Как похудеть фрилансеру и удалёнщику
Посвящается тем, кто набрал вес на фрилансе и удалёнке
Как похудеть, если все время сидишь за компом
Система от коуча по питанию, который сам на фрилансе и много сидит за компом
Не переживайте, не будет моралей про то, что пождираться печеньками вредно. Вам вообще можно их не исключать.
Вам точно это стоит прочитать, если:
- вес тяготит. Не хочется превращаться в тётушку, постоянно маскировать недостатки фигуры под одеждой. Хочется носить то, что нравится, а не то, что налезло или хорошо село;
- стоит понервничать, как рот не закрывается от сладкого и вредного. Когда сильная занятость на работе или много нервничаешь, хочется есть, хочется сладкого. К вечеру наступает сильная усталость, и хочется себя поощрить. Прекрасно понимаете, что так делать не стоит, но с этим сложно справиться. Порой чувствуете, что желудок переполнен. Понимаете, что совершаете ошибку. Но руки кидают, рот жуёт. Ругаете себя, но не можете взять себя в руки;
- вам страшно надеть джинсы после стирки, потому что непонятно: они сели или стали малы. С завистью смотрите на людей, которые просто едят и не парятся. Хочется наслаждаться едой, а не думать о том, как она отложится на боках;
- периодически вы стараетесь контролировать, что и сколько едите. Можете даже спокойно обойтись без сладкого и мучного. Но даже 2 месяца в таком режиме не приводят к похудению;
- хотите питаться полезно, но на готовку нет времени или желания. Хотите, чтобы качество тела улучшилось и самочувствие тоже. Но не понимаете, как побороть отвращение к готовке или где найти на неё время, чтобы прийти к таким результатам. Если покупаете готовую еду, то не понимаете, что и в каком количестве есть;
- устаете настолько, что вечером хочется бокал вина и пироженку;
- умом понимаете, что текущий вес - это не очень, но нет мотивации что-то менять. Стоит только представить, что нужно себя ограничивать, возникает жуткое сопротивление и протест. При любых ограничениях срываетесь и становитесь стервой без сладкого
- раньше достаточно было посидеть на кефире, и вес уходил, а сейчас так не работает. Скидывать вес стало сложнее
Как так получилось, что вдруг надо менять гардероб и покупать одежду на два размера больше?
Раньше можно было и чай с пироженкой, и на ночь натрескаться и хоть бы что. Плюс-минус один размер одежды.
А теперь смотрите на себя на фотках и приходите в ужас: "Какая я стала огромная!"
Живот вдруг вырос, чувствуете себя тяжелее. Муж говорит, что и в этом весе красивая, но это не утешает! Самой-то себе нравиться перестала, и принять себя в + 10 кг не получается.
В шкафу висят пара любимых платьев, которые перестали налезать - обидно!
Откуда вдруг взялся вес?
Нет, виной тому не гормоны, возраст или рождение детей.
Вы, вероятно, думаете, что переедание - это когда наелся от пуза и откатился от стола как колобок. Или когда сел и на ночь умял пачку печенья.
Но это не так. Переедание - это когда вы едите больше, чем ваше тело тратит.
Вы даже можете оставаться голодной, но при этом переедать.
Ведь как происходит в реальности?
Есть сроки по сдаче проекта. Понимаете, что не успеваете, и нужно ускориться. Вспоминаете, что не обедали часов в 5 вечера, когда голод уже такой, что нет сил терпеть. Съедаете все, что попадается под руку. Потом остаток вечера занимаетесь самоедством.
Или бывает, наоборот, весь день что-то жуешь. Когда жуешь, как будто соображаешь лучше, помогает концентрироваться. Или часто еще рабочее место на кухне – тогда вообще безлимитный доступ к еде и целый день гоняете чаи с печеньками.
А еще бывает попсихуете, заказчик доведет до белого каления или с мужем поругаетесь, и идете мести всё, что плохо лежит. Порой едите как в тумане. Очнулись - а уже и холодный борщ из кастрюли допит.
