Как “норвежский метод” изменил тренировки на выносливость

Дни двойных пороговых тренировок и активное измерение лактата вывели Якоба Ингебригтсена и других атлетов на вершину беговой славы. Должны ли остальные атлеты следовать их примеру? В этом вопросе разбирался Алекс Хатчинсон.

Хенрик и Якоб Ингебритсены

Если кто-то решит выпускать беговой мерч, то главной фразой на всей продукции может быть: “Все, что я знаю о тренировках на выносливость, я узнал из финала Олимпийских игр 1964 года на 5000 метров”. Физиолог Майкл Джойнер, работающий в известной клинике Мейо (Рочестер, США) говорит, что этот финал был столкновением совершенно разных подходов к тренировкам:

Американец Боб Шул тренировался под руководством венгерского тренера Михая Иглой, бегал по стадиону, делая две тренировки в день, которые состояли практически из одних лишь коротких интервалов.
Немец Харальд Норпот был самым известным учеником тренера Эрнста Ван Аакена, который выступал за “диету”, состоящую почти исключительно из длинного медленного бега или LSD (long slow distance).
Американец Билл Деллинджер тренировался под руководством известного специалиста из университета Орегона Билла Бауэрмана, чей главный тренировочный принцип заключался в чередовании тяжелых дней с легкими. Этот смешанный подход остается чрезвычайно популярным и сегодня.
Тренировки австралийца Рона Кларк быди похожи на то, что сейчас мы назвали бы пороговыми тренировками — длинные, умеренно тяжелые сессии от 5 до 22 километров — до трех раз в день, каждый день. “Любая вариация”, согласно книге Фреда Уилта “Как они тренируются”, “[была] непреднамеренной”.

Итак, какой подход сработал лучше всего? Шул, Норпот и Деллинджер завоевали медали, а места разделяли всего лишь секунды. Кларк чуть отстал, но в следующем году побил мировой рекорд. Дайте этим атлетам современную амортизирующую обувь, всепогодное покрытие на дорожках стадиона, задающие темп огоньки, немного призовых денег, и поверьте, эти спортсмены (в частности, Кларк) даже сегодня выступали бы на мировом уровне.

Все это говорит о том, что не стоит сильно верить в волшебные тренировки или какие-то секретные тренировочные планы. Тренировки на выносливость нагружают сердечно-сосудистую систему, обмен веществ и мышцы таким образом, чтобы стимулировать их адаптацию. Существует множество различных способов организации тренировок, чтобы накопить как можно больше этого стресса, но в то же время обеспечивая достаточное восстановление между тренировками. Колесо регулярно изобретают заново, но это все еще то же самое колесо.

Тем не менее, тех, кто следит за миром выносливости, не может не впечатлить быстрое распространение подхода, который стал известен, как “норвежская модель” тренировок. Наиболее известными атлетами, использующим этот подход, являются братья Ингебригтсен, в том числе олимпийский чемпион на дистанции 1500 метров Якоб, а также олимпийский чемпион по триатлону Кристиан Блюмменфельт и чемпион мира по Ironman Густав Иден. Нет ничего нового в том, что успех порождает подражание, но что привлекает внимание, так это редкие отзывы других спортсменов, попытавшихся перейти на “норвежскую модель” и убежденных, что она действительно работает. По крайней мере, этого должно быть достаточно, чтобы всем стало интересно, что же это за модель.

Новый обзор, вышедший в International Journal of Environmental Research and Public Health (статья находится в свободном доступе) пытается описать научный базис норвежской модели. Ведущий автор статьи — Артуро Касадо, бывший олимпийский бегун из Испании. Соавторами являются ученые Карл Фостер и Лейф Инге Тьелта, оба влиятельные эксперты по теории тренировок, и Мариус Баккен, бывшая норвежская звезда в беге на 5000 метров, которому приписывают разработку и популяризацию этого подхода. (Однако, это заявление вызывает споры: Гьерт Ингебригтсен, отец и бывший тренер Якоба, сильно уменьшает важность влияния Баккена. В прошлом году Баккен опубликовал подробный манифест, где изложена история норвежской модели тренировок и воспроизведен обмен электронными письмами и текстовыми сообщениями с Гьертом, демонстрирующий передачу знаний от Баккена).

Вместо “норвежской модели” в заголовке статьи упоминается “высокообъемный низкоинтенсивный подход с пороговыми тренировками, контролируемыми по уровню лактата”. Второй элемент, большой объем и низкая интенсивность, не является особенно новым. Он означает, что атлет имеет большой объем легкого бега и лишь небольшое количество интенсивных тренировок. Это похоже на то, что иногда называют поляризованными тренировками. До сих пор продолжаются споры об определениях, и о том, придерживаются ли элитные спортсмены поляризованного подхода или схожей концепции, называемой пирамидальным распределением тренировок. Но основная идея — много легких километров и несколько тяжелых, с целью максимизации общего тренировочного стимула различных типов адаптации — используется очень широко.

