800 мг) → 2800 ÷ 7 ≈ 400 мг/сут.
Дефицит = 1000 – 400 = 600 мг/сут.

При таком дефиците добавляем 1 капсулу 600 мг/сутки. Если предпочитаете капсулы с более высокой концентрацией, допустим прием 1 раз в несколько дней (доза рассчитывается индивидуально)

Пример 3: Цель 500 мг;
В неделю: только белая рыба (например, хек), 1 раз/нед → 220 ÷ 7 ≈ 31 мг Дефицит = 500 – 31 ≈ 469 мг/сут

Капсула 600 мг 6 раз в неделю → (600 × 6) ÷ 7 ≈ 514 мг/сут
514 + 31 = 545 мг/сут — цель достигнута.
Либо приём 5 капсул/нед и съедайте одно обогащённое яйцо в день (+120 мг).

Проверяем качество добавки

1. ≥ 600 мг EPA + DHA / капсула — меньше таблеток.
2. Re-esterified TG (rTG) или phospholipid (криль) форма — +20-70 % биодоступности.
3. IFOS 5★ или GOED + Totox < 26 — гарантия свежести и отсутствия тяжёлых металлов.

Итог:
Капсула 600 мг — удобный «модуль». При дефиците 200–300 мг достаточно 1–3 шт. в неделю; остальное добираем привычной рыбой или консервами. Так вы соблюдаете научно обоснованную норму без переизбытка и неприятных побочек.

Почему не стоит пить «про запас»

• Нет дефицита — нет выгоды. При дозах выше 500 мг/сут у здоровых людей дополнительного снижения сердечно-ссудистого риска не наблюдают, зато расходы растут.
• Лёгкая диспепсия. Избыточный рыбий жир у 10–15 % вызывает отрыжку «рыбой», рефлюкс или послабление стула.
• Окислённые капсулы = воспаление. Если Totox > 26, жир уже прогорк: вместо анти‑воспалительного эффекта возможен рост воспаления.
• Тяжёлые металлы и диоксины. Недорогие концентраты без IFOS/GOED иногда превышают лимиты по ртути и свинцу.
• Разжижение крови. При > 3 г/сут EPA + DHA повышается склонность к синякам, особенно у тех, кто принимает аспирин, антикоагулянты.

Если расчёт показывает, что суточный недобор ≤ 0 мг, поддерживайте рацион 1–2 порциями рыбы или морепродуктов в неделю — капсулы не нужны.

Для индивидуального расчета и анализа рациона рекомендую обратиться за консультацией: @ma_rii_ui