Как тренироваться для долгосрочного результата?

Новые научные данные о приобретении навыков могут помочь тренерам и спортсменам получить больше от своих тренировок.

Семилетняя дочь Алекса Хатчинсона однажды пришла домой из школы с важным сообщением от учителя. "Практика на самом деле не приводит к совершенству", — сообщила она ему. Бездумное повторение, повторение движений, ускорение выполнения упражнений, чтобы выполнить их быстрее — ничто из этого не поможет вам освоить тонкости, скажем, заставить букву j опускаться ниже линии и смотреть в правильном направлении.

То же самое правило, конечно, работает и в других областях, таких как музыка и спорт. Но выяснить, как же лучше тренироваться, очень непросто, и это стало темой длительных дебатов — вспомните, например, разногласия вокруг концепции "осознанной практики" и правила 10 000 часов. Новая статья Марка Уильямса из Institute of Human and Machine Cognition во Флориде и Николы Ходжес из University of British Columbia, опубликованная в Journal of Sports Sciences, посвящена тонкостям исследований в области приобретения навыков и позволяет выделить пять ключевых принципов, которые будут полезны тренерам и спортсменам.

Баланс производительности и обучения

Одна из тренерских моделей: дайте атлету много подробных инструкций с большим количеством обратной связи и сосредоточьтесь на развитии какого-то одного конкретного навыка за раз с помощью повторяющихся упражнений. Это позволит максимизировать краткосрочные результаты. Спортсмены будут хорошо выглядеть на тренировках. Но если вместо этого вы хотите максимизировать долгосрочный прогресс, следует поступить наоборот: не давать подробных инструкций и выдавать малый объем обратной связи и непредсказуемо смешивать различные навыки. Спортсмены не освоят эти навыки так быстро, но они их сохранят и будут более эффективно развивать долгое время.

В контексте тренировок на выносливость существует аналогичный компромисс между краткосрочными результатами и долгосрочным улучшением физической формы. Бывший партнер по тренировкам Алекса Хатчинсона цитировал Боба Кеннеди, бывшего американского рекордсмена на дистанции 5000 метров. Боб знал, когда его форма росла и он становится лучше по следующему признаку: тренировки не обязательно становились быстрее, но они ощущались легче. Соблазн превращать каждую тренировку в гонку — это признак того, что вы отдаете предпочтение немедленной производительности. Точно так же ежеминутная проверка темпа/пульса на часах может помочь вам точно выполнить поставленную на тренировке задачу, но частая обратная связь может помешать развитию важного навыка, помогающего атлету чувствовать правильный темп без гаждетов.

Выбирайте качество, а не количество

Осознанная практика — это концепция, придуманная психологом Андерсом Эрикссоном. Эта система с обратной связью, подразумевающая систематическую и требующую усилий практику, нацеленную на выявление и работу над своими слабыми местами. Ключевой момент концепции Эрикссона заключался в том, что простое накопление часов практики не гарантирует, что вы будете становиться лучше. Качество ваших тренировок имеет такое же значение, как и его количество.

Но выяснение характеристик высококачественных тренировок оказалось более сложным, чем первоначальное определение Эрикссона, оно до сих пор остается областью активных исследований. Недавняя статья Алекса Хатчинсона была посвящена именно этой теме, а за основу статьи была взята новая работа норвежского спортивного ученого Томаса Хаугена и его коллег. Среди ключевых понятий: разрыв между намерением и исполнением. Сложнее или быстрее не всегда означает лучше. Каковы были цели на тренировке и насколько близко вы подошли к их достижению?

Что касается двигательных навыков, то наиболее продуктивные тренировки обычно не бывают ни слишком тяжелыми, ни слишком легкими. Здесь могут действовать какие-то универсальные принципы тренировок: Уильямс и Ходжес даже цитируют исследование по компьютерным наукам и машинному обучению, которое обнаружило, что оптимальная частота ошибок, позволяющая максимизировать пользу от тренировок, составляет около 15%.

