Есть ли какие-то физиологические преимущества тренировок во 2 зоне?

Если вы задумаете серьезно подготовиться к марафону, то наверняка встретитесь с рекомендацией проводить максимальное количество времени во 2 тренировочной зоне. Рекомендации YouTube быстро зашвырнут вас в черную дыру под названием "тренировки во 2 зоне". Если вы посмотрите все эти видео, оценив все преимущества тренировок во 2 зоне, то подумаете о том, что там обсуждаются не адаптации, достигаемые во 2 зоне, а скорее адаптации, развивающиеся в ходе тренировок на выносливость. И скорее всего, вы будете не так и неправы.

Понимая это, очень трудно поверить в то, что тренировка в 3 зоне не приведет к большей адаптации в отношении таких показателей, как плотность митохондрий, активность аэробных ферментов, плотность капиллярной сети и т. д. Почему большая аэробная нагрузка, приложенная к аэробной системе не может привести к более выраженной адаптации (даже если ответ аэробной системы не будет линейным – типа, "чем больше нагрузка, тем сильнее ответ")? Или же, как предполагают некоторые источники, повышенная аэробная нагрузка на самом деле приведет к меньшей положительной адаптации, даже несмотря на то, что это будет простой переход от быстрой ходьбы к медленному бегу трусцой?

Одно из утверждений говорит о том, что тренировки в зоне 2 менее травмоопасны и, как следствие, имеют практические преимущества, которые, возможно, перевешивают любую физиологически неоптимальную адаптацию. Быть может, это произойдет просто потому, что с помощью таких тренировок вы получите громадный объем таких "неоптимальных адаптаций" и в какой-то момент времени количество просто перерастет в качество? И такие тренировки во 2 зоне также могут позволить вам увеличить объем и общую интенсивность тренировок на лактатном пороге или около него?

Но вместе с этим многие заголовки говорят о том, что: "Тренировки в 3 зоне — пустая трата времени" или «Тренировки в 3 зоне сводят на нет преимущества тренировок во 2 зоне". Правда ли это? Конечно, можно признать, что тренировки во второй зоне дают адаптационные преимущества, но не являются ли полной чушью заявления про вред тренировок в 3 зоне?

Давайте предположим, что каждый тренируется ровно в той зоне, в которой он хотел, что все оценки зоны ЧСС точны на 100% и т. д. Что на этот счет говорит реальная физиология и практика?

Норвежская модель тренировок

Самое первое, что приходит на ум в рамках обсуждения "второй зоны" – это норвежская модель тренировок, которая в наши дни стала новым трендом в видах спорта на выносливость. Одним из основополагающих принципов этого стиля тренировок является то, что область между аэробным порогом/VT1/LT1 и лактатным порогом/VT2/LT2 - главная по управлению физиологическими адаптациями, которые наиболее специфичны для хороших гоночных результатов. В большинстве моделей это "зона 3", хотя норвежцы называют ее "второй зоной", так как они использую 3-зонную модель. Вот здесь хорошая статья по этой философии тренировок, хотя в ней не очень много физиологии.

Норвежская модель подразумевает выполнение довольно большого объема пороговых тренировок в третьей зоне, потому что они используют измерители уровня лактата в крови, чтобы строго регулировать интенсивность и максимизировать соотношение стимула и утомления в своих тренировках. После превышение лактатного порога, уровень лактата в крови повышается гораздо быстрее в зависимости от усилия/темпа, и в итоге вы получаете быстро снижающееся соотношение "стимул-утомление" (то есть при относительно невысоком превышении стимула резко развивается утомление) и теоретически менее эффективную тренировку.

Стоит понимать и подводную часть айсберга, про которую забывают неофиты норвежского метода – даже несмотря на относительно высокий объем пороговых тренировок, эта модель по-прежнему предъявляет высокие требования к объему низкоинтенсивных аэробныхтренировок (та самая популярная зона 2 – или "норвежская" 1 зона). Другими словами, вы должны набирать большой объем легких тренировок, всегда нужна мощная база в виде легкого бега, потому что он способствует развитию ценной адаптации для получения выносливости, не наваливая при этом на атлета тяжелого бремени восстановления, и при этом улучшая экономичность бега, не усиливает ударную нагрузку, укрепляет опорно-двигательный аппарат, запуская метаболизм (окисление) жиров и т. д. Тренировки на выносливость в целом требуют много "времени на ногах" в дополнение к правильному управлению интенсивностью, поэтому схема в виде условных "3 часов пороговых тренировок в неделю", вероятно, менее эффективна в долгосрочной перспективе, чем "1 час пороговых тренировок + 9 часов бега во 2 зоне в неделю".

