Когнитивная реструктуризация
Когнитивная реструктуризация - это инструмент перепроверки своего понимание ситуации. В результате когнитивной реструктуризации ваше понимание происходящего либо меняется на более объективное, либо становится вашим осознанным пониманием, а не приобретенным некритично, по инерции.
Последовательность использования когнитивной реструктуризации:
- Выпишите, как вы понимаете ситуацию
- Представьте, что это гипотеза (не доказанная мысль), которую нужно поисследовать (доказать или опровергнуть)
- С помощью следующих вопросов поисследуйте свою гипотезу:
1. Какие аргументы свидетельствуют за, а какие против?
2. Какие могут быть другие объяснения?
3. Что бы в этой ситуации подумали бы другие люди?
4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?
Не допускаю ли я логические ошибки?
1. Не переоцениваю ли я значимость одних фактов и не недооцениваю ли значимость других?
3. Не размышляю ли я в категориях все или ничего / черное или белое?
4. Не переоцениваю или не недооцениваю ли я вероятность наступления события?
5. Мое понимание ситуации основано на моих самоощущениях или на реально произошедших фактах?
Вопросы контроля и ответственности
1. Не предъявляю ли я к себе более строгие правила / ожидания, чем к другим?
2. Не беру ли я на себя ответственность за то, за что не могу отвечать?
3. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
Отвечая себе на эти вопросы, вы формируете у себя рациональное понимание происходящего. Если это понимание отличается от изначальной гипотезы, выпишите его отдельно и проследите как меняются ваши самоощущения в связи с новым пониманием ситуации.
Когнитивная реструктуризация, это техника работы не только с разовым пониманием ситуации, но и с привычкой мыслить определенным образом. Во втором случае мы занимаемся переучиванием - формируем привычку понимать событие иначе, более объективно.
Например, когда у нас не получается какая то часть работы, мы можем по привычке это понимать, как свой недостаток: "Я неспособный". И такая привычка может быть настолько автоматической, что мы себе это уже не проговариваем каждый раз. Просто имеем это в виду и замечаем за собой уже только следствие такой интерпретации: подавленность, стыд, вину или другие неприятные чувства.
В таком случае, раскладывая свои реакции по модели ABC, мы будем способны, во-первых, заметить, что наши чувства это следствие нашей интерпретации события, а во-вторых, сможем эту интерпретацию вынести, как отдельное звено и поработать с ней с помощью когнитивной реструктуризации.
P.S.: Иногда наше понимание ситуации может быть симптомом, т.е. у него может быть своя первичная и вторичная выгода - причины, по которым у нас есть интерес (мотивация) сохранять его (симптом). В таком случае стоит поисследовать эти причины с помощью техник психоанализа до того, как менять свое понимание ситуации с помощью когнитивной реструктуризации.
Получить консультацию: контакты
Подписаться на блог: телеграм канал