Новинкой является пороговая интервальная тренировка, контролируемая по уровню лактат крови. Согласно обзору, типичная тренировочная неделя включает в себя около 170 километров в основном легкого бега. Во вторник и четверг атлет делает пороговые интервалы утром и вечером, а по субботам – более интенсивные тренировки, например, спринт в гору (20 х 200 метров).

Ключевым моментом пороговых интервалов является то, что они не привязаны к какому-либо внешнему критерию, например, к темпу. Важна только внутренняя нагрузка на организм, и именно поэтому уровень лактата многократно измеряется на протяжении всей тренировки (проба крови берется из пальца или прокола мочки уха), чтобы убедиться, что атлет остается в желаемом диапазоне интенсивности. В этом случае желаемый диапазон равен “порогу” – или, точнее, между зоне первым и вторым лактатными порогами, что обычно соответствует уровням лактата крови от 2,0 до 4,5 ммоль/л. Сам Мариус Баккен обнаружил наилучшие результаты при поддержании уровня лактата ниже 3,0 ммоль/л.

Почему именно такой диапазон? Как только атлет поднимается выше второго лактатного порога, или превышает почти эквивалентную величину, называемую критической скоростью – это приводит к тому, что время, необходимое для восстановления после тренировки, резко увеличивается. Одно исследование обнаружило, что утомляемость была в четыре-пять раз выше при нагрузке на 10% выше критического порога, чем при нагрузке на 10% ниже его. Таким образом, тщательно удерживая интенсивность ниже этого порога, атлет может “накопить” гораздо больше тренировочного времени с интенсивностью, которая все еще достаточна для того, чтобы стимулировать полезную адаптацию. И при этом, атлет может восстановиться достаточно быстро, чтобы сделать одну тренировку утром, а другую вечером… а после повторить то же самое через два дня.

Другой ключевой характеристикой является то, что пороговые тренировки разбиты на интервалы. Если просто выполнять непрерывный пороговый бег, атлету придется поддерживать относительно низкую скорость, чтобы избежать повышения уровня лактата. Добавляя периоды отдыха, можно бежать немного быстрее, тем самым вызывая более специфичную для гонки мышечную адаптацию, и при этом не накапливая слишком много метаболической усталости. Эти тренировки часто выполняются на беговой дорожке, что упрощает контроль темпа, минимизирует случайные скачки из-за вариаций рельефа и позволяет быстро проводить измерения лактата.

В примере тренировочной недели, представленном в статье, есть четыре пороговых интервальных тренировки:

Во вторник утром: 5 x 6:00 при лактате 2,5 ммоль/л с восстановлением через 1:00
Во вторник вечером: 10 х 1000 метров при лактате 3,5 ммоль/л с восстановлением 1:00
В четверг утром: 5 х 2000 метров при лактате 2,5 ммоль/л с восстановлением через 1:00
В четверг вечером: 25 х 400 метров при лактате 3,5 ммоль/л с восстановлением через 0:30.

Для последней тренировки авторы отдельно указывают, что наблюдали за “бегунами на длинные дистанции международного уровня”, которые пробегали 400 метров за 64 секунды, и при этом уровень лактата у них был ниже 4,0 ммоль/л. Это темп, который соответствует миле чуть из 4:16, что немного быстрее, чем то, что обычно называется “порогом”, даже для лучших бегунов. Но интервальная структура тренировки не дает бегу превратиться в страдание, да и сильно сокращает время, которое требуется на восстановление. Есть неподтвержденные сообщения о том, что бегуны, которые привыкли к интенсивно работать на интервальных тренировках, имеют некоторые проблемы с тем, чтобы бежать достаточно легко на пороговых тренировках, особенно поначалу. Но в течение нескольких месяцев темп, который они могут поддерживать, не повышая уровень лактата, резко возрастает.

В реализации норвежской модели есть еще много нюансов — например, как скорректировать свои тренировки по мере приближения целевой гонки — которые можно изучить, прочтя обзор Касадо и манифест Баккена. Отличительным элементом этой модели остаются дни с двумя пороговыми тренировками, разбитыми на интервалы с жестко контролируемым уровнем лактата. Касадо и его коллеги заканчивают обзор призывом к проведению надлежащих исследований, чтобы увидеть, действительно ли этот подход превосходит альтернативные. Это действительно сложно исследовать, и вряд ли мы получим окончательные ответы в ближайшее время. Так что следующим испытанием этой модели, скорее всего, станут Олимпийские игры 2024 года, и мы увидим, приведет ли битва тренировочных стратегий к результатам, отличным от тех, которые мы увидели в гонке 1964 года.