С утра и днем контролировать себя легко, а вечером почему-то хочется запихнуть в себя что не приколочено. Хорошо, если ничего дома нет. А если есть, то это сложнее. Тем более, что у вас дети и муж, поэтому в доме почти всегда карнавал булок, сладких фруктов, вина, пива, пирожных, мороженого, мёда, варенья и так далее. Что-нибудь да попадает в рот.
“Нужно больше двигаться” - говорят разные специалисты. Но когда двигаться? Сдать проект, заказать лекарства маме, отвезти младшего на секцию, записать старшего к стоматологу. Сил хватает только чтобы вечером расслабиться под сериальчик с мороженым.
Готовить правильную еду ровно по той же причине не получается. Некогда ни готовить, ни выдумывать, что приготовить.
Растут бока и понимаешь, что нужно что-то менять, но сил нет, особенно вечером. Думаешь “ну сегодня вот поем, от одной печеньки ничего не будет, а завтра уже не буду”. Но на завтра ничего не меняется.
Что в итоге? Думаю, вы не подозревали об этом, но…
Помимо того, что приходится покупать одежду большего размера, прятать живот, кряхтеть, когда надо завязать шнурки, есть ещё темная сторона.
Например, есть исследования, которые показывают, что даже 5 кг лишнего веса увеличивают вероятность замены коленного сустава на 34% у женщин и на 25% у мужчин.
Если питание происходит как придётся, перекусываете тем, что под руку попалось, то такое питание становится дополнительным источником стресса. Добавим сюда хаотичный режим сна, низкую двигательную активность, приправим напрягами по проектам, бесючими клиентами, проблемами в семье и вуаля, привет выгорание.
Когда с питанием и режимом бардак, ваш организм не получает того, что ему нужно, чтобы работать на полную мощность:
1) вы не получаете достаточно витаминов, минералов и других питательных веществ, которые необходимы для работы мозга. Отсюда низкая концентрация и продуктивность. Начинается прокрастинация. Никакие тренинги про то, как быть эффективным, не помогут, если ешь как попало;
2) страдает иммунная система. В итоге подхватываете все простуды и часто болеете;
3) быстро устаете. То вяленое состояние, когда висит куча задач, во всех чатах на вас орут: «ты где? что по срокам? когда будет готово?» А вы ничего не хотите. Только листать мемасики, шортсы и рилзы. И бегать на кухню по 10 раз за перекусами. На какую-нибудь минутную мелочь уходит 3 часа времени. Жизнь становится тяжелой, как бег во сне.
Лишний вес, сидячий образ жизни и плохое питание связывают с инсулинорезистентностью (это когда клетки организма нечувствительны к инсулину) и преддиабетом. Отсюда и до диабета 2 типа недалеко. Неприятная штука. Худеть с инсулинорезистентостью будет сложнее.
Наконец, из-за того, что питание хаотичное, несбалансированное, выпадают волосы, ломаются ногти, вылезают прыщи и сохнет кожа (1, 2, 3). Выглядите старше лет на 10.
Многие упускают один очень важный момент.
Снизить вес - это полдела. Еще его нужно удержать. Если не менять своего питания, образа жизни, пищевых привычек, то все скинутые килограммы налипнут обратно. А худеть и набирать обратно - так себе история:
- усиливается птоз (когда мягкие ткани лица как бы “стекают” вниз, появляются брыли и вотэто всё);
- возникает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- разочарование и фрустрация
Можно сколько угодно проходить марафоны стройности, но это не помогает
Во время марафона еще можно продержаться, а потом съезжаешь. Плюс в группе марафона возникает чувство вины: “все сильно похудели, а я мало похудела”
Контролировать свое питание тоже не сработало
Пробовала себя контролировать, ограничивать, а на выходных давать себе расслабиться и есть все, что хочешь. Но эта штука не встраивается в жизнь, голова забита другими делами, много дел надо и так контролировать, ну куда ещё питание?!