Для простых смертных все сводится к тому, чтобы бегать большую часть объемов легко, а 10-20% недельного объема бегать на разных уровнях интенсивности, возможно, периодизированных для достижения определенных целей. Не случайно все самые популярные планы марафонских тренировок соответствуют этому шаблону.

Стимулы для адаптаций

На самом деле, самый сильный стимул, запускающий многие из этих адаптаций, имеет еще более высокую интенсивность: 90–100% от VO2max. Трудно сказать, какой "зоне" это соответствует, поскольку у каждого тренера свое определение "зон". Вот вкратце то, что нам известно о о максимальных адаптациях:

Плотность митохондрий: после поправки на тренировочную нагрузку, оказалось, что интенсивность не оказывает никакого влияния на этот параметр (поэтому 30 минут интервалов при 100 % от VO2max имеет тот же эффект, что и 60 минут легкой тренировки при 50 % от VO2max). Плотность митохондрий зависит от общей тренировочной нагрузки (интенсивность x объем). Одна из причин, по которой вы можете предпочесть 60-минутную пробежку при интенсивности в 50% от VO2max, даже несмотря на то, что она вызывает тот же стимул (повышение плотности митохондрий), что и 30 минут интервалов при интенсивности в 100 % от VO2max, заключается в том, что легкий бег более "повторяем", менее затратен и не так травмоопасен, как, например, 6х5 минут в темпе "быстрее темпа для 5 км гонки".

В принципе, вместо "% от VO2max" можно использовать и "% от ЧССмакс" или "% от темпа на 5-км гонку", это не совсем одно и то же, но интенсивности буду довольно близко друг к другу

Митохондриальная дыхательная мощность (выходная мощность митохондрий): стимул намного сильнее при интенсивности в 90-95% от VO2max.
Плотность капилляров: Традиционная теория заключалась в том, что 60-80% от VO2max является лучшим стимулом, но новый мета-анализ довольно убедительно показал, что (по крайней мере, у нетренированных людей) 80-100% от VO2max будет лучшим стимулом, чем более низкая интенсивность.
Плазма + объем эритроцитов: безусловно, самый важный фактор в краткосрочном улучшении физической формы / VO2max. Один из мета-анализов рекомендует интервалы продолжительностью не менее 4 минут при ~ 90–100% от VO2max. Если быть очень точным, авторы рекомендуют "тяжелую область" упражнений, которая находится между ~ критической скоростью и VO2max.

Критическая скорость – это усилие приблизительно на уровне 90 % (может варьироваться в зависимости от уровня подготовки атлета) от максимального потребления кислорода (VO2max) или скорость на несколько секунд выше темпа бега на 10 км

Предостережение: в основном все научные данные получены в работах на нетренированных или малотренированных людях, и во многих случаях вместо бега используется велосипед.

Однако, несмотря на все вышесказанное, концепция все еще неизменна - залог качественных тренировок и гонок обеспечивается прежде всего аэробным легким объемом. Да, многие исследования явно отдают приоритет тренировкам VO2max. Это справделиво, если вы хотите привести себя в форму (или выйти на пик) за 6 недель до начала старта. В этом случае вам придется бегать жесткие интервалы, однако эта форма очень скоротечна – легко нарабатывается, и так же легко "сливается".

Но что, если вы хотите играть в долгую и наработать прочную базу для длительного прогресса в беге? В этом случае, смещение приоритета в сторону бега с темпом на 3-5 км явно не приведет вас к желанной цели (но это не значит, что вы никогда не должны делать такие быстрые тренировки).