Будь конкретнее

"Мне понравились тренировки; все, что нам нужно было делать, это протыкать штыками мешки, полные соломы", — говорит рядовой Болдрик в классическом британском ситкоме времен Первой мировой войны "Черная гадюка-4". "Я помню, как говорил маме: «Эти мешки будет легко перехитрить в бою»". Многие спортсмены попали в подобную ловушку, осваивая упражнения и задачи, которые им предлагались на практике, только для того, чтобы обнаружить, что в реальных соревнованиях нужны совершенно другие навыки. Даже если тренировки внешне имитируют соревнования (например, баскетбольная команда, которая только и делает, что борется за мяч), тревога и повышенная интенсивность тренировки меняют то, как атлеты обрабатывают информацию и выполняют движения.

Это не значит, что каждая тренировка должна представлять собой симуляцию матча или гонки. Но поиск способов моделирования проблем, с которыми вы столкнетесь, может улучшить то, насколько хорошо тренировки перенесутся на соревнования. Уильямс и Ходжес предлагают отрабатывать навыки "крайне разнообразными и динамичными способами", а не повторяющимися и предсказуемыми упражнениями. Любимый пример другого бывшего тренировочного партнера Алекса Хатчинсона: его тренер иногда останавливал интервальную тренировку и заставлял бегунов сидеть на скамейке в течение десяти минут, после того как они уже разогрелись и собирались начать. Затем, после задержки, они сразу приступали к тренировке. Это подготавливало атлетов к задержкам и сбоям, с которыми неизбежно сталкиваешься на гонках.

Поощряй автономность

Эпоха тренеров-диктаторов еще не закончилась, но налицо признаки того, что спортсмены больше не хотят, чтобы ими командовали. Это имеет смысл с точки зрения приобретения навыков. Научная литература предполагает, что строгие рекомендации и тотальный контроль со стороны тренера снизят вероятность того, что спортсмены сохранят то, что тренируют. Целью тренеров, по мнению Уильямса и Ходжеса, должно быть воспитание внутренней мотивации и самостоятельных открытий, обеспечивая минимальное количество инструкций и обратной связи, необходимых для стимулирования позитивных изменений.

Когда Хатчинсон впервые начал серьезно тренироваться в старшей школе, он делал две интервальные тренировки в неделю с тренером и тренировочной группой. На оставшуюся часть недели тренер давал ему лишь общие рекомендации – следовало бегать большую часть дней, поддерживать достаточно спокойный темп, оценить, возможно ли будет увеличит время тренировки до часу. И все, более подробных деталей тренер не давал. С тех пор Алекс тренировался с другими тренерами, которые устанавливали жесткие еженедельные цели по объему или даже диктовали точный темп и расстояние для каждой пробежки. Но Хатчинсон всегда чувствовал, что ранняя самостоятельность помогла ему развиться как бегуну и является одной из причин, по которой он продолжает получать удовольствие от бега, уже будучи взрослым.

Уважайте индивидуальные различия

Все приведенные выше рекомендации основаны на средней реакции группы на вмешательства в научных исследованиях. Большинство спортсменов более эффективно приобретают навыки при малом количестве инструкций, высокой вариативности тренировок и ограниченной обратной связи. Но могут быть люди, которые лучше себя чувствуют в прямо противоположных условиях. И контекст здесь, вероятно, имеет значение: новичкам могут потребоваться более подробные инструкции, чтобы правильно освоить определенные навыки; элитным спортсменам может потребоваться более подробная и детальная обратная связь для совершенствования давно отработанных движений.

И дело не только в технических навыках. У людей разные темпераменты, разные мотивы, разные характеры. Уровень неудач в 15% может оптимизировать обучение для компьютера, но это может быть слишком деморализующим процентом для некоторых людей или слишком скучно простым для других. Тренерам необходимо следить за этими различиями и реагировать на них, а тем из нас, кто тренируется самостятельно, необходимо найти свои собственные оптимальные условия для долгосрочного роста.

Во многом все это звучит как здравый смысл, но предложение ограничить подробность инструкций и обратную связь было неожиданным. Кажется, это противоположность тому, что должен делать хороший тренер. Однако было интересно, как быстро вспомнились примеры "нового" подхода из давнего спортивного опыта Алекса Хатчинсона — например, его бывший тренер Мэтт Центровиц-старший заставлял снимать часы в середине интервала и бросать их на траву, чтобы Алекс перестал так одержимо проверять свои отсечки. Тренерам и спортсменам есть чему поучиться у ученых, изучающих приобретение навыков, но, как признают Уильямс и Ходжес в своем заключении, обучение развивается в обе стороны – учатся как ученые, так и те, кого они изучают.