Вон кулинария под боком - туда можно сходить и переключиться.
Питание по меню летит в ту же корзину
Получается, что нужно приготовить детям, мужу и себе. Готовить и так некогда и лень, в итоге 70% из меню тупо нарушаешь.
Не покупать домой сладкое и мороженое плохо работает
Это сладкое может притащить домой муж. Или порой вечером так хочется отвлечься и расслабиться, что открываете Самокат или ЯндексЛавку и заказываете себе любимое мороженое и не замечаете, как под сериальчик урабатываете ведерко.
Фитнес-зал, 10минутные тренировки дома отправляются на ту же свалку
Сложно, долго, быстро надоедает. В зал нужно ездить. Это время на дорогу. Еще брать с собой одежду, переодеваться, мыться, сушиться.
Правда в том, что нет способа похудеть, который подошёл бы всем
Кто-то дисциплинированно может есть по часам и равнодушен к сладкому, а кто-то звереет только от одной мысли, что нужно от него отказаться.
Кто-то может считать калории, а у кого-то будет невроз и раздражение от необходимости всё взвешивать и записывать.
Кому-то жизни нет без субботних шашлыков с пивом, а кому-то – без круассана на завтрак.
А для кого-то ужин без бокальчика Просекко – не ужин.
Конечно, можно потерпеть и отказаться от сладкого, шашлыков и круассана. Но готовы ли вы так терпеть всю жизнь?
Ведь накопленный жир не сгорит за одну ночь. Не сгорит и за одну неделю. Понадобится длительное время. А когда вес снизите, его нужно еще удержать.
На этом пути будут переедания и потеря мотивации. Будут праздники и корпоративы. Будут срочные проекты и стрессовые ситуации, когда захочется печеньку и на ручки.
И вам нужно уметь эти ситуации проходить, не сваливаться в недельный зажор и не перечёркивать свой результат.
Вам нужно освоить пять простых навыков. Те мои клиенты, кто это сделал, говорят, похудение происходит “как бы само”
Привет! Меня зовут Маша Кузьо!
Лет 7 назад я никак не могла скинуть налипшие килограммы. Я упорно не хотела покупать себе новые вещи на два размера больше. Морально это было тяжело. Тяжело брать в примерочную размер L вместо привычного S. Тяжело надевать трикотажные платья и видеть, как они подчеркивают вывалившиеся бока и галифе. А уж освещение в примерочной, которое подчеркивало весь мой целлюлит - про него я вообще молчу. В общем, шопинг превратился в мучение и я оставила его на момент “вот когда похудею, тогда куплю себе красивые вещи”.
Я перепробовала, кажется, всё: подсчет калорий, низкоуглеводную диету, белково-углеводное чередование, исключала сладкое и мучное, делала усиленные кардиотренировки.
Но мне ничего не помогало. Наоборот, я стала есть еще больше.
За 7 лет поисков и метаний я поняла, что всё, что мне нужно - это освоить простые навыки: планировать свое питание, уметь управлять чувством голода, проходить провоцирующие ситуации и снижать уровень самокритики.
В итоге у меня стало меньше вечерних зажоров, отечности стало в разы меньше.
Стало меньше тревожности и мыслей о еде, которые порой сводили с ума.
Я наконец с легкостью стала ездить в отпуска и командировки. Я не боялась после поездок вставать на весы: я знала, что не набрала, ведь я понимала, как мне выбрать еду и что делать, если я вдруг переела.
Мне 41 год, и я поддерживаю свой вес без усилий. Я готова к пляжному сезону круглый год
Я не боюсь достать джинсы, которые не носила год, потому что я знаю, что они не стали мне малы.
А недавно я прошла чекап, который показал, что возраст моего здоровья - 28 лет.
Я не идеальна, и люблю пожрать.
Мне не чужды пицца, бургеры и мороженое.
У меня тоже есть высокий загруз по работе: помимо работы с клиентами нужно еще делать много контента. Порой сижу целый день.