Ложка дёгтя

Человеческое тело не работает изолированно. Работа в третьей зоне не дает адаптаций, заметно отличающихся от адаптаций после бега во 2 зоне. Интенсивность в третьей зоне тренирует тело "сильнее", чем во второй зоне, и дает больше преимуществ для производительности, но и восстановление после такой работы (в 3 зоне) потребует больше времени. Это означает, что любитель с ограниченными возможностями восстановления попросту не сможет набрать большой объем тренировок в 3 зоне, не скомпрометировав свое восстановление.

Следовательно, можно сделать вывод, что у фанатов тренировок во 2 зоне есть достаточно много времени, чтобы создать большой объем тренировок. Да, объем будет велик (часто речь идет о 10+ часов в неделю), и он часто нереален для многих бегунов-любителей, которым лучше увеличить интенсивность своих тренировок, чтобы получить пользу от дополнительного отдыха, который они получат с таким подходом. Суть тренировок низкой интенсивности в том, что вы сможете набрать большой объем таких тренировок, но не стоит думать, что тренировки во 2 зоне являются неким "волшебным средством", помогающим выйти на новый уровень. В результате люди бегают всего два раза в неделю и почти все это делают медленно, потому что "очень важно, чтобы 80% вашего бега было легким". Слишком многие люди забывают временной аспект оптимального плана тренировок. Если у вас есть только час 2-3 дня в неделю, вы получите гораздо больше пользы от пробежек в 3-4 зоне. Затем, когда у вас появится больше времени для тренировок, вы можете добавить еще две легких пробежки.

Вывод

Итак, все не так однозначно, как казалось в самом начале. Здесь было сказано много такого, что раскрывает физиологическую сторону вопроса эффективности второй зоны. Однако, еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, это то, почему "2 зона" произвела фурор в социальных сетях и беговых блогах. Причин несколько:

люди любят рекламу "новых методик", потому что никто не заинтересован в том, чтобы слышать/использовать то же самое, что они слышали/использовали много лет (даже если это абсолютно рабочая методика!)
людям нравится то решение, которое проще или когда людям говорят то, что они хотят услышать (хотите стать быстрее? Хорошие новости! Вам больше не придется делать тяжелые скоростные тренировки! Просто медленно бегите, бегайте очень медленно и еще медленнее, и вы увидите, что скоро вы будете быстрее собственной тени!)
Людям нравится упрощать вещи, потому что лайфхаки и громкие лозунги привлекают внимание.

Все это приводит к тому, что любые дискуссии о нюансах исчезают, а ведь важны именно нюансы. Например, 2 зона важна, если вы бегаете 5-6 дней в неделю, потому что вы не можете восстановиться после 5-6 тренировок на VO2max. В этом случае 2 зона важна для того, чтобы пробежать дополнительный объем, сохраняя при этом возможность восстановления. Однако, если у вас плотный график и вы можете выделить время только на 2-3 пробежки в неделю, скорее всего, с таким графиком вы не должны готовиться к марафонам, поэтому общий объем бега для вас будет не так важен, а это значит, что вы получите большую отдачу сделав 2 из этих пробежек в виде жесткого скоростного или темпового бега, а третью - легким длительным бегом. Это очень хороший вариант, учитывая, что у вас будет 4 дня отдыха на неделе.

Вот вам нюансы. Но куда проще сказать, что "2 зона лучше всего"!

Любой человек, который хоть немного разбирается в беге, не будет говорить, что работа в 3-5 зонах не важна. Но когда мы встретим начинающего бегуна, который амбициозен и просто атакует каждую тренировку со 100% усилием, то рано или поздно (чаще рано) они не могут увеличить объем, потому что они бегают слишком интенсивно на каждой тренировке, но при этом ощущают что тренировка не работает, хотя они просто не успевают восстанавливаться с такими тренировками "на все деньги", они не дают своему телу ни единого шанса и, таким образом, не достигают результата. И вот для такого новичка бег во 2 зоне будет спасением.

Но поскольку социальные сети и блогосфера не способствуют подробному обсуждению, мы просто слышим громкий хор: "2 зона, 2 зона, 2 зона – это чудо-зона, которая решает все проблемы и является ключом к успеху". Как только мы с вами признаем, что не являемся целевой аудиторией для этого разговора, и вы приложите к этому свои собственные наблюдения и то, что написано здесь, все встанет на свои места.