Но это не мешает мне поддерживать форму. Я знаю, как мне есть бургеры так, чтобы оставаться в форме. Во время стресса я не мету всё подряд, потому что появился навык справляться со стрессом по-другому.
Не будет вот этого, знаете: ой когда мне было 20, я ела что угодно и хоть бы что, а теперь от взгляда на капустный лист толстею.
Потому что моё питание и привычки работают на меня. Мне для этого не нужно стоять у плиты и выдумывать ПП блюда. Не нужно использовать модные продукты вроде семян чиа. Я знаю, что мне выбрать, если я ем не дома. Даже поездки по экзотическим странам или сильные стрессы не вышибают меня из колеи.
У меня куча энергии, я легко встаю по утрам, мне не хочется днем полежать отдохнуть, а вечером я не ворочаюсь по три часа в попытках уснуть.
Как это работает?
Смотрите, вы когда-нибудь учились водить машину?
Сначала требуются усилия, чтобы сообразить, где какая педаль, когда и какой включить поворотник. Потом постепенно осваиваешься на площадке автошколы. Уже чувствуешь себя уверенно. Потом выезжаешь на настоящую дорогу. Волосы стоят дыбом, семь потов сходит. Но постепенно, под руководством инструктора, тоже привыкаешь. И вот уже не задумываясь, рулишь в плотном трафике машин.
А когда приходится взять тачку напрокат в новой стране с левосторонним движением, требуется пара минут, чтобы освоиться. А потом всё идет как по маслу. В потенциально опасных ситуациях можешь моментально среагировать и избежать ДТП.
Привычка, доведённая до автоматизма работает на вас: не надо тратить время и силы на раздумья и действия.
А что было бы, если без практики на площадке автошколы сразу выехать на оживленную улицу? Стресс, шок и страх водить на несколько лет.
Точно так же работают навыки в питании. Освоить педали тормоза и газа - это научиться добавлять необходимые компоненты еды. Рулить по площадке автошколы - это учиться заранее покупать продукты, думать, что будешь есть. Выехать на автостраду – это уметь на автомате съесть что-то полезное, когда аврал и некогда.
Или когда психуешь или в стрессе, то не закидывать всё, что под руку попадется. Или уметь недоедать еду, когда уже наелась
Ехать в левостороннем движении - это уметь быстро сориентироваться в гостях, в отпуске или на прогулке, когда рядом нет ничего ЗОЖного.
Избежать ДТП в опасной ситуации - это знать, что делать, если всё вышло из-под контроля и съела целый торт или ушла в загул.
И при этом без резкого выезда на автостраду, а постепенно внедрять новые и новые привычки, чтобы по итогу получилось, что “оно само похуделось”.
И, согласитесь, учиться водить быстрее и надежнее с инструктором.
Никаких аскез или готовки себе отдельно
Когда всё настроено, знаешь, как съесть субботний шашлык на даче так, чтобы он не мешал худеть. Или как себе составить тарелку из той еды, которую ест вся семья. Если готовить некогда, то знаешь, как выбрать себе блюдо из доставки, чтобы оно было для вас максимально подходящим.
При этом самочувствие улучшается, организм получает все ему необходимое. А вы получаете удовольствие, потому что вам можно и мороженку. Даже перед сном.
На еду не придется тратить больше, чем было. Скорее всего, затраты даже снизятся
Когда рацион настроен, перестаешь кусочничать, наедаешься меньшим объемом еды. Многие клиенты отмечают, что стали тратить на продукты меньше, потому что после настройки рациона отпадает тяга к сладкому, и меньше денег тратится на конфетки. А еще объем еды сокращается = нужно меньше продуктов.
Считать калории тоже не нужно
Несмотря на то, что для похудения нужен дефицит калорий, считать калории необязательно.
Весь секрет в том, чтобы прокачать навыки, которых вам не хватает
Ведь худеть - это не значит страдать, вопреки всем невзгодам идти к своей цели, бороться с собой, голодом, инсулином и другими демонами.
По сути это пять навыков. Те мои клиенты, кто их усвоил, говорят, что похудение происходит "как бы само".
Предсказуемость питания - залог успешного похудения. Одна моя клиентка только за счет того, что стала планировать свои приемы пищи, убрала большую часть зажоров. Они случались как раз из-за того, что в момент голода начинаешь метаться: а что бы такого съесть? И выбор падает в пользу калорийной пищи. В итоге - борьба, от которой устаёшь.
2. Обеспечить себе т.н. стимулирующую среду: это и заготовленные продукты, и умение приготовить себе вкусно, и доступность нужных продуктов под рукой.
3. Уметь проходить сложные ситуации.
Уметь вовремя сказать себе какие-то правильные слова, если съел что-то, что не планировалось. Уметь проходить периоды плохого настроения и отсутствия мотивации. Не проваливаться в недельные зажоры после одного эпизода переедания.
4. Уметь контролировать голод. Этот навык определит, будете ли вы страдать от сильного голода или находиться в зоне легкой "недосытости". Согласитесь, это разные вещи. Сюда же относится уметь отличать физиологический голод от эмоционального, отличать аппетит от реального голода.
5. Оказывать себе поддержку
Учиться не винить себя за промахи, не наказывать за переедание, а относиться к себе с пониманием и добротой. Снижать уровень самокритики
продолжать, когда мотивации нет совсем. Научиться ценить даже маленькие достижения.
Я разработала “ленивый метод”, который помогает прокачивать навыки, корректировать рацион и снижать вес так, что клиенты говорят, что “оно само”
Всего три простых шага
- Определить, какие навыки нужны именно вам
- Найти самые легкие для вас действия, которые помогут навыки прокачать. Из серии “составить список покупок”
- Начать выполнять
Но есть две преграды, которые вам помешают внедрить этот метод и действительно что-либо кардинально поменять в своей жизни.
И вы наверняка уже наступали на эти грабли.
И я хочу чтобы вы перестали на них наступать, чтобы вы не столкнулись с этими преградами.
Первая преграда: практическая.
Вторая преграда: психологическая.
Практическая преграда.
Вы уже наверняка всё знаете про питание, прошли много марафонов, прочли уйму книг, но без применения все знания так и остаются просто набором информации в вашей голове. Я знаю много людей, кто обладает достаточным знанием, чтобы привести себя в форму, могут даже раздавать советы, как надо сделать, однако они годами не меняются, а пожалуй, только набирают вес. Они знают, что нужно делать, но не делают. Большинство людей и так знают, что сельдерей полезнее пончиков, однако, они почему-то продолжают есть пончики.
Даже если вы начнете делать, то есть тысяча и один способ сделать что-то не так.
Важны система и последовательность. Глупо клеить обои, если у вас не подготовлены стены.
Например, моя клиентка искренне удивлялась, почему она ест всё только ЗОЖное, но не худеет. Когда стали разбирать рацион, выяснилось, что она не учитывает соусы, заправки, скрытые жиры и в итоге переедает.
Давайте будем честны. Сколько раз вы уже пытались похудеть самостоятельно?
Одна моя клиентка смогла снизить вес на пять кг за 6 недель. За полтора месяца мы сделали то, что самостоятельно ей не удавалось сделать три года.
Психологическая преграда.
Пожалуй, эта преграда важнее, чем практическая.
Ваш мозг будет протестовать, вас будет ломать, старые закостенелые привычки будут держать вас. Будет раздражение и отговорки, будут постоянные сомнения, что система не та и не работает.
У вас будет сопротивление, у вас будет саботаж. Это спутники трансформации. После первых результатов будет казаться, что прогресса нет, вам сложно будет поддерживать регулярность. У вас может появиться иллюзия, что вы сделали достаточно и незаметно для себя вернуться к старому.
И вам нужен опять же тот человек, проводник, который сам не раз уже это проходил и помогал пройти другим
Чтобы он взял вас за руку и провел по всем шагам. Чтобы помог в тот момент, когда вам захочется всё бросить. Чтобы он не только сказал, что делать именно вам, но и убедился в том, что вы всё правильно сделали и вовремя корректировал там, где необходимо. Да и просто будет на вашей стороне и поддержит, что немаловажно.
Помощь профессионала - это своего рода рычаг. Когда вам нужно перетащить большую глыбу, самостоятельно вы будете делать это крайне долго, потратив кучу сил и энергии. Но если вы воспользуетесь рычагом - техникой, заточенной под подъемы и перетаскивание глыб, то вы сможете сделать это в разы быстрее и сэкономить кучу сил при этом.
Вывод здесь очень простой - не наткнитесь на практические и психологические проблемы с которыми вы обязательно столкнетесь, а найдите того человека и инвестируйте в работу с этим человеком столько, сколько потребуется.
Ведь на кону находится ваше здоровье, ваша настоящая жизнь и будущее.
Люди, которым я уже помогла комфортно скинуть вес
Юлия, 43 года
Точка А: "Три года в декрете, много стресса, который заедала печеньками. Набрала вес, пыталась избавиться от него самостоятельно. Делала зарядку. Но хватало не больше чем на месяц. После достижения первых результатов бросала заниматься зарядкой"
Точка Б: "Я стала увереннее в себе. Мне часто делают комплименты. Я вновь полюбила себя. Появилась лёгкость, не смотря на то, что есть ещё лишние кг. И ушла отёчность ног. Раньше прям такие сильные следы от резинки оставались. И приходилось обувь на размер больше брать. Сейчас ношу уже свой родной размер без проблем”
Алена, 45 лет
Точка А: "После нескольких курсов гормональной терапии резко поправилась больше чем на 20 кг, понятно, что ела сама, но это какое-то необъяснимое чувство, когда ты не можешь не есть (в моем случае сладкое)"
Точка Б: Минус 20 кг, сократилось количество срывов на сладкое, несмотря на гормональную терапию. Подробный кейс тут
Наталья, 37 лет
Точка А: "Пыталась снизить вес, но он постепенно возвращался. В целом большая измотанность и удрученное состояние, заедала стресс и ела много сладкого"
Точка Б: "Я снизила вес на 12 кг и поддерживаю его, моя кожа стала чище, ушли проблемы с желудком. Показатели биохимии пришли в норму. Из приятного - старые жесткие джинсы, в которых было нереально дотянуться до пуговицы, спокойно застегиваются и я могу в них без боли сидеть. Перестала заедать стресс"
Мария, 40 лет
Точка А: "Пробовала разное: интервальное голодание 16/8, уменьшала объем еды, бег по утрам. Бег не получился, потому что после него я чувствовала усталость. Питаться 16/8 могу, но чувствую, что приемы пищи надо пересмотреть. Не наедаюсь. А как пересмотреть - не знаю. Нет времени и сил разбираться"
Точка Б: "Я уменьшила вес и объемы на один размер, появилось больше сил и энергии. Я могу похудеть еще больше, если захочу. Я вся стала другая. Одни изменения подтягивают другие"
Юлия, 35 лет
Точка А: "Я долго экспериментировали с диетами, марафонами, различными практиками. Похудеть удавалось, но не получалось удержаться в достигнутых результатах"
Точка Б: "за два месяца в объеме ушло почти 6 см в бедрах, 4 см в талии и из размера 48-50 я перешла в размер 46-48. Отдельно отмечу джинсы, они всегда были у меня размера 29-30. В итоге я влезла в размер 27, чего не ожидала совсем. И я вижу, что процессы продолжаются. Кожа стала чище - как бонус. Перестала заедать стресс, выработала план приема пищи, не ограничила себя вообще ни в чем"
Всё ещё в поисках волшебной таблетки для похудения? Её не существует.
А вот системный подход помогает.
Записывайтесь на диагностическую сессию, где разложим вашу ситуацию на атомы. И посмотрим, как в вашей ситуации проще всего получить тот вес, который вам хочется.
Для этого нажимай на кнопку